Czy chcesz żyć 10 lat dłużej ?

Jeśli Twoja odpowiedź brzmi: „Tak chcę żyć 10 lat dłużej” to zastosuj się do     5 prostych zasad zdrowego stylu życia, proponowanych przez amerykańskich naukowców:

1. Zdrowe odżywianie,
2. Systematyczna aktywność fizyczna,
3. Utrzymywanie należnej wagi ciała,
4. Nie palenie papierosów,
5. Umiarkowane picie alkoholu.

Naukowcy z Harvard School of Public Health i USA przeanalizowali dane badań 34 letnich na 78 865 kobiet oraz 27 letnie badania przeprowadzone na 44 354 mężczyznach. Wszyscy badani brali udział w dwóch niezależnych studiach Nurses´ Health Study oraz Health Professionals Follow-up Study.

Według tych badań osoby z niskim ryzykiem przedwczesnej śmierci to ludzie spełniający poniższe warunki:

1. Odżywiający się zdrowo,
2. Aktywni fizycznie 30 minut dziennie,
3. Normalna waga ciała: BMI 18,5 – 24,9,
4. Nie palący papierosów,
5. Pijący alkohol w ilościach umiarkowanych: kobiety – co najwyżej 1 kieliszek wina dziennie, mężczyźni – maksymalnie 2 kieliszki wina dziennie.

Uczestnicy wyżej wymienionych badań spełniający 5 kryteriów zdrowego stylu życia żyli dłużej odpowiednio:

• Kobiety 14 lat dłużej !
• Mężczyźni 12 lat dłużej !

Z kolei badania prezentowane w czasopiśmie medycznym Circulation wykazały zależność między ilością spełnionych kryteriów, a ryzykiem przedwczesnej śmierci. Innymi słowy: żeby przedłużyć swoje życie nie musimy być doskonali i spełniać wszystkich 5 kryteriów zdrowego stylu życia. Liczy się każda składowa z wymienionych 5 warunków zdrowego stylu życia. Ale oczywiście im więcej kryteriów spełnimy tym będziemy żyć dłużej !

O tym, że zdrowa żywność, aktywność fizyczna i unikanie szkodliwego stresu wpływa pozytywnie na nasze zdrowia wiemy wszyscy. Poniżej przedstawiam kolejne 5 warunków, których spełnienie wpływa pozytywnie na nasze zdrowie :

1. Polub swoją pracę

Hui Zeng – profesor zdrowia publicznego z Ohio State University zapytany o najlepszą radę dla 20 latka odpowiedział, że dotyczy ona pracy zawodowej. Mianowicie, ludzie którzy lubią swoja pracę są bardziej zmotywowani do prozdrowotnych zachowań w innych dziedzinach życia. Badania wykazały, że ludzie którzy pracują w ulubionych przez siebie zawodach w młodości są zdrowsi psychicznie w wieku dojrzałym.

• Pij kawę

Pij kawę – oczywiście w ilościach umiarkowanych – to znaczy 3-5 filiżanek dziennie. Przegląd 200 badań naukowych w British Medical Journal wykazał pozytywne efekty picia kawy. Naukowcy udowodnili miedzy innymi mniejsze ryzyko depresji i choroby Alzheimera u osób pijących kawę.

• Korzystaj z masażu

Masuj i bądź masowany. Bycie masowanym jest tak samo korzystne jak masowanie partnera. Brytyjscy naukowcy w dziedzinie psychologii udowodnili pozytywny wpływ masażu na zdrowie fizyczne i psychiczne. Uczestnicy tych badań raportowali poprawę samopoczucia wtedy kiedy byli masowani przez partnerów, ale również wtedy kiedy sami masowali partnerów.

• Czytaj

Czytaj dla ciała i ducha. Biblioterapia była studiowana między innymi w uniwersytecie w Göteborgu. Badania na Yale University udowodniły, że ludzie którzy czytają więcej książek żyją dłużej. Naukowcy zapytali 3 635 osób o ich czytelnictwo książek, a następnie obserwowali tę grupę przez 12 lat. Wykazano między innymi, że ci badani którzy czytali najwięcej książek żyli najdłużej.

• Bywaj w lesie

Japoński sposób wizytowania lasu w celach terapeutycznych nazywa się shinrin-yoku. W Szwecji zarejestrowano w roku 2017 nowe słowo „skogsbad”, dosłownie „kąpanie się w lesie”. Badania naukowe udowodniły efekty przebywania w lesie w postaci: mniejszego poziomu hormonu stresu kortyzolu, mniejszego ciśnienie krwi i większej ilość białych ciałek krwi. A więc terapia lasem zmniejsza negatywne skutki stresu, poprawia odporność immunologiczną a nawet zmniejsza ryzyko nowotworów złośliwych.

W kolejce do…!

Kolegium redakcyjne „Galicyjskiej Gazety Lekarskiej” podjęło ryzykowną decyzję powierzenia mi przygotowania felietonu, redagowanego z pozycji obiektu doświadczanego praktyką lekarską w szpitalach, poradniach, gabinetach lekarskich, w świetle nowoczesnej e-medycyny oraz praktyk jej usług. Rzecz działa się jeszcze przed wybuchem pandemii, która zmieniła obraz fundamentalnie.

A chciałem napisać, co krótko przytaczam – narażając się Państwu Doktorostwu – że o służebnej roli lekarza raczej się już dzisiaj nie myśli, choć Ministerstwo Edukacji nie wycofało jeszcze „Ludzi bezdomnych” z listy obowiązkowych lektur szkolnych. Niemniej myślałem, że postać Doktora Judyma budzi dzisiaj wśród absolwentów uniwersytetów medycznych raczej politowanie niż poszanowanie.

Tak więc w warunkach pamiętnych jeszcze sprzed trzech miesięcy chciałem napisać o największej zmorze trapiącej polskich pacjentów, których kolejki pod gabinetami są makabreską organizacyjną. Kogo i kiedy poproszą, nie wie nikt. Możesz przyjść pierwszy, a zostaniesz poproszony ostatni. Możesz stać przy drzwiach, mieć bilet na pociąg do Szczecina albo wezwanie do Sądu – o czym uprzedzałeś z pokorą w rejestracji – nic z tego nie wynika. Mijają godziny, żadna  logika nie obowiązuje. Kolejka wrze, ale nie wybucha, bo obiekt naszych emocji, o ile już przyszedł, kryje się za masywnymi drzwiami. A tych strzegą panie w białych fartuchach, które dawniej zwano siostrami, a teraz są magistrami i wszelkie siostrzane uczucia im nie dolegają.

O tym wszystkim, jako żywa ilustracja „chorób współistniejących”, chciałem napisać, ale krajobraz utrwalony latami właśnie uległ zmianie. Pod każdym względem, bez reguł. Jedne szpitale uginają się pod ciężarem pacjentów, drugie świecą pustkami. Całe oddziały zawiesiły działalność wskutek rygorów sanitarnych pandemii, co dotyczy szczególnie boleśnie pacjentów doświadczonych chorobą nowotworową, zawałem czy urazem. Także część przychodni praktycznie, zawiesiła działalność, oczywiście „dla zdrowia” personelu, proponując poradnictwo telefoniczne głuchym telefonem. Zaś gabinety prywatne robią, co chcą i kiedy chcą. W to za ile, nie wynikam.

