Zdrowie mężczyzn

Miesiąc listopad jest na całym świecie miesiącem poświęconym zdrowiu mężczyzny. Mężczyźni uważani są za silniejszą płeć od kobiet. W rzeczywistosci żyją średnio 6 lat krócej od kobiet. W Polsce różnica w oczekiwanej długości życia meżczyzn i kobiet wynosi prawie 8 lat na korzyść kobiet (przeciętne trwanie życia kobiet w Polsce to 82 lata a mężczyzn 74 lata) . W Szwecji ta różnica jest mniejsza – prawdopodobnie z powodu równouprawnienia kobiet i mężczyzn 😊 – i wynosi 4 lata (przeciętne trwanie życia w Szwecji : kobiety – 84 lata, a mężczyźni – 80 lat.

W listopadzie szwedzka służba zdrowia – w miesiącu z wąsami – koncentruje się na 4 głównych problemach dotyczących zdrowia mężczyzn. Są to : rak prostaty, rak jądra, choroby psychiczne, samobójstwa.

W Polsce miesiąc listopad jest przede wszystkim miesiącem świadomości typowo męskich nowotworów złosliwych : raka prostaty i raka jądra. W Polsce diagnozę rak prostaty usłyszy rocznie 15 tysięcy mężczyzn, a 5 tysięcy z nich umrze z tego powodu. Rak jądra jest stosunkowo rzadki i wykrywany jest co roku u ponad 1000 obywateli Polski płci męskiej.

Jeden i drugi nowotwór złośliwy można leczyc ale potrzebne jest wczesne rozpoznanie. Dlatego mężczyźni w wieku 20-40 lat powinni regularnie badać swoje jądra na obecność guzka tak jak kobiety badają swoje piersi w ramach profilaktyki raka sutka. Powyżej 40 roku życia w Polsce zalecane jest badanie PSA – markera , który pomaga rozpoznać raka prostaty. Dobrze jest również zbadać prostatę per rectum w gabinecie lekarza rodzinnego lub urologa.  

Oprócz nowotworów złosliwych narządów płciowych mężczyźni powinni zastanowić się nad swoim zdrowiem psychicznym. Dbamy o nasze ciała na różne sposoby. Wielu z nas uprawia sporty i może pochwalić się pięknie wyrzeźbionymi mięśniami. Mówi się, że mężczyźni nie płaczą. A ja wam mówię, że mężczyźni mają problem z ujawnianiem swoich emocji. Nie potrafią mówić o swoich problemach psychicznych. Nie potrafią się skarżyć i prosić o pomoc. Dlatego też cierpią w milczeniu. Czasami jedynym rozwiazaniem jest dla nich samobójstwo.

WHO podaje że w państwach rozwijających sie i rozwiniętych mężczyźni zabierają sobie życie aż 3 razy częściej niż kobiety. W Polsce dysproporcja jest jeszcze większa niż w pozostałych krajach UE. Polscy meżczyźni są w czołówce samobójstw w UE. Nasi mężczyźni popełniają samobójstwa prawie najczęściej w Europie zaś kobiety robią to relatywnie rzadko. 15 osób dziennie popełnia w Polsce samobójstwo, a 12 to mężczyźni.

Szanowni Panowie ! Dbacie o swoje auta i przynajmniej raz w roku robicie przeglady swoich samochodow w stacjach diagnostycznych. Tak samo powinniście zadbać o swoje zdrowie ! Miesiąc listopad ma o tym wam przypominać. Jeśli jeszcze w tym roku nie byliście na wizycie kontrolnej u swojego lekarza rodzinnego, urologa lub psychiatry to proszę zróbcie to jak najszybciej.

How to Control Stress

How to Control Stress  –  30 Stress Busters for Managers and Employees

Work-related stress is a serious health hazard that costs businesses millions of dollars each year. How can you avoid becoming one of its victims? Janet Sandford takes a deep breath to learn how to stay calm.

Under the Surface, We are Still Cavemen

Many of us might say we’re stressed every day – frustrations such as traffic jams, supermarket queues, delays, equipment out of order, rude shop assistants, grumpy customers and uncooperative colleagues can give us the impression that there’s a global conspiracy to ruin our day. These are, however, just minor irritants. Stress is a very primitive and physical response to danger, and has helped to ensure our survival as a race. Going back to the caveman, when threatened by a dangerous animal, we sensed danger and responded by standing and fighting, or running away (fight or flight). During this phase hormones such as adrenaline, cortisol and norepinephrine are released, giving us a rush of energy and heightened awareness, at the same time increasing aggressiveness and channelling blood away from the brain and to the muscles, reducing our logical cognitive thinking skills. That’s great if you are up against a mammoth, but may be a disadvantage in a difficult negotiation.  The problem with work-realted stress is we may feel as treatened as a caveman, but it is no longer appropriate to hit someone or run away. The result may be bottling up tension, accumulating it or taking it out on loved ones, with whom it is safer to let off steam. Other side effects of stress can be tension and persistent headaches, backache, extreme fatigue, social withdrawal and sleeping difficulties, none of which are helpful in coping with work pressure.

