Jak przedłużyć życie o 10 lat ? – Po ósme – czas na odpoczynek!

Twoje zdrowie w Twoich rękach!

Gdyby było lekarstwo, które przedłuża życie o 10 lat na pewno wielu ludzi zapłaciłoby nawet wysoką cenę, żeby je kupić i zażywając codziennie tabletkę przedłużyć sobie życie. Niestety, żadna firma farmaceutyczna nie ma w swojej ofercie lekarstwa na przedłużenie życia. Ale zastosowanie się do prostych rad dotyczących stylu życia, może przedłużyć każdemu z nas życie o 10 lat.

Wiele badań naukowych, w tym na bliźniakach pokazuje, że nasze geny tylko w 10 procentach są odpowiedzialne za długość naszego życia. Aż trudno uwierzyć, że w 90 procentach długość naszego życia zależy od naszego stylu życia. A więc to przede wszystkim od nas samych zależy jak długo będziemy żyli w zdrowiu i w dobrym samopoczuciu.

Czas na odpoczynek

Badania naukowe potwierdziły, że mniejszy stres wpływa pozytywnie na organizm człowieka. Dlatego pamiętaj :

Zycie nie polega tylko na tym żeby przeżyć ale żeby żyć!

Reakcje fizjologiczne na stres były niezbędne dla przeżycia człowieka pierwotnego i w tym sensie sa pozytywnymi reakcjami. W czasach prehistorycznych, kiedy człowiek miał do wyboru walczyć lub uciekać, reakcje fizjologiczne w odpowiedzi na stres zapewniały przetrwanie gatunku ludzkiego. Ale w czasach współczesnych, sytuacje walki i ucieczki zdarzają się wyjątkowo rzadko. Organizm człowieka reaguje na stres nie tylko fizycznie ale również psychicznie. Stresujemy się również kiedy wysilamy naszą psychikę, na przykład kiedy złościmy się na kogoś, kiedy martwimy się o budżet domowy, kiedy dochodzimy do wniosku, że nasza praca jest nudna, albo kiedy mamy za dużo do zrobienia.

A więc stresujemy się nie tylko w odpowiedzi na realne zagrożenie. Podobne reakcje w organizmie człowieka zachodzą w odpowiedzi na stres, który jest wytworem naszej wyobraźni.W ten sposób możemy utrzymywać nasz organizm w stanie pobudzenia. Wystarczy tylko myśleć o wypadkach, które mogą się przydarzyć nam albo naszym bliskim lub rozmyślać o różnych chorobach. Złe wiadomości telewizyjne, radiowe, gazetowe lub w innych mediach stresują nas i wywołują u nas różnorakie lęki.

Współczesna nauka potwierdza, że stres jest tak samo szkodliwy dla zdrowia człowieka, jak palenie tytoniu.

Organizm człowieka toleruje duże ”dawki stresu” ale krótkotrwałego. Gorzej jest z tolerancją organizmu na stres powtarzający się lub długotrwały. Współczesne społeczeństwa – bombardowane mejlami, telefonami komórkowymi i wiadomościami z mediów społecznościowych – narażone są na duże przepływy informacji i konieczność podejmowania złożonych decyzji. Do tego dochodzi pogoń za efektywnością w życiu zawodowym, duże tempo życia i konsumpcyjny styl życia. W takiej sytuacji brak czasu na odpoczynek i relaks stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia.