Oczywiście, pojawiła się też wcale pokaźna, nawet dominująca grupa lekarzy, pielęgniarek, ratowników, którzy próbują ten chaos powstrzymać. Ludzi godnych swego imienia, chlubnie wypełniających swoje powołanie. I to bez żadnych dodatkowych gratyfikacji, a nawet – jak w wypadku ratowników – na pograniczu płacy minimalnej. Należą się im słowa najwyższego szacunku. Nie rozumiem zresztą, czemu jednym przyznaje się symboliczne dodatki, a w drugim, obciążonym zastępstwem, nic się nie przyznaje. Mam tu na myśli tzw. szpitale jednoimienne. Ale to detal, mucha na lepie.

I tak felieton, w zamyśle poświęcony codziennej relacji z lekarzem, postrzeganym okiem pacjenta, wymknął mi się z założonych ram. Jak zresztą wymknęła się, nie tylko mnie, cała otaczająca nas rzeczywistość, rodząc pytanie, czy wrócimy do „normalności”, jak obiecuje premier.

Wrócimy, ale to będzie inna normalność. Natomiast kwestia relacji między pacjentem a lekarzem pozostanie wciąż aktualna. I żadna telemedycyna niczego tu nie zastąpi. Ta relacja od stuleci pozostaje istotą zawodu. I albo się pacjenta szanuje, albo… przykro to napisać, wybrało się niewłaściwy zawód. I na ten aspekt okiem pacjenta chciałem nieśmiało zwrócić uwagę.

Stefan Ciepły, Okiem pacjenta, Galicyjska Gazeta lekarska, Nr 2/2020

In today´s hectic world, people often give up on intimacy and find no time to get physically close. However one of the best ways to stay connected with those you love is cuddling in all its forms: hugging, snuggling and kissing.

Power of Touch

Touch is the very first sense we develop when still in our mother´s womb, and also the last one to fade away when we get old. It is absolutely essential for our emotional and physical wellbeing, as it releases special hormones in our bodies that make us feel good, but inhibits stress hormones.

Cuddling Positions

Wrapping your arms around your partner or favourite fourlegged friend and holding tight is an awesome way to relax and be intimate. It is simply a language of love. Surprisingly, men long to snuggle up more than women. There is no right or wrong way to hug, but these common positions may lead you to experience an epic cuddling session.

The spoon is the ultimate cuddling position. The ”big spoon” – often the larger or more dominant partner – wraps their arms tightly around you with their stomach resting against your back. On the other hand, if you want to feel warm and fuzzy but not claustrophobic, you may assume the ”half-spoon” position.

When sleeping is high on your agenda but you still want to stay connected, you and your partner may face opposite directions with your buttocks and lower backs touching – it is called the ”cheek to cheek”. On your both find a comfortable position to sleep and then you put one leg on top of your partner´s leg in ”the leg hug”.

In the ”honeymoon hug”, you and your partner face each other with your limbs entangled. You are so closely entwined that you can smell the morning breath. But it does not matter, as you can´t get enough of each other.

When you feel the need to be reassured, have your partner lie on their back and hold you with your head resting on their chest. It is called the ”sweetheart cradle”. You can also rest your head on your partner´s bum or lap and use it as a pillow – the latter position makes it easy to snatch a kiss or two.

In the ”arm drapper” position, you and your partner are face to face with your arms wrapped around each other. Great if you want to be romantic, but distracting if you want to sleep.

We Should Cuddle More

Cuddling feels good and is also beneficial to your health. It gives more sexual satisfaction and intimacy. It also releases oxytocin – the ”cuddle hormone” – and leaves you feeling loved and connected with your lover or friend. It boosts your immune system and lowers your blood pressure. When you are sick, it will help to relieve pain, and promote natural healing. Thanks to snuggling up, you can communicate emotions such as love, gratitude and sympathy.

Diffrent Kisses

Kissing is one of the most spontaneous and instinctive parts of human nature and can express a myriad of feelings. In the West, a greeting with a kiss, a hug and a handshake is a common sign of affection and camaraderie. A kiss of friendship, passion or a warm salutation can simply be a magical experience.

A hand kiss is often quite formal, with one person kissing the top of another´s hand. It might be a polite greeting ritual among strangers meeting for the first time, or a romantic interlude.

Air-kissing, often seen in old French movies, is a non-romantic, firendly gesture that involves pursing your lips and leaning in but without actually touching the other person´s cheek. It is especially popular among celebrieties. You may also give someone a peck (a simple, light kiss) on their cheek.

In the Eskimo kiss, two people rub their noses against each other in an intimate and affectionate way without touching their lips. It might be a romantic option for those who do not want risk their lips getting stuck together when it is icy outside.

The single-lip kiss is a seductive move involving kissing the person´s bottom lip while they kiss your top lip (or vice-versa). This kiss is a playful tease – a promise of more to come. If you add to this some tongue action, you will end up with a French open-mouth kiss. It is definitely erotic and private, so best kept for the bedroom. Another kiss with the tongue is the lizard, when you stick your tongue in and out of your partner´s mouth at a quick pace. It is for lovers that are hot and heavily into each other.

The bite kiss consists of subtle and playful bites and nibbles on the nose, cheeks, chin and eventually a kiss planted on the partner´s neck. It is deeply sensual and impulsive and reserved for lovers. A variation of it – the vampire kiss – is a deep and passionate kiss on the neck that includes sucking and a bit of biting.

Many parts of the body, such as the forehead, earlobes, chest, nipples, stomach, torso, and feet are also worth kissing, licking and sucking. But remember, what feels good to one person might not feel so great to another, so stay attuned to your partner´s body language.

Now let´s turn to the more curious kisses, like the Spiderman one, featuring Spidey hanging upside down and his sweetheart standing right side up. It is less risky when done horisontally on the couch. But perhaps, the most peculiar one is the socialist fraternal kiss – a special form of greeting between the male communist leaders. It featured a tight squeeze with a series of three kisses on alternate cheeks or even on the mouth.

Kissing Protocol Around the World

Have you ever wondered how to kiss people in different countries? Knowing the international kissing etiquette is very important, as some countries are very demonstrative while others are not. Kissing in the West can be a greeting, a sign of appreciation or acknowledgment of another person. However, in China, India, Thailand and the Middle East, kissing is considered as a sexual expression and is socially unacceptable.

Kissing Traditions

There are many kissing traditions, such as kissing under mistletoe, a plant believed to bring love into the world, during Christmas. The wedding kiss between the bride and groom at the end of the wedding ceremony symbolises the union of their souls. In line with the kissing bench tradition, two people who kiss on a particular bench on a university campus will end up marrying each other. In Scotland, you kiss everyone present in the room when the clock strikes twelve on New Year´s Eve.

Kissing the Blarney stone in the Castle of Blarney is a famous Irish custom. It is believed that anyone who kisses the stone will be given the ”gift of the gab”. Devout Orthodox Christians kiss icons – religious images of Jesus and Saints – to show reverence and ask for God´s forgiveness, while Roman Catholics kneel before the Pope and kiss his gold ring and hand as a sign of respect.

What Are You Waiting for?

So, what are you waitning for? Hug, snuggle, kiss and caress every chance you get. It is good for your body and soul. Unfortunately, you might have to shelve all this smooching for a while because of the coronavirus pandemic. On the other hand, when times are bad, what can be better than staying really close to your loved ones.