Totally Stressed

So just how big a problem is stress? The UK government’s Health and Safety Executive reported that for the year 2016/2017, 526,000 workers suffered from work related stress, depression or anxiety, resulting in the loss of 12,5 mln days’ work. They found health, social services, public administration and education to be the areas with the greatest incidence of stress. As for the causes, the UK experience is mirrored by the EU Agency – European Foundation for the Improvement of Living and Working Conditions’ report, in which they identify the main causes as excessive workload and tight deadlines, high qualitative demands combined with the need to suppress emotions (such as in the medical profession), organisational change and a lack of control, job insecurity, workplace bullying and poor realtions with managers and colleagues. That little lot is before we’ve even mentioned work-life balance, demands of children and traumatic events in personal life – it’s a wonder we’re not all on the brink of a nervous breakdown. So what can be done to mitigate the impact of stress?

Fighting Back

Fortunately, there is a whole host of things that can be done to combat stress. These fall broadly into the three following groups:

Action – oriented

1. Removal – the first, perhaps most drastic step you could take is to remove yourself from the stressor – that could be a toxic relationship that’s never going to work, or a job you dread going to every day. Many people stick with a job they can’t stand because of the ”sunk costs” they have invested in it, but sometimes it’s better just to cut your losses and move on.

2. Stress tracking – the first step towards managing stress is keeping a stress log. This will help you in identifying which stimuli stress you and why, as well as recording your reactions and their effect. It can help you to take a more reflective approach and teach you to learn to respond in a planned way, rather than react without thinking. It may also help you to evaluate if the stressor was really worth getting so worked up about.

3. Job analysis – assess the things you do and ask if they are all necessary. Are you making a rod for your own back? Are the deadlines that you or others have set realistic? How are you at prioritising and time management – do you work on the most important tasks first, or leave them to the last minute, putting extra pressure on yourself?

4. Personal organisation – do you get stressed out spending ages trying to find an electronic file? Does the physical chaos on your desk match the disorder of your computer filing system? If so, you are making your life unnecessarily stressful and need to take time out to get on top of things.

5. Ring-fencing – technology is a great boon to our work, but it’s also become a yoke around our necks. In a 24/7 environment, every email or ping on our mobile phones adds another ounce of stress. Switch off the sound, don’t be on call every minute of the day or check your emails every couple of minutes and respond immediately – if you do, you’ll find yourself working to other people’s priorities, not your own.

6.Saying no – you may need to develop greater assertiveness if you default to saying yes to every request. Remember: when somebody casually asks, ”have you got a minute?” they have an invisible monkey on their back that wants to unload. If you are not careful, by the end of the day, everyone except you will have gone home and you’ll be left with a room full of monkeys all wanting to be fed. Be prepared to negotiate your working boundaries with colleagues.

Emotional approaches

It’s all well and good taking practical steps, but often the problem is the emotion that comes with stressful events. These may lead people to cry, shout or become defensive. There are techniques used by psychotherapists that can be adopted by individuals independently.

7. Cognitive restructuring – our thoughts in conflict situations are often knee-jerk reactions and repetitive behaviours and beliefs that keep us stuck in faulty reasoning and ineffective stress management. We cannot change what has happened, but we may be able to change how we interpret it. The technique, which is sometimes described as Mind over Mood, (Greenberger and Padesky) requires us to calm down, identify the stressful event, consider our mood, become aware of our automatic thoughts and then to seek evidence, challenge them and explore more rational interpretations.

8. As Easy as ABC – a variation on this idea is the approach created by the psychologists Dr. Albert Ellis and Dr. Martin Seligman in 1996. It works like this – getting stressed involves these three events:

Adversity – the activating event,

Belief – what we think about ourselves, usually negative,

Consequences – the result, usually poor performance based on low self-esteem.

Beyond this, there are three Ps that lock us into a negative and pessimistic mindset.

Permanence – we assume that negative events are a permanent state of affairs – something didn’t work today, it will never work.

Pervasiveness – our minds are filled with negative thoughts invading our consciousness.

Personalisation – self-blame and attribution, not ”the report was poor” but ”I am useless, I write bad reports”.

This is a powerful cocktail of negative thoughts which can only be overcome by consciously resetting our internall dialogue. This could be aided by tracking and reviewing our self-talk.