Różne rodzaje stresu

Efekty reakcji na stres niekoniecznie muszą być negatywne. Kiedy musimy poradzić sobie z jakimś ważnym zadaniem stres może uwolnić dodatkowe zasoby energii do wykonania zadania. Ludzie różnie reagują na stres. To co dla jednego może być stresujące dla innego może być ekscytujące. Różne podejście do tych samych sytuacji w życiu powoduje, że jedni osobnicy częściej są ofiarami chronicznego stresu a inni rzadziej albo w ogóle. Wielu z nas odczuwa wymagania ze strony innych ludzi. Natomiast dla niektórych osób większym stresem są wymagania w stosunku do siebie. Wysoko zawieszona poprzeczka i perfekcjonizm wywołuje reakcje stresowe. Często sami sobie jesteśmy winni mając zbyt duże wymagania względem siebie. Czy aby nie jesteśmy sami dla siebie zbyt wymagającymi nauczycielami lub trenerami? Z kolei brak bodźców wewnętrznych i zewnętrznych, brak wystarczającej ilości obowiązków, zadań i wyzwań w życiu – też może stanowić stres. Przykładem takich sytuacji jest : bezrobocie, samotność, brak celów w życiu, brak sensu życia.

Rekacje organizmu na stres

Na stres reaguje cały organizm człowieka. Stres wymaga wiele energii i zużywa szybko rezerwy energetyczne. Hormony stresu – adrenalina i kortyzol – uwalniają się do krwiobiegu, co powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi a także zwiększenie poziomu cukru i tłuszczy we krwi. To powoduje wzrost wolnych rodników i wzrost stanów zapalnych w organizmie, co w konsekwencji powoduje uszkodzenie układu immunologicznego i wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, nowotworów i infekcji. Krótkie okresy stresu są prawdopodobnie nieszkodliwe dla organizmu, ale stres długotrwały trwający tygodniami, miesiącami czy latami wywołuje szkody w organizmie.

Badania szwedzkich naukowców wykazały, że ludzie w średnim wieku narażeni na stres maja dwu- trzykrotnie większe ryzyko zachorowania na demencję. Z kolei badania kobiet w Szwecji pokazały, że te kobiety, które żyły w stresie miały 3-5 razy większe ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu z kobietami, które prowadziły bezstresowy styl życia.

Niektórzy ludzie bardzo łatwo stresują się, na przykład szybko denerwują się i niecierpliwią stojąc w korkach samochodowych (krzyczą na innych kierowców). Badania wykazały, że u takich ludzi proces starzenia serca i naczyń krwionośnych przebiega 20 razy szybciej, co skutkuje takimi chorobami jak zawał serca lub udar mózgu..

Strategie radzenia sobie ze stresem

1. Codzienny ruch

Jednym z najlepszych sposobów na odpoczynek jest aktywność fizyczna. Kiedy jesteśmy zestresowani, wtedy chętnie rezygnujemy z aktywności ruchowej, żeby zaoszczędzić czas. Powinniśmy zachowywać się dokładnie odwrotnie, a więc w okresach większego narażenia na stres najlepiej jest zwiększać ilość aktywności fizycznej. Organizm człowieka metabolizuje, a więc neutralizuje hormony stresu w czasie wysiłku. W czasie ruchu wytwarzamy oksytocynę, która jest hormonem spokoju i daje uczucia odprężenia.

2. Sen daje siłę

Potrzebujemy snu, żeby nasz organizm a przede wszystkim mózg miał czas na odpoczynek i nabranie nowych sił, nowej energii. Niewyspani mamy mniej energii życiowej i jesteśmy mniej efektywni. Gorzej rozwiązujemy problemy i mamy trudności z powiedzeniem „nie”. Innymi słowy nie mamy sił, żeby walczyć z codziennym stresem.

3. Prawidłowe oddychanie

Prawidłowe spokojne i głębokie oddychanie jest prawdopodobnie najlepszym narzędziem antystresowym jakie można stosować zawsze i wszędzie. Oddychając głęboko i spokojnie pobudzamy krążenie krwi i zmniejszamy puls, zmniejsza się lęk a w miejsce lęku pojawia się wewnętrzny spokój.

4. Umiejętność przebaczania

Nie możemy zmienić przeszłości. Błędów z przeszłości nie da się wymazać z historii naszego zycia. Należy przestać się oskarżać – siebie i innych – i wyciągać wnioski z popełnionych błędów. To samo dotyczy akceptacji sytuacji kiedy inni proszą o przebaczenie – wybaczajmy niesprawiedliwości po to, żeby zapomnieć o doznanych przykrościach.