Strange Facts About Kissing

• What keeps babies, toddlers and young children happy and helps them develop faster is being smothered with kisses and hugs by their parents.
• When you kiss someone, you heart beats faster, more oxygen reaches your brain and your pupils dilate.
• Kissing for one minute burns 26 calories. So, go ahead and enjoy the chocolate cake, but make up for it later with a kissing session with your partner.
• The average person spends two weeks of their life kissing.
• Your lips are 100 times more sensitive than the tips of your fingers.

Short Guide to Kissing and Cuddling by Beata Rostworowska, English Matters 83/2020.

Z jednej strony żyjemy w kulturze przesytu, z drugiej – coraz wyraźniej zauważamy potrzebę redukcji nadmiaru, który nas otacza. Od czego zacząć, by odnaleźć spokój i zadowolenie w minimalistycznym podejściu do życia?

W ostatnim czasie wyprowadziłam się z wielkiego miasta na wieś. Mam swój niewielki ogródek, zaczynam uprawiać gleboterapię. Zastanawiam się, czy na rabatce przy tarasie lepiej zadomowi się lawenda czy kocimiętka, czytam o roślinach, studiuję botaniczne poradniki. Ograniczyłam też mocno bycie online. Wolę spędzić czas z synem na świeżym powietrzu, bawiąc się w błocie czy jeżdżąc rowerem, niż być w ciągłym połączeniu z siecią, scrollując media społecznościowe. Zrezygnowałam z kilku projektów zawodowych. Pozostawiłam to, co ważne, spójne z moimi wartościami i może pomóc innym. Tę moją małą życiową rewolucję zapoczątkowały książki o minimalizmie i esencjalizmie, których rekomendację znajdziecie w tekście.

Religia konsumpcjonizmu a przewartościowanie

Grudzień to niewątpliwie czas konsumpcjonizmu. Czas bez umiaru, gdy zakupy triumfują. Klimat ten podsycają marketingowcy, wmawiając nam kolejne potrzeby. Agnieszka Krzyżanowska, autorka polskiej książki o esencjalizmie Prosto i uważnie na co dzień. Wybierz najlepsze, z reszty zrezygnuj, tak komentuje ten przymus kupowania: „Żyjemy w kulturze braku, wmawia się nam nieustannie, że czegoś nie mamy, że jesteśmy nie na czasie. Paradoksalnie prowadzi to do dyktatury nadmiaru. Według analityków trendów w kwestii konsumpcji doszliśmy do ściany. Nie jesteśmy już w stanie kupić tego, co się nam proponuje. To nawet nie jest kwestia nadmiaru, to absurd przesytu”.

Jednocześnie coraz wyraźniej dostrzegamy odmienny trend. Obserwujemy ludzi zmęczonych nadmiarem, którzy postanawiają zredukować swój stan posiadania. Powrót na łono przyrody zamiast betonowej rzeczywistości miasta, redukcja zamiast kolekcjonowania rzeczy, pomniejszenie listy zadań zamiast pracoholizmu i wyścigu szczurów, wolno zamiast szybko. Takie przewartościowanie dokonuje się ostatnio na naszych oczach. Zmęczeni kapitalistycznym pędem tęsknimy do pierwotnych wartości, za cenę świętego spokoju jesteśmy w stanie poświęcić nawet przyrastające zera na koncie. Minimalizm i pokrewne mu podejścia, takie jak esencjalizm, slow life, zero waste, coraz wyraźniej w nas rezonują. Dają ukojenie i odpuszczenie. Już nikogo nie dziwi, że znajomy rzuca bezpieczny etat w korporacji i uruchamia swój mały pasjo-biznes, zadeklarowany mieszczuch zakłada agroturystykę na Mazurach. A koleżanka – dotąd polująca na wyprzedażach w galeriach – zaczyna ubierać się w second-handach.

Moda czy konieczność?

Jeździmy na wyjazdy w duchu slow, segregujemy śmieci, rezygnujemy z fast fashion na rzecz ciuchów z drugiej ręki, medytujemy i uprawiamy jogę, jemy roślinnie, protestujemy przeciwko wycince lasów, usuwamy nadmiar rzeczy z naszego otoczenia. Coraz bardziej świadomi zagrożeń płynących z kapitalistycznej machiny. Planeta tego potrzebuje, człowiek tego potrzebuje – przebodźcowany, zmęczony faktem, że jest obiektem coraz bardziej wyrafinowanych zabiegów marketingowych. Czy to nie jest swego rodzaju eskapizm? Ucieczka od nadmiaru bodźców, z którymi współczesny umysł sobie nie radzi? Jeśli nawet, to moda zdecydowanie bardziej humanitarna niż królujący do niedawna trend dążenia do sukcesu, przepracowania, bycia ciągle zajętym i podłączonym do sieci, zaśmiecania planety coraz to nowymi gadżetami.

Higiena psychiczna

Minimalizm idzie w parze nie tylko z dbaniem o ekologię, ale także z troską o siebie i własną psychikę. Bo czy nadmiar (pracy, bodźców, rzeczy, trudnych relacji) nie jest odpowiedzialny za nasz codzienny stres i złe samopoczucie? Nadmiar pracy łatwo może wpędzić w pracoholizm lub wypalenie zawodowe. Nadmiar wyniszczających relacji może przyczynić się do depresji. Nadmiar przedmiotów, o które trzeba dbać, sprzątać, ubezpieczać, troszczyć się, rodzi w nas stres i nadmierne przywiązanie do rzeczy. Minimalizm pomaga oczyścić z nadmiaru swoje otoczenie i przewietrzyć głowę.

Czym tak naprawdę jest? Dla każdego jest czymś innym. Każdy definiuje go po swojemu i adaptuje do tych dziedzin życia, które najbardziej wymagają uporządkowania. Dla niektórych minimalizmem będzie zrewidowanie swojej garderoby, dla innych to prostota i oszczędność dodatków w urządzaniu wnętrz. Ktoś powie, że minimalizm to dla niego uwolnienie od niszczących relacji. Tak naprawdę minimalizm to narzędzie, które pomaga nam uprościć życie na rozmaitych płaszczyznach. Powiem więcej – dla mnie minimalizm to narzędzie autoterapeutyczne. Gdy zrozumiałam, że można tę filozofię przełożyć na życie duchowe, podejście do pracy i do relacji, olśniło mnie. Przecież orężem minimalizmu można walczyć ze stresem dnia codziennego, redukując nadmiar bodźców, porządkując rzeczywistość wokół siebie. Możemy uszczuplić listę kontaktów z toksycznymi ludźmi w naszym otoczeniu. Możemy zredukować projekty zawodowe do tych najbardziej wartościowych i satysfakcjonujących.

Dąż do esencji

Esencjalizm to filozofia bliska minimalizmowi, jednak akcent jest tu położony na unikanie wielozadaniowości i stanu bycia wiecznie zajętym. Jako alternatywę esencjalista proponuje robienie mniej, ale lepiej. Wygórowane potrzeby konsumpcyjne sprawiają, że pracujemy coraz więcej i sami siebie wpędzamy w spiralę zarabiania i wydawania pieniędzy na rzeczy, których nie potrzebujemy.