9. Talk to Others – as they say, a problem shared is a problem halved, but sometimes people don’t expect a magic solution, they just want to get it off their chest. Some progressive managers or understanding friends and colleagues might provide a shoulder to cry on and a sounding board. If you rhink that’s a bit touchy-feely and wouldn’t cut any ice in a macho environment such as a building site, then think again. Andy Dean and Dave Lee are two former construction workers well aware of the aggressive and often bullying behaviour found in the building trade. After 27 years of graft, Lee hit the booze and was given an ultimatum by his wife to shape up or ship out. He cleaned up his act, during which time he wrote The Hairy Arsed Builder’s Guide to Stress Management. Now with Dave Lee, who had a midlife career switch from building to therapy, the pair run well-being workshops for people in construction. One thing the ex-builders swear by is the importance of managers listening to workers to give them the opportunity to discuss their concerns.

Lifestyle Changes

Seeking advice on how best to handle stress – how about this? Work through lunch breaks and stay late at work every evening to keep on top of your workload. Drink as much coffee as you can to keep awake – order takeaways to save time away from your desk and give you a carb and sugar boost, caffeine-high energy drinks are also a good idea. Forget exercise, you’re too tired but still hyped up from all that coffee, chain-smoking could help you to relax. Finally, it’s time to wind down with a well-deserved glass, or a bottle of wine. Drink as much alcohol as possible to help you sleep. Even if you do wake next morning feeling like death warmed up, the first cigarette and super strength coffee will get you rebooted. A doctor or stress counsellor would probably be struck off for giving such advice, but that is typical of the regime that stressed people adopt. Of course, there is a better way.

10. Drink plenty of water, as dehydration affects energy and concentration. Stress raises, cortisol levels, which increases dehydration. The European Food Safety Authority recommends two – two and a half litres per person as a daily acceptable water intake (AI) from all sources, of which food constitutes around 25 percent, while the American Heart Association recommends water in preference to sugar-rich or caffeinated drinks. You may see other benefits in skin tone, digestion, organ function and general health.

11. Drop the junk food and replace it with healthy snacks such as fruit, nuts and vegetables. Avoid big heavy meals in the evening – better to eat a little and often. Bananas are rich in potassium and can help calm your nerves naturally.

12. Take regular exercise, even if it’s only walking. Download a step counter and try to work towards 10,000 steps a day. Look for opportunities to build walking into your daily routine, leaving the car at home on pleasant day. Find an activity that you naturally enjoy, maybe swimming or cycling – something you can do without having to force yourself too hard.

13. Engage in peaceful activities such as reading or listening to music, and, as crazy as it might seem, there are now colouring books for adults that will be absorbing enough to take your mind off your troubles.

14. Practise relaxing – you could join a yoga class, but you can also just practise deep beathing and relaxation techniques. You can find many free tutorials online.

15. If you are attached to your evening bevvies, reduce them gradually by starting later and finishing earlier. Swap an alcoholic drink for a herbal tea, such as camomile.

16. Get plenty of sleep – this might be easier said than done, but get into the habit of going to bed earlier. If your racing thoughts prevent you from dropping off, use the breathing and relaxation techniques that you’ve learnt. Visualise a calm, beautiful scene.

The trick is to build healthy, stress-busting activities into the daily fabric of your life. Once you do that, you’ll be well on the way to keeping stress under control.

In Search of Serenity

Perhaps we have unreasonable expectations of life and work running in an orderly fashion, and feel frustrated, aggrieved and helpless when things go wrong, or people put us out. The author is disputed, but around the turn of the 20th century, the quotation ”life’s just one darn thing after another” came to the public consciousness. It’s as true today as it was then. It’s impossible to design stress out of our lives completely, so we need to understand how best to accommodate this unwelcome guest. Also still relevant, and perhaps a blueprint for stress management, is the Serenity Prayer attributed to American theologist, Reinhold Niebuhr – practise it and you’ll stand a good chance of mastering the demon of stress.

”God grant me the serenity to accept the things I cannot change, the courage to change the things I can, and the wisdom to know the difference.”

How Can Managers Minimise Worker Stress?

17. We tend to think of ourselves as victims of stress, but have you ever considered the possibility that you might be someone else’s stressor? That could particularly be the case if you are a manager, so here are some things you can do to prevent yourself from inadvertently becoming a toxic boss.

18. Don’t promote a long-hours culture – you might work all hours and have the same expectation of your employees but, in the long run, it is counterproductive and will lead to mistakes, burnout and absence. In some companies, it’s a competition to get into work before the boss and leave later. Don’t ancourage that, instead, ask employees – ”why are you still here?”

19. Motivate through encouragement – some managers use management by exception, in other words, you only hear from them when something goes wrong. This can be very disheartening and lead the employee to see you as the bogeyman who only turns up to kick them.