Nauczenie się przebaczania sobie i innym ludziom zmniejsza uczucie lęku i napięcia. Przebaczając sobie i bliźnim – zmniejszamy szkodliwy stres.

5. Regularny odpoczynek

Odprężenie i medytacja jak również yoga mogą efektywnie neutralizować efekty stresu. Dla wielu ludzi regularne spacery i kontakt z naturą działa relaksująco i odprężająco. Masaż powoduje uwalnianie oksytocyny, która zmniejsza efekty stresu. Mindfullness – w największym skrócie oznacza życie w teraźniejszości – cieszmy się chwilą a nie zamartwiajmy się przeszłością czy przyszłością.

Carpe diem. Oddawaj sie jedynie byciu. Spotykaj przyjaciół, śmiej się i miej się dobrze. Przebywaj ze zwierzętami, słuchaj muzyki albo graj na jakimś instrumencie, śpiewaj w chórze kościelnym i rób wszystko żeby się odprężyć.

6. Mieć kontrolę

Sytuacje stresujące, wymagające natychmiastowego działania, a nad którymi nie mamy kontroli są stresujące. Nauczenie się kontrolowania takich sytuacji jest zasadniczym sposobem radzenia sobie ze stresem. Nigdy w życiu nie ma dostatecznie dużo czasu, żeby zdążyć ze wszystkim. Dlatego należy się skupić na rzeczach najważniejszych.

Napisz listę rzeczy, które stresują Cię najbardziej i te które musisz zrobić. W ten sposób masz pogląd na czym powinieneś się skoncentrować . Następnie przekreślaj to co udało Ci się zrobić. Zmniejszenie ilości zadań do wykonania daje Ci poczucie satysfakcji i zadowolenia. A uczucie zadowolenia zmniejsza stres.

Przejmij kontrolę nad swoim życiem!

Być ciągle dostępnym, pisać komentarze na facebooku i odpowiadać na wszystkie mejle – czynności te zabierają czas, którego mamy zwykle za mało.

7. Obniż wymagania – myśl „good enough”

Jeśli otoczenie wymaga od Ciebie zbyt wiele należy o tym porozmawiać. Może Ci, którzy wymagają od nas zbyt wiele nie mają świadomości, że w ten sposób nas krzywdzą? W takiej sytuacji otwarta dyskusja o problemie może prowadzić do zmiany na temat wymagań. Jeżeli natomiast sami stawiamy przed sobą zbyt duże wymagania to musimy się zdobyć na samokrytykę i zmienić sposób myślenia o swoich możliwościach i w rezultacie ograniczyć swoje ambicje. Za robienie w życiu wszystkiego w sposób perfekcyjny musimy zapłacić zbyt wysoką cenę. Jeśli obniżymy wymagania względem siebie poczujemy się lepiej,  a nasze otoczenie będzie się cieszyć tym, że jesteśmy mniej zestresowani.

Myśl „good enough” – to czyni Twoje życie prostszym i łatwiejszym, zmniejsza uczucie stresu i w ten sposób przedłuża życie i sprawia, że życie jest przyjemniejsze.

Stres

Stres w terminologii medycznej jest zaburzeniem homeostazy spowodowanym czynnikiem fizycznym lub psychologicznym. Czynnikami powodującymi stres mogą być czynniki umysłowe, fizjologiczne, anatomiczne lub fizyczne.

W psychologii stres jest definiowany jako dynamiczna relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami jednostki, a wymogami sytuacji (stresorem), charakteryzująca się brakiem równowagi psychicznej i fizycznej. Podejmowanie zachowań zaradczych jest próbą przywrócenia równowagi.

Pochodzenie pojęcia stres

Pojęcie stresu wprowadzone zostało do użycia przez Hansa Hugona Selye’a, który badaniu zjawiska poświecił 50 lat pracy naukowej. Z tego też powodu nosił przydomek dr Stress. Selye jako pierwszy postawił hipotezę, że szereg chorób somatycznych jest skutkiem niezdolności człowieka do radzenia sobie ze stresem. Zjawisko to nazwał mianem niewydolności syndromu ogólnej adaptacji i opisał je w pierwszej swojej ksiażce na temat stresu w roku 1956 pt. ”The Stress of Life”.

Trzy typy reakcji na stress:

1. Dystres jest reakcją organizmu na zagrożenie, utrudnienie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka, pojawia sie w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora.
2. Eustres to stres pzoytywnie mobilizujący do działania.
3. Neustres to bodziec dla danej osoby neutralny w działaniu, chociaż dla innych bywa on eustresowy lub dystresowy.

Biologia stresu

Dwa główne systemy biologiczne biorące udział w reakcji stresowej to uklad wspołczulny i oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Układ współczulny zostaje aktywowany już w pierwszych chwilach po zadziałaniu stresora i odpowiada za tzw. reakcje walki lub ucieczki. Pobudza on nadnercza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny i wywołuje takie skutki jak rozszerzenie źrenic, przyspieszenie tętna i oddechu, przyspieszenie akcji serca.

Psychologia stresu

Stres w powszechnym odbiorze jest uważany za zjawisko szkodliwe. W rzeczywistości działanie niepożądane przynosi jedynie stres zbyt silny (przekraczający indywidualne możliwosci adaptacyjne jednostki) lub zbyt długotrwały. Stres umiarkowany zwieksza możliwości radzenia sobie z wymaganiami adaptacyjnymi otoczenia, dzięki czemu umożliwia rozwój psychiczny. Wielu badaczy zjawiska określa go jako podstawowy czynnik rozwoju.

Stres zbyt długotrwały przyczynia sie do rozwoju zaburzeń psychicznych, przede wszystkim takich jak: zaburzenia lękowe (nerwicowe) i depresyjne, stres zbyt silny, traumatyczny stwarza ryzyko PTSD (zespół stresu pourazowego) oraz w szczególnych przypadkach zaburzen osobowosci.

Stres w pracy to stan dyskomfortu psychicznego wywołany rozbieżnoscią pomiędzy warunkami i wymaganiami stawianymi pracownikowi a jego możiwościami poradzenia sobie z nimi w danym momencie. Pracownik dostrzega rozdźwięk jako zagrożenie swego zdrowia, życia lub własnej integralności.

Wypalenie zawodowe

Wypalenie zawodowe, syndrom wypalenia zawodowego, syndrom burnout – występuje, gdy praca przestaje dawać satysfakcję, pracownik przestaje się rozwijać zawodowo, czuje się przepracowany i niezadowolony z wykonywanego zajęcia, które niegdyś sprawiało mu przyjemność. Jest to wynik stresu występującego na skutek przepracowania. Występuje najczęściej w zawodach wymagających intensywnych kontaktów z ludźmi, wśród psychologów, nauczycieli, lekarzy, pielęgniarek, kierowców autobusu. Osoby, które doznają wypalenia zawodowego, mogły być przedtem pracoholikami.

Pracoholizm

Pracoholizm (uzależnienie od pracy, ang. workaholism) – rodzaj uzależnienia psychicznego (ang. psychological dependence), objawiającego się obsesyjną i wewnętrzną potrzebą ciągłego wykonywania pracy kosztem innych czynności, również rodziny, snu i odpoczynku. Pojęcie pracoholizmu zostało stworzone w 1971 roku przez Wayne’a Oatesa, amerykańskiego pastora i profesora psychologii religii. Podstawą pracoholizmu jest zaburzenie równowagi między pracą a innymi sferami życia, utrata kontroli and własnym zachowaniem na skutek psychologicznego przymusu jej wykonywania.