Esencjalizmem rządzi prawo redukowania zadań zawodowych w duchu wyznawanych wartości. To trochę jak znaleźć swoje maksimum w minimum, skupić się na jednej rzeczy, która przynosi nam największą satysfakcję. Esencjalista to osoba, która mówi „nie”. Nie chodzi tu o nieco spowszechniałą już asertywność. Greg McKeown sporo uwagi poświęca temu, że współczesny świat wymaga od nas ciągłego mówienia „tak”. Reklamy krzyczą do nas: „Chcesz mieć piękne włosy? Wypróbuj szampon z super nowatorską formułą”, „Chcesz by Twoje dziecko dobrze się rozwijało i ćwiczyło kreatywność? Kup mu siedemnastą zabawkę, podobna do kilku poprzednich”. Jesteśmy przyzwyczajeni do odpowiadania „tak”, bo uczą nas tego wytrwale spece od marketingu. Świat reklamy kreuje kolejne nowe potrzeby i problemy, na które rozwiązaniem jest zakup danego produktu. Powściągliwość wobec nowych propozycji, które oferuje nam świat, jest zdaniem esencjalistów jedną z najważniejszych umiejętności człowieka XXI wieku. Georg McKeown w książce mniej ale lepiej pisze: „Oczywiście nie chodzi o to, żeby automatycznie odrzucać wszelkie prośby. Trzeba odrzucać rzeczy nieistotne, żeby móc zgadzać się na to co naprawdę ważne. Tajemnica sukcesu polega na częstym i uprzejmym odrzucaniu wszystkiego, co nie jest naprawdę istotne”.

Zasada Pareto

Greg McKeown pisze o znanej ekonomicznej zasadzie Pareto, którą z łatwością można przełożyć na nasze codzienne wybory. Reguła ta mówi, że dwadzieścia procent naszych działań generuje osiemdziesiąt  procent rezultatu. Zdaniem McKeowna powinniśmy skupić się na tych dwudziestu procentach, które mają dla nas najwyższy priorytet i są zgodne z naszymi wartościami, a z reszty zrezygnować.

I tak średnio dwadzieścia procent klientów przynosi firmom osiemdziesiąt procent zysku, przez osiemdziesiąt procent czasu nosimy dwadzieścia procent ubrań ze swojej szafy, dwadzieścia procent działań zawodowych generuje osiemdziesiąt procent naszego dochodu. Zaskakujące? Dla mnie było to dość dużym odkryciem i postanowiłam poszukać swojego Pareto w różnych obszarach życia. Okazało się że spokojnie mogę zrezygnować z niektórych ubrań w szafie, oddając je komuś innemu. Mogę odpuścić sobie niektóre działania zawodowe. Usunąć newsfeed z Facebooka, zostawiając tylko opcję kontaktu z innymi poprzez Messenger (zrobiłam to poprzez aplikację Kill Newsfeed – polecam wszystkim sfrustrowanym nadmiarem reklam na Facebooku). Może Wy też wybierzecie się na wycieczkę w poszukiwaniu złotego Gralla Pareto?

Nieustający wyścig

Podobnym odkryciem jest książka McKeowna o esencjalizmie, była dla mnie Sztuka leniuchowania. O szczęściu nicnierobienia Ulricha Schnabla. To lektura o odpuszczaniu sobie, która warto mieć w swojej biblioteczce, jeśli interesujecie się ruchem slow life. Oto wycinek z niej „Wszechobecne uczucie zagonienia w dużej mierze wynika z nieustannego poszukiwania oraz niezdolności do zadowolenia się aktualnym stanem posiadania. Dlatego tacy filozofowie jak Epikur, jak również nauczyciele buddyjscy, zawsze podkreślali, że droga do szczęścia polega raczej na wyzbyciu się pragnień niż na ich spełnianiu. W przeciwnym razie nieustannie poganiani przez poziom naszej dopaminy i przez ciągle nowe zachcianki nigdy nie zaznamy spokoju”.

Schnabel opisuje bolesny syndrom naszych czasów i przekaz, który otrzymujemy już na poziomie podstawowej edukacji. Kto nie jest wiecznie zagoniony i zajęty, nic nie osiągnie. Człowiek sukcesu to ten, który wciąż nie ma na nic czasu. Taki wzorzec realizują najmłodsi. Zamiast pozostawić dzieciom czas na swobodną zabawę, niespieszne eksplorowanie świata, my dorośli czujemy przymus nieustannego podsuwania im zajęć dodatkowych i kół zainteresowań. A przecież nuda jest dla najmłodszych niezwykle twórcza. To dzięki niej uruchamia się nieokiełznana dziecięca wyobraźnia. To ona potrafi zamienić zwykły kawałek kartonu w kosmiczną rakietę, a starą miskę w piracki statek. Pamiętajmy, że już w dorosłym życiu mogą nie znaleźć czasu na zwykłe nicnierobienie, pochłonięci przez obowiązki studenckie, zawodowe i rodzinne.

Korzyści z prostoty

Jeśli jeszcze zastanawiasz się, czy wejść na ścieżkę prostoty i poeksperymentować z minimalizmem, przeczytaj, jakie korzyści z niego płynące zebrał Micheal Ofei, autor jednego z najbardziej popularnych blogów poświęconych minimalizmowi:

1. Minimalizm zmienia sposób, w jaki spostrzegasz sukces.
2. Przestajesz martwić się tym, jak jesteś postrzegany przez innych.
3. Minimalizm pozwala wydawać Ci mniej.
4. Minimalizm przyczynia się do większej dbałości o środowisko / less waste.
5. Minimalizm jest piękny w swojej prostej estetyce.

Dopisałabym do tego zestawu także kilka osobistych refleksji na temat zmian, które zaszły w moim życiu pod wpływem minimalizmu. Jednocześnie zaznaczam, że nie jestem minimalistką w pełnym tego słowa znaczeniu. Raczej określiłabym się jako miłośniczkę prostoty. Nadal zdarzają mi się słabości, zachcianki, grzechy konsumpcjonizmu. Ale bardziej niż cel liczy się dla mnie droga. A więc:

1. Nauczyłam się odpoczywać, dałam sobie przyzwolenie na relaks.
2. Przekonałam się, że wypoczęty umysł świetnie zapobiega stanom przygnębienia i zwątpienia.
3. Uczę się od mojego syna radości z prostych rzeczy i zachwytu nad światem.
4. Porządkując przestrzeń wokół siebie, czuję, że taki sam porządek zaczyna panować w moich myślach.
5. Nauczyłem się odmawiać propozycjom zawodowym, które z jakichś powodów mi nie odpowiadają.
6. Smakuje mi niesamowicie prosta, roślinna kuchnia.
7. Doceniam proste przyjemności, ostatnio jest to możliwość oglądania gwiazd nocą z mojego tarasu.

Może Ty tez zechcesz dopisać do listy swoją historię upraszczania?

Marta Nowakowska, Trening Psychologiczny, Charaktery nr 12/2020-1/2021. Psycholog i trener umiejętności psychospołecznych. Wykłada na Collegium Da Vinci w Poznaniu. Współpracuje jako psycholog z Akademią Dobrej Edukacji oraz portalem: opsychologii.pl

Ćwiczenie 1

Minimalizowanie

Poniżej znajdziesz kilka płaszczyzn życia, które można przefiltrować przez narzędzia minimalizmu. Zastanów się i zaznacz, które z nich wymagają uporządkowania w Twoim życiu? W których sferach chcesz pozbyć się nadmiaru?

1. Szafa

Zredukowanie garderoby czy stworzenie tzw. szafy kapsułowej (mamy kilkanaście zestawów, które możemy dowolnie miksować i które dobrze się ze sobą łączą) pomaga zaoszczędzić nie tylko czas. Ułatwia codzienne wybory, przyczynia się do kupowania mniejszej ilości ubrań i niepoddawania się pokusom zakupowym.