20. Set realistic deadlines and don’t keep switching priorities – it is very disturbing for employees when they are working on one time-sensitive project only to be given another that is ”equally urgent”. Often, a manager’s own bad planning and time management is the cause of stress of employees. That can also include the manager making commitments to other departments before checking with their team how realistic they are, or what the impact will be on current priorities and workload.

21. Keep people informed – update staff through short but regular briefings about any organisational changes or initiatives that may affect your team. A feeling of impotence in the face of uncertainty is a major cause of work-related stress. If there are rumours about redundancies or takeovers flying around, be straight with people – some managers prefer not to give employees bad news because ”they don’t want to worry them”. They are adults and have a right to know and would prefer not to be kept in the dark.

22. Listen – keep an open door and create an atmosphere in which people can come to you with their frustrations and worries. Coaching, counselling and mentoring are as much a part of manager’s job as goal setting and achievement. Don’t adopt the macho, dismissive and unhelpful response of ”bring me solutions, not problems.”

23. Be human, stay in control – yes, we have targets to reach and there will be challenging days, but stay in touch with your humanity, humility, sense of humour and proportion – the last thing employees need is a stressed out drama queen for a boss.

Guidance from the Gurus

Thankfully, there is no shortage of books and advice about stress. Here’s a selection of suggestions and observations from some of the best-selling authors on stress management.

24. Mathew McKay, Martha Davis, ”The Relaxation and Stress Reduction Workbook”, advice :

Make an agreement with yourself to set aside a time each day dedicated to relaxation.

25. Diane McIntosh, Jonathan Horowitz, ”Stress – The Psychology of Managing Pressure”, advice :

We shouldn’t fear, as it can be a good motivator to make positive changes.

26. Ruth C. White, ”The Stress Management Workbook”, advice :

You need to learn how to discern the patterns related to the stress in your life, so you can change them.

27. Gina Lake, ”From Stress to Stillness – Tools for Inner Peace”, advice :

Eliminating stress is mostly a matter of tuning out of the negative (that which causes us to contract) and tuning into the positive (that which causes us to expand and be at peace).

28. W. Timothy Gallwey, Edd Hanzelik, ”The Inner Game of Stress – How to Outsmart Life’s Challenges, advice :

It can be said that everyone is playing an inner game, whether they recognise it or not. That means that while we are involved in outer games (overcoming obstacles in the outside world to achieve goals), we are at the same time faced with inner obstacles such as fear and self-doubt which prevent us from expressing our full capabilities.

29. Harvard Business Review, ”HBR Guide to Managing Stress at Work”, advice :

The best way to cope with stress is to maintain your forward momentum.

30. Derek Roger, Nick Petrie, „Work Without Stress – How to Build a Resilient Mindset for Lasting Success”, advice :

Stress is response to an event, not the event itself.

Janet Sandford, ”How to Control Stress”, Business English Magazine,  accom 67/2018, Wrzesień/ Październik 2018.

Co to jest stres?

Stres

Stres w terminologii medycznej jest zaburzeniem homeostazy spowodowanym czynnikiem fizycznym lub psychologicznym. Czynnikami powodującymi stres mogą być czynniki umysłowe, fizjologiczne, anatomiczne lub fizyczne.

W psychologii stres jest definiowany jako dynamiczna relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami jednostki, a wymogami sytuacji (stresorem), charakteryzująca się brakiem równowagi psychicznej i fizycznej. Podejmowanie zachowań zaradczych jest próbą przywrócenia równowagi.

Pochodzenie pojęcia stres

Pojęcie stresu wprowadzone zostało do użycia przez Hansa Hugona Selye’a, który badaniu zjawiska poświecił 50 lat pracy naukowej. Z tego też powodu nosił przydomek dr Stres. Selye jako pierwszy postawił hipotezę, że szereg chorób somatycznych jest skutkiem niezdolności człowieka do radzenia sobie ze stresem. Zjawisko to nazwał mianem niewydolności syndromu ogólnej adaptacji i opisał je w pierwszej swojej książce na temat stresu w roku 1956 pt. ”The Stress of Life”.

Trzy typy reakcji na stres:

  1. Dystres jest reakcją organizmu na zagrożenie, utrudnienie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka, pojawia sie w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora.
  2. Eustres to stres pozytywnie mobilizujący do działania.
  3. Neustres to bodziec dla danej osoby neutralny w działaniu, chociaż dla innych bywa on eustresowy lub dystresowy.

Biologia stresu

Dwa główne systemy biologiczne biorące udział w reakcji stresowej to układ współczulny i oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Układ współczulny zostaje aktywowany już w pierwszych chwilach po zadziałaniu stresora i odpowiada za tzw. reakcje walki lub ucieczki. Pobudza on nadnercza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny i wywołuje takie skutki jak rozszerzenie źrenic, przyspieszenie tętna i oddechu, przyspieszenