Sömnen stärkerFör att upprätthålla en god hälsa är det viktigt att man sover bra. Alla vet vilken nytta en god natts sömn gör för välbefinnandet och prestationsförmågan nästa dag. Sömnen gör oss utvilade och det är lättare att koncentrera sig och lära sig nytt när vi sovit gott. Nu växer kunskapen om sömnens stora betydelse även för hälsan på längre sikt och sömnen har visat sig vara en central livsstilsfaktor. Att sova tillräckligt kan minska risken för en rad olika sjukdomar.

Vad sker under sömnen?

Sömnen är vår viktigaste källa för återhämtning och ger kroppen möjlighet att återställa balansen efter en ansträngande dag. När vi är aktiva under dagen förbrukar vi energi och det blir ett ”slitage” av kroppen. Under sömnen sker en återuppbyggnad och reparation som till stor del är beroende av att vi sover tillräckligt.

Puls, andningsfrekvens, kroppstemperatur och blodtryck sjunker. Stressen mattas varvid antalet fria radikaler minskar vilket har till följd att inflammationen i kroppen minskar. Samtidigt byggs immunförsvaret upp och förstärks. Kroppen förbereds för en ny dag av aktiviteter.

Forskning har visat

Sömnen bidrar till att stärka uppbyggnaden av immunförsvaret vilket minskar risken för bl.a. hjärt-kärlsjukdom, diabetes, depression och utmattningssyndrom. En god sömn förlänger vårt liv.

Vad är att sova lagom?

Forskning har visat

Länge ansågs att runt åtta timmar sömn vara bäst. För drygt 10 år sedan visade dock en stor amerikansk studie att:

Den optimala sömnlängden i genomsnitt är 7 timmar.

Det överraskande var att det var förenat med större risker att sova för mycket än för lite. Risken att dö förtidigt var lika stor för de som sov åtta timmar som för de som sov fyra timmar per natt.

En svensk studie innefattande 70000 kvinnor visade att både kortsovare och långsovare löpte ökad risk att dö för tidigt i synnerhet om de var fysiskt inaktiva.

En faktor som måste vägas in när det gäller sömnbehov är åldern. Sömnbehovet minskar under hela livet och är alltså störst hos barn och unga. Medan en 20-åring kan behöva drygt 8 timmars sömn avtar behovet så att man i 60-års åldern klarar sig med drygt 6 timmar.

Ta en tupplur

Forskning har visat

En nyligen gjord studie med 24000 deltagare visade att personer som regelbundet sov middag löpte nästan 40 procent lägre risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom med dödlig utgång. Bra dock att ta tuppluren (ca 20 minuter) mitt på dagen så att det inte blir svårt att somna på kvällen.

Tips för god sömn

Sömnrutin

Skapa en tydlig sömnrutin. Försök att vakna och lägga dig samma tid varje dag. Då stöttar du din biologiska klocka och stärker din kropp.

Dagsljus

Vistas ute i dagsljus helst på morgon och förmiddag. Då minskas produktionen av sömnhormonet melatonin och kroppen ställs om för dagtid och aktivitet. Detta stärker den biologiska klockan och gör att kvällens mörker sedan producerar nytt sömnhormon.

Motion

Motion frigör stressreducerande endorfiner som gör det lättare att somna på kvällen och som förbättrar sömnens kvalitet. Undvik dock att motionera alldeles innan läggdags.

Trappa ner

Börja trappa ner på kvällen i god tid före sänggående. Lägg datorer och telefoner åt sidan. Försök att få undan sådant som kan stressa dig nästa dag. Skriv ner saker som du behöver komma ihåg till morgondagen på en lapp. Då är det lättare att släppa tanken på nästa dag. Gör lugna aktiviteter t.ex. läs en inte alltför spännande bok. Öva upp förmågan att slappna av före sänggående. Gör sängen arbetsfri.

God sovmiljö

Vädra sovrummet och ligg sedan i svalt, tyst, mörkt rum i en skön säng. Mörker ger hjärnan signaler om att det är natt och stimulerar utsöndringen av sömnhormonet melatonin.                                                                                         Se upp med koffein och alkohol. Koffein och alkohol kan störa sömnen. Koffeinet har en halveringstid i kroppen på 6-8 timmar. Det innebär att om du dricker två koppar kaffe på eftermiddagen så har du på kvällen fortfarande koffeineffekt kvar i kroppen motsvarande en kopp kaffe, vilket kan vara nog för att försvara insomnandet. När det gäller alkohol kan det underlätta insomnandet men är sedan en riktig sömnförstörare. Vid förbränningen av alkohol skapas oro i kroppen som gör att man vaknar till och från och får sämre sömnkvalitet.

Snarkning – en varningsklocka

Cirka 10 procent av de som snarkar regelbundet drabbas av andningsuppehåll under sömnen, s.k. sömnapné. Det betyder att förträngningen av svalget under en kort tid blir total. Andningsuppehållet kan vara från några sekunder upp till en minut.

Snarkningen, och i ännu högre grad sömnapné, ger en sönderhackad och dålig sömn och därmed också sämre livskvalitet. Man känner sig ofta onormalt trött under dagtid och man kan få minnes- och koncentrationsstörningar.

Forskning har visat

Allt fler forskningsrön visar att sömnapné kan förknippas med ett flertal allvarliga sjukdomar. Den minskade syrehalten i blodet gör att hjärtat tvingas arbeta hårdare och både blodtryck och stresshormoner ökar. Utan behandling byggs den skadliga påverkan upp, natt efter natt, vilket på sikt kan leda till en rad allvarliga medicinska tillstånd, däribland högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, stroke, diabetes, depression och astma. Dessutom löper en person med sömnapné 6-7 gånger högre risk att råka ut för en bilolycka på grund av trötthet.

Bertil Marklund, professor i Allmänmedicin vid Göteborgs Universitet,  ”10 Tips. Må bättre och lev 10 år längre”.