• Dom, gruntowne porządki

Nie jest odkryciem, że porządek wokół nas skutkuje większym ładem myśli i spokojem psychicznym.

• Relacje z innymi

Czy są relacje, w których czujesz się wypalony? Które wnoszą do Twojego życia więcej niepokoju niż wsparcia? Esencjalizm uczy mówienia „nie” takim toksycznym związkom z innymi.

• Korzystanie z mediów społecznościowych i internetu

Czy czujesz, że spędzasz w sieci nadmiar czasu?

• Projekty zawodowe

Czy są takie, z którymi chciałbyś się pożegnać lub zastąpić innymi, bardziej spójnymi z Tobą? Pomyśl o redukcji i – zamiast łapać wiele srok za ogon – skup się na jednej lub kilku rzeczach, które prowadzą Cię do satysfakcjonujących rezultatów i rozwoju w tych dziedzinach, w jakich się spełniasz.

• Transport

Chcesz minimalizować swój wkład w zanieczyszczanie środowiska? Przesiądź się na rower, chodź piechotą, spaceruj. Kiedy możesz, ogranicz używanie auta z korzyścią dla swojego zdrowia i planety.

Ćwiczenie 2

Jak zostać esencjalistą?

Poniżej praktyczne wskazówki, jak wprowadzić esencjalizm do swojego życia, inspirowane lekturą Esencjalisty. Zastanów się, które z nich warto wprowadzić do Twojego życia.

1. Skup się na rzeczach, które rzeczywiście prowadzą Cię do rezultatów.
2. Unikaj rozproszenia, dąż do esencji.
3. Naucz się odmawiać propozycjom, które nie prowadzą Cię do żadnego celu.
4. Zlikwiduj szum informacyjny wokół siebie. Zrób porządek w e-mailach, social mediach, usuń zbędne newslettery i inne rozpraszacze.
5. Unikaj pokus zakupowych, omijaj centra handlowe.
6. Doceń to, co już masz.
7. Kolekcjonuj przeżycia, a nie rzeczy.
8. Kolekcjonuj się, czy dany zakup jest potrzebą, czy tylko zachcianką.
9. Doceń prostotę w każdym aspekcie życia (proste gotowanie, proste wnętrza, proste przyjemności np. kontakt z naturą).

Ćwiczenie 3

Znajdź swoje Pareto

Zamiast łapać wiele srok za ogon, zaczynać wiele rzeczy, po czym ich nie kończyć, spróbuj znaleźć swoje Pareto. Zastanów się, z czego mógłbyś zrezygnować, zyskując więcej czasu i spokoju.

1. Pareto zawodowe

Wymień działania zawodowe, które Cię satysfakcjonują, przynoszą zyski i rozwój. W których czujesz, że dobrze wykorzystujesz swój czas i energię.

Zastanów się nad tym, z których działań zawodowych chciałbyś zrezygnować z które chciałbyś ograniczyć, na przykład ciągłe odpisywanie na e-maile.

• Pareto czasu wolnego

Wypunktuj zajęcia podczas czasu wolnego, które lubisz, które przynoszą Ci radość lub są spełnieniem Twojej, np. zabawa z dzieckiem, szycie na maszynie, dekorowanie wnętrz.

Zastanów się, które zajęcia marnotrawią Twój czas, np. przeglądanie mediów społecznościowych, oglądanie telewizji.

• Pareto relacji

Wymień relacje, które dają Ci spełnienie i wsparcie, są dla Ciebie paliwem napędowym oraz motywacją do działania.

Zastanów się z których relacji chciałbyś zrezygnować, które Cię uwierają, ranią lub tkwisz w nich z przyzwyczajenia.

Definicja

Szkodliwe efekty używania rośliny z rodzaju konopii indyjskich (Cannabis).

Marihuana oddziałowuje na psychikę człowieka i powoduje tzw. ”haj” lub uczucie ”skamienienia”.

Zawiera substancje psychoaktywne stosowane w celach rekreacyjnych i leczniczych.

Marihuana głównie przyjmowana jest drogą wziewną – palona w skrętach lub fajkach wodnych.

Efekty doświadczane po spożyciu marihuany

Efekty doświadczane po spożyciu marihuany są indywidualne i zależne od ilości, rodzaju oraz jakości surowca, sposobu przyjmowania a także genów, organizmu czy ogólnej sytuacji.

Najczęstsze efekty doświadczane po spożyciu marihuany:

• euforia, polepszenie nastroju,
• relaksacja, zaburzenia motoryczne,
• osłabienie koncentracji,
• zaburzenia percepcji czasu.,
• zaniki pamieci krótkotrwałej,
• dysforia, halucynacje,
• wzrost apetytu
• obniżone możliwości intelektualne w szkole i na studiach.
• psychoza, paranoja, urojenia, lęki, panika.

Długotrwałe używanie marihuany prowadzi do uzależnienia. Potencjał uzależnienia od marihuany jest niższy od alkoholu, który uważany jest za twardy narkotyk.

Rozpowszechnienie nadużywania marihuany

Nadużywanie marihuany jest najczęstsze w grupie wiekowej od 16 do 34 roku życia. W tych grupach wiekowych 10% meżczyzn oraz 5% kobiet używało marihuany w ostatnim roku.

W raporcie Biura Narodow Zjednoczonych ds Narkotykow i Przestępczości szacuje sie że 2,9% – 4,3% światowej populacji w wieku 15-64 lat uzywało marihuany. Przy czym w Ameryce Północnej odsetek ten oszacowano na 9,9%  a w Europie zachodniej i Środkowej na około 7,7%.

Diagnostyka

Metabolity marihuany wykrywane są we krwi przez 12 godzin po spożyciu dawki marihuany. Natomiast w moczu można wykryć metabolity marihuany   do kilku dni a nawet tygodni w zależności od częstotliwości spożycia marihuany.

Aspekty religijne

Wyznawców islamu obowiązuje nałożony przez Proroka Mahometa kategoryczny zakaz spożywania alkoholu. Wyparta używka została zastąpiona przez tytoń i marihuanę. W niektórych lokalach na wschodzie do dziś spotkać możemy tubylców delektująych się sziszą – tradycyjną fajką wodną zawierającą tytoń, czasami z domieszką konopi.

Według wierzeń hinduskich Bóg Śiwa miał przynieść marihuanę z Himalajów dla ludzkiego wyzwolenia i rozrywki. Kryszna stwierdza, że marihuana jest zielem leczniczym. W Indiach od tysięcy lat mistycy i asceci, oddający cześć Śiwie wykorzystują marihuanę do medytacji.

Aspekty prawne

Amerykańska Akademia Lekarzy rodzinnych sprzeciwia sie używaniu marihuany z wyjątkiem wskazań medycznych i pod kontrolą lekarza.

W niektórych krajach marihuana została zdepenalizowana, dozwolone jest posiadanie niewielkich ilości.

Większość krajów Europy Wschodniej oraz kraje skandynawskie  są aktualnie jedynymi krajami w UE, w których posiadanie marihuany jest przestępstwem zagrożonym więzieniem.

Istnieje zwiekszone ryzyko udziału w wypadkach pojazdów mechanicznych ponieważ marihuana zmienia ocene upływu czasu i utrudnia podejmowanie decyzji związanych z zachowaniem się na drodze. Pojawiają się też zaburzenia koncentracji i postrzegania. Są też badania które zaprzeczają tezie, że palenie marihuany ma istotny wplyw na zdolność do prowadzenia smaochodów lub sugerują, że jest on zdecydowanie mniejszy niż picie alkoholu.