Praca jest podstawowym wyznacznikiem większości życiowych sukcesów człowieka, również tych związanych z życiem rodzinnym i towarzyskim. Jest więc dziedziną aktywności człowieka, która jest bardzo pożądana, dlatego pracoholizm to jedyne uzależnienie, którego ofiarom nie towarzyszy zawstydzenie. Nie próbuje sie go również ukrywać czy maskować. Wręcz przeciwnie, demonstrowane jest by spotkać się z uznaniem i aprobatą społeczną. Większość obserwatorów dostrzega tylko dobre strony zapracowania – zyski finansowe, prestiż i dobrobyt materialny rodziny, interpretując je jako przejaw odpowiedzialności i troski o rodzinę.

Objawy pracoholizmu

Pracoholika cechuje brak umiaru, irracjonalne przywiązanie do pracy i ciągłe myślenie o niej oraz nieumiejetne korzystanie z wolnego czasu. Z czasem dni wolne od pracy powodują poczucie dyskomfortu, a chwile poświęcone na czynności niezwiązane z pracą traktowane są jako czas stracony. Pracoholizmowi mogą również towarzyszyć symtomy fizjologiczne i behawioralne, jak zmęczenie, bóle głowy, wrzody żołądka, nudności, bóle w klatce piersiowej oraz problem ze snem i koncentracją, zmiany nastroju, a także psychozy. Objawy pracoholizmu :

• regularne zabieranie pracy do domu lub codzienne zostawanie po godzinach;
• nierozmawianie o niczym innym niż praca;
• brak czasu dla rodziny i przyjaciół;
• brak czasu na realizację swoich hobby, uprawianie sportu;
• nieodczuwanie upływu czasu podczas pracy;
• stawianie spraw zawodowych na pierwszym miejscu;
• niedopuszczanie myśli, że w pracy może dziać się coś bez twojej kontroli;
• dążenie do perfekcji we wszystkim, co sie robi;
• rezygnowanie z urlopu.

Przyczyny pracoholizmu

Badacze zjawiska łączą uzależnienie od pracy z perfekcjonizmem, dużą ambicją, nadmiarem czasu poświęcanego na pracę, niezdolnością do delegowania zadań i omnipotencją. Pod koniec XX wieku, pracoholizm stał się problemem społecznym. Dążenie do luksusu i kariery stało się sposobem na życie i etykietą człowieka sukcesu. Coraz szybsze tempo życia wymusza podejmowanie coraz nowych wyzwań zawodowych. Wymogi rynków pracy zakładają stałe dokształcanie się i dobywanie nowych kompetencji. Na rosnącą liczbę pracoholików na całym świecie mają wpływ takie zjawiska jak : bezrobocie, kryzys gospodarczy, praca opierająca się na wynikach i nieprzekraczalnych terminach. Ten problem społeczny jest szczególnie widoczny w krajach, których mieszkańcy ciągle aspirują do osiągnięcia wyższego status społeczno-ekonomicznego. Istnieje wiele hipotez widzących podstawy pracoholizmu w zaburzeniach dotyczących poczucia własnej wartości. Może ono wywodzić się z doznania biedy i problemów materialnych, jak również z doświadczania miłości warunkowej i zabierania jej, przykładowo przez rodziców, w różnych okresach rozwojowych, gdy nie spełniało sie pokładanych w nas oczekiwań.

Konsekwencje zdrowotne pracoholizmu

• wyczerpanie fizyczne i emocjonalne;
• zaburzenia koncentracji;
• trudnosci z zasypianiem, bezsenność;
• choroba wrzodowa żołądka;
• zaburzenia nerwicowe, lękowe;
• zaburzenia seksualne;
• choroby układu krążenia;
• zawał serca.

Work-life balance

Work-life balance – koncepcja zarządzania czasem, stawiająca za cel odnalezienie równowagi pomiędzy “pracą” (kariera i ambicja), a życiem prywatnym (zdrowie, rozrywka, rodzina, duchowość). Idea work-life balance powstała na przełoie lat 70. i 80. XX wieku. Jest odpowiedzią na pojawiające się problemy społeczne, takie jak pracoholizm czy wypalenie zawodowe. Ideałem jest stan, w którym wszystkie działania są zgodne z naszymi podstawowymi wartościami i służą naszej wizji i celom.