Leczenie

Najskuteczniejsza jest psychoterapia. Nie ma leków pomagających w leczeniu uzaleznienia od marihuany. Natomiast można pomóc pacjentowi farmakoterapią, w przypadku dolegliwości związanych z abstynencją.

Symptomy stresu to według WHO najczęstsza przyczyna wizyt u lekarzy pierwszego kontaktu.

Według Światowej Organizacji Zdrowia większość pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej ma objawy związane ze stresem.

Kto z nas – pracujących tam gdzie tempo pracy jest wysokie, a ilość personelu za mała  – nie zna tych objawów

zaburzenia snu, bóle głowy, napięciowe bóle mięśni szyi i pleców, kołatanie serca, kłucie i bóle w klatce piersiowej głównie w okolicy serca, drżenie rąk, nawracające przeziębienia, zmniejszone libido…

Definicja

Stres to znacza po angielskunaprężenie, napięcie psychiczne. W terminologii medycznej, stres to reakcja organizmu człowieka na bodźce zewnętrzne (czynniki fizyczne lub psychologiczne) zakłocające homeostazę lub stanowiące potencjalne zagrożenie dla organizmu człowieka.

Stres w powszechnym odbiorze jest uważany za zjawisko szkodliwe.  W rzeczywistości działanie niepożądane przynosi jedynie stres zbyt silny (przekraczający indywidualne możliwości adaptacyjne jednostki) lub zbyt długotrwały.

Stres umiarkowany zwiększa możliwości radzenia sobie z wymaganiami adaptacyjnymi otoczenia, dzięki czemu umożliwia rozwój psychiczny. Wielu badaczy zjawiska określa go jako podstawowy czynnik rozwoju.

Przyczyny stresu u człowieka współczesnego

• Jesteśmy zbyt aktywni zawodowo – pracujemy za długo (50-60 godzin tygodniowo) albo zbyt intensywnie.
• Brak czasu na regenerację, na odpoczynek – pracowite weekendy, krótkie urlopy.
• Za krótki czas na sen albo zła jakość snu.

Dla powszechnego zjawiska jakim jest przepracowywanie się, znaczenie miało coraz powszechniejsze wprowadzenie w XIX wieku żarówek. Dzięki żarówkom ludzie mieli tanie źródło światła i mogli żyć i pracować również w nocy. W ten sposób został zaburzony naturalny rytm snu i czuwania i w konsekwencji możliwości regeneracji w czasie snu w nocy.

Trzy typy reakcji na stres:

1. Dystres jest reakcją organizmu na zagrożenie, pojawia sie w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora.
2. Eustres to stres pozytywnie mobilizujący do działania.
3. Neustres to bodziec dla danej osoby neutralny w działaniu, chociaż dla innych bywa on eustresowy lub dystresowy.

Typowe stresory

Zdarzenie	Liczba punktów określająca obciążenie
śmierć współmałżonka	100
rozwód	73
ślub	50
utrata pracy	47
pogodzenie się ze współmałżonkiem	45
reorganizacja przedsiębiorstwa	39
zmiana pracy	36
zmiana godzin lub warunków pracy	20
urlop	13
święta	12

W roku 1967, dwaj psychiatrzy z Washington University w Seattle, tj. Thomas Holmes oraz Richard Rahe ogłosili alternatywną koncepcję stresu, bazującą na pojęciu stresora. Holmes i Rahe opracowali skalę 43 wydarzeń życiowych, którą wolontariusze uszeregowali według tego, jak wielkiego przystosowania wymaga każde wydarzenie. Badacze badali względną siłę działania sytuacji stresujących, przypisując bodźcowi odpowiednią wartość umowną jednostek stresu w skali od 0 do 100. W ten sposób powstał popularny kwestionariusz Social Readjustment Rating Scale (SRRS).

Kwestionariusz (SRRS) Thomasa Holmesa i Richarda Rahe’a aplikowano ludziom przywiezionym na ostry dyżur oraz osobom towarzyszącym. Okazało się, że osoby chore doświadczyły znacznie więcej stresujących wydarzeń w przeciągu roku poprzedzającego chorobę, niż osoby towarzyszące. Udowodniono wówczas statystyczny związek pomiędzy stresorami a chorobą.

Stres ostry

Zależy od nadmiaru adrenaliny i noradrenaliny : szybki puls, wzrost ciśnienia tętniczego, przyspieszony oddech, napięcie mięśni.

Stres zbyt silny, traumatyczny stwarza ryzyko zespołu stresu pourazowego.

Stres przewlekły

Zależy od zaburzeń produkcji kortyzolu w wyniku których odczuwamy zmęczenie, a w ekstremalnych przypadkach wypalenie.

Stres długotrwały przyczynia się do rozwoju zaburzeń psychicznych, przede wszystkim takich jak zaburzenia lękowe (nerwicowe) i depresyjne.

Fizjologiczna reakcja stresowa :

• Zaburzenia snu;
• Niepokój ruchowy, napięcie mięśni szyi i pleców;
• Bóle głowy;
• Kłucie lub ucisk w klatce piersiowej;
• Kołatanie serca lub arytmie serca;
• Spadek libido, impotencja;
• Zaostrzenie chorób alergicznych, egzemy, łuszczycy;
• Zespół metaboliczny (otyłość brzuszna, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia gospodarki cukrowej i lipidowej);
• Spadek produkcji testosteronu i hormonu wzrostu.

Psychiczna reakcja na stres emocjonalny :

• Labilność emocjonalna od wesołości po smutek i niepokój;
• Obniżenie koncentracji i zaburzenia pamięci;
• Napady agresji, sprzeczki;
• Problem z podejmowaniem decyzji;
• Uczucie zmęczenia lub wypalenia;
• Długotrwały stres może wywoływać depresje.

Terapia

• Samoleczenie : zioła uspokajające i nasenne, czasami alkohol a nawet narkotyki.
• Zwiększenie aktywności fizycznej;
• Rozmowa z rodziną lub przyjaciółmi na temat zachowania równowagi między pracą zawodową a życiem prywatnym;
• Porada psychologa na temat radzenia sobie ze stresem;
• Konsultacja lekarza w sprawie ewentualnej farmakoterapii bezsenności, depresji lub stanów lękowych.

Objawy nadmiernego stresu to najczęściej spotykane objawy patologiczne w społeczeństwach krajów wysokorozwiniętych XXI wieku. Któż z nas – pracujących wszędzie tam gdzie tempo pracy jest wysokie a ilość personelu zwykle za mała  – nie zna tych objawów :

zaburzenia snu, bóle głowy, kołatanie serca, napięciowe bóle mięśni szyi i pleców, kłucie i bóle w klatce piersiowej głównie w okolicy serca, drżenie rąk, biegunka, nawracające przeziębienia, zmniejszone libido…

Według Światowej Organizacji Zdrowia większość pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej ma objawy związane ze stresem. Potwierdza to moje – lekarza ogólnego pracującego w Szwecji od 15 lat – obserwacje.

Długotrwały stres może prowadzić do syndromu wypalenia. W Szwecji – od 2010 roku – ilość długotrwałych zwolnień lekarskich z powodu zespołu wypalenia wzrosła o 600 %. W roku 2017 w 10 milionowej Szwecji na zwolnieniach lekarskich z powodu syndromu wypalenia zawodowego przebywało 40 000 pacjentów.

Syndrom wypalenia jako jednostka chorobowa jest stosunkowo nowym terminem. Ale objawy podobne do wypalenia – już w 1869 roku – opisał amerykański neurolog i psychiatra George Beard. Stan z objawami podobnymi do znanego nam syndromu wypalenia określił terminem neurastenia. W owym czasie – a więc prawie 150 lat temu – przyczyną wypalenia – neurastenii były zmiany w ówczesnym społeczeństwie polegające miedzy innymi na wprowadzeniu do transportu publicznego pociągów jadących z prędkością 40 kilometrów na godzinę! W ówczesnych fabrykach wprowadzano również ściśle przestrzegane godziny pracy. Nie bez znaczenia było również coraz powszechniejsze wprowadzenie w XIX wieku żarówek. Dzięki żarówkom ludzie mieli tanie źródło światła i mogli żyć i pracować również w nocy. W ten sposób został zaburzony naturalny rytm snu i czuwania i w konsekwencji możliwości regeneracji w czasie snu w nocy.

Dzisiaj mamy różnorakie możliwości używania sztucznego światła i często zapominamy, że sen to nie jest czas stracony. Mózg współczesnego człowieka narażony jest na znacznie więcej bodźców niż mózg człowieka żyjącego w XX czy XIX wieku. Pociągi i samochody jeżdżące o wiele szybciej niż 40 km na godzinę. Coraz większe tempo pracy. Konieczność wysokiej wydajności. Krótkie terminy realizacji projektów. Media tradycyjne. Media społecznościowe. Telefony komórkowe. Skrzynki internetowe. Zmieniają się czasy i tempo życia a doba ma w dalszym ciągu 24 godziny…

Twoje zdrowie w Twoich rękach!

Gdyby było lekarstwo które przedłuża życie o 10 lat na pewno wielu ludzi zapłaciłoby nawet wysoką cenę żeby je kupić i zażywając codziennie tabletkę przedłużyć sobie życie. Niestety, żadna firma farmaceutyczna nie ma w swojej ofercie lekarstwa na przedłużenie życia. Ale zastosowanie się do prostych rad dotyczących stylu życia, może przedłużyć każdemu z nas życie o 10 lat.

Wiele badań naukowych, w tym na bliźniakach pokazuje, że nasze geny tylko w 10 procentach są odpowiedzialne za długość naszego życia. Aż trudno uwierzyć, że w 90 procentach długość naszego życia zależy od naszego stylu życia. A więc to przede wszystkim od nas samych zależy jak długo będziemy żyli w zdrowiu i w dobrym samopoczuciu.

Sen wzmacnia

Jednym z najważniejszych warunków dobrego stanu psychofizycznego człowieka jest dobry sen. Przez dobry sen rozumiemy jakość snu oraz jego długość. Po dobrze przespanej nocy budzimy się wypoczęci i gotowi do intensywnego wysiłku fizycznego i intelektualnego. Dobry sen jest gwarancją dobrej koncentracji uwagi i możliwości uczenia się. W ostatnim czasie rośnie nasza wiedza na temat znaczenia snu dla zdrowia człowieka. Ludzie którzy śpią dobrze i dostatecznie długo mają mniejszą zachorowalność na różne choroby.

Co się dzieje podczas snu?

Sen jest najlepszym sposobem regeneracji organizmu i daje możliwość odzyskania równowagi po intensywnym dniu. W czasie różnych aktywności w ciągu dnia zużywamy naszą energię życiową i w pewnym sensie zużywamy nasz organizm. W czasie snu nastepuje regeneracja organizmu i reparacja uszkodzonych tkanek w czasie różnych procesów życiowych. Puls, temperatura ciała, częstość oddychania i ciśnienie tętnicze krwi obniżają się… Stres zmniejsza się dzięki czemu ilość wolnych rodników zmniejsza się i w rezultacie maleją procesy zapalne w organizmie. Jednocześnie wzmacniają się możliwości obronne organizmu głównie procesy odpowiedzi immunologicznej. W ten sposób nasz organizm przygotowuje się do nowego dnia i czekających go wyzwań. Badania naukowe wykazały, ze wzmocnienie układu immunologicznego człowieka w czasie snu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania miedzy innymi na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę, depresję czy wypalenie. W ten sposób sen przedłuża nasze życie.

Optymalny czas snu

Od dawna uważano, że optymalny czas snu to osiem godzin na dobę. Ale duże badania amerykańskie pokazały ze optymalna długość snu to 7 godzin ! Najbardziej zaskakujące w tych badaniach było odkrycie, że największe ryzyka są związane ze zbyt długim snem a nie jak dotychczas sądzono tylko ze zbyt krótkim snem. Ryzyko przedwczesnej śmierci – w amerykańskich badaniach – było tak samo duże dla tych osób, które spały 8 godzin i dla tych które spały w nocy tylko 4 godziny ! W badaniach szwedzkich, które obejmowały 70000 kobiet udowodniono,  ze zarówno kobiety śpiące za krótko jak i za długo,  narażone są na ryzyko przedwczesnej śmierci, w szczególności jeśli prowadzą siedzący tryb życia.

Czynnikiem, który trzeba brać pod uwagę jeśli chodzi o potrzebę snu jest wiek człowieka. Zapotrzebowanie na sen zmniejsza się z wiekiem w ciągu życia osobniczego i jest największe u małych dzieci i młodzieży. Podczas gdy 20-latek potrzebuje 8 godzin snu to 60-latkowi wystarcza w zupełności 6-godzin.

Cudowne właściwości drzemki

Najnowsze badania pokazały ze osoby pozwalające sobie na systematyczną drzemkę w ciągu dnia mają o 40% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Ważne jest, żeby drzemać w ciągu dnia około 20 minut. Drzemka wieczorna może być powodem trudności w zasypianiu dlatego powinniśmy unikać drzemki w godzinach wieczornych. 

Warunki dobrego snu

1. Stale godziny snu i czuwania

Dobrze jest mieć ustalone godziny zasypania i pobudki. A więc zgodnie z naszymi rytmami biologicznymi kładźmy się do łóżka o tej samej porze i wstawajmy rano również o jednakowej porze.

• Światło dzienne

Codziennie rano powinniśmy wychodzić z domu i eksponować nasze ciało na światło słoneczne. Wtedy zmniejszamy produkcję melatoniny a organizm przestawia się na aktywność w ciągu dnia. Zapadanie zmroku w godzinach wieczornych powoduje wzmożoną produkcję melatoniny czyli hormonu snu, który ułatwia nam zasypianie.

• Wysiłek fizyczny

Wysiłek fizyczny uwalnia wydzielanie endorfin, które redukują objawy stresu. W ten sposób organizm człowieka łatwiej przestawia się w tryb spoczynku. Jednakże nadmierny wysiłek fizyczny w godzinach wieczornych może przynieść odwrotne skutki – to znaczy trudności w zasypianiu.

• Wieczorne wyciszanie

Wieczorem odpowiednio wcześnie przed zaśnięciem powinniśmy zmniejszyć wszelkie aktywności wymagające skupienia uwagi i wywołujące stres. Tak więc wyłączmy odpowiednio wcześnie komputery, telefony komórkowe, telewizor. Zamieńmy media społecznościowe na spokojną książkę. Zrelaksujmy się i odprężmy przed udaniem się na spoczynek nocny.

• Wygodna sypialnia

Dobry sen wymaga dobrych warunków w postaci wygodnego łóżka, ciszy, zaciemnienia i odpowiedniej temperatury w sypialni. Należy absolutnie unikać przed snem używek zawierających alkohol czy kofeinę. Okres półtrwania kofeiny wynosi 6-8 godzin. To oznacza, ze ten kto pije dwie filiżanki kawy w godzinach popołudniowych ma w godzinach wieczornych efekt kawy odpowiadający jednej filiżance kawy. A to wystarczy, żeby mieć trudność w zasypianiu. Jeśli chodzi o alkohol to w pierwszej chwili może ułatwić zasypianie ale ostatecznie pogarsza znacznie jakość snu, a lek który wywołuje alkohol może spowodować przedwczesne wybudzenie i gorszą jakość snu.

Uwaga na chrapanie!

Około 10 procent ludzi, którzy chrapią regularnie cierpi z powodu zespołu bezdechu sennego. Okresy bezdechu w czasie snu mogą trwać od kilku sekund do minuty. Chrapanie, a w szczególności bezdech senny jest przyczyną złej jakość snu i w konsekwencji złej kondycji psychofizycznej w ciągu dnia. Ludzie dotknięci tymi dolegliwościami czują się bardzo zmęczeni w ciągu dnia i czasami maja nawet problemy z pamięcią i koncentracją.

Badania wykazały związek zespołu bezdechu sennego z kilkoma poważnymi chorobami. Spadek zawartości tlenu we krwi powoduje, ze serce musi pracować ciężej, a ciśnienie krwi i produkcja hormonów stresu wzrasta. Taka sytuacja powtarzająca się noc po nocy w dłuższej perspektywie czasowej prowadzi do powstania chorób serca, nadciśnienia tętniczego, udaru (wylewu krwi do mózgu), cukrzycy, depresji czy astmy. Poza tym pacjenci z bezdechem sennym maja 6-7 razy większe ryzyko spowodowania wypadku samochodowego z powodu nadmiernego zmęczenia.

Rytm snu i czuwania

Sen – stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością pod wpływem czynników zewnętrznych (w przeciwieństwie do śpiączki). Przeciwieństwem stanu snu jest stan czuwania.

Rytm zapadania w sen jest regulowany poprzez natężenie światła oraz poprzez bodźce społeczne. Rytm snu i czuwania jest definiowany na nowo po zmianie strefy czasowej. W czasach, gdy ludzkość nie znała jeszcze elektryczności, ludzie chodzili spać i budzili się wraz ze Słońcem. Gdy pojawiła się elektryczność, do codziennego użytku weszły sztuczne źródła oświetlenia. Badania sugerują, ze nadmierna ekspozycja na sztuczne oświetlenie, np. podczas  pracy na nocnej zmianie, przyczynia się do powstawania chorób chronicznych : raka, cukrzycy, chorób serca i otyłości. Nawet słabe światło żarówki lampki nocnej lub telefonu komórkowego może zmniejszyć sekrecję melatoniny oraz innych hormonów regulujących cykl dobowy u człowieka.

Fizjologiczne znaczenie snu

Rola snu w fizjologii człowieka ma fundamentalne znaczenie dla układu nerwowego. Sen ma duże znaczenie dla pamięci i efektywnego funkcjonowania mózgu. Krótki sen szczególnie upośledza funkcjonowanie mózgu i może przyczyniać się do problemów z zapamiętywaniem oraz koncentracją. Wśród nastoletnich uczniów najwyższe oceny mają zwykle ci, którzy się wysypiają. Licealiści i licealistki, którzy podczas weekendów kładą się spać dużo później, niż w czasie dni nauki, nie dość, ze często mają gorsze oceny, to jeszcze skarżą się na senność i depresyjny nastrój. Reasumując sen ma podstawowe znaczenie w organizmie człowieka w konsolidacji pamięci, gospodarce hormonami, oszczędności energii (spadek temperatury organizmu podczas snu).

Niedobór snu

Sen jest niezbędny do życia i prawidłowego przebiegu procesów psychicznych. Już jedna nieprzespana noc obniża sprawność psychofizyczna. Brak snu przez dłuższy czas powoduje szereg negatywnych efektów psychicznych i fizjologicznych :

• Zaburzenia nastroju;
• Utrudnione skupienie uwagi;
• Spowolnienie reakcji spadek motywacji przecenienie swoich umiejętności i podwyższona skłonność do podejmowania ryzyka;
• Spadek zdolności twórczego myślenia i umiejętności podejmowania złożonych decyzji;
• Długotrwała (około tygodnia) deprywacja snu może doprowadzić do stanów zbliżonych do psychozy, halucynacji oraz stanów paranoidalnych.

Att vi mår bra av att äta hälsosamt och stressa mindre vet de flesta, men det finns en rad andra saker i vår vardag som också kan bidra till en hälsosammare livsstil, med forskningsstöd. Här listar vi några av dem.

1. Gilla jobbet

Det lönar sig i medelåldern

När Hui Zeng, professor i folkhälsa vid Ohio State university, blev tillfrågad om sitt bästa tips till en 20-åring så handlade det om just jobbet. Det ger oss fördelar på sikt att hitta ett arbete vi tycker om, eftersom det gör oss mer motiverade och skapar mer hälsosamma beteenden på andra områden i livet. Det menar Hui Zeng, vars forskning visat att arbetslivet i yngre år kan påverka vårt psykiska välmående i medelåldern.

• Drick kaffe

Bra i måttliga mängder

Forskningen verkar relativt samstämmig i att kaffe – i rimliga mängder – har en rad hälsofördelar. I en genomgång i British Medical Journal av 200 studier av kaffets hälsopåverkan, konstaterade forskarna till exempel en korrelation mellan  3-5 koppar kaffe om dagen och lägre risk för depression och alzheimer.

• Massera

Lika bra att ge som att få

Britiska psykologiforskare, lätt 19 par gå en treveckorskurs i massage där de fick öva på varandra. Deltagarna rapporterade positiv inverkan på sitt välmående, upplevd stress och nöjdhet i relationen. De upplevde också ett ökat fysiskt och psykiskt välmående direkt efter massagen – oavsett om det var de själva eller deras partner som gett den.

• Läs

För kropp och själ

Biblioterapi har blivit vanligare och forskning på ämnet bedrivs bland annat vid Göteborgs universitet. Behöver du ytterligare läsmotivation? En studie från Yale university visade att de som läser böcker lever längre än andra. Forskarna frågade 3 635 personer över 50 år om deras läsvanor och följde sedan upp med en hälsostudie 12 år senare. Man såg då en koppling mellan att de som läst mer också levt längre.

• Skogsbada

Shinrin-yoku bra på många sätt

Det japanska sättet att vistas i skogen i terapeutiskt syfte, shinrin-yoku, har vunnit mark så till den grad att ”skogsbad” dök upp i Språktidningens och Språkrådets nyordslista 2017. Forskning som Centrum för naturvägledning vid SLU sammanfattat visar på lägre kortisolnivåer, lägre blodtryck och fler vita blodkroppar. Stressen minskar, immunförsvaret förbättras och det finns indikationer på att cancerrisken minskar.

Karin Skagerberg, 5 hälsosamma aktiviteter, Modern Psykologi & Hälsa, Nummer 1/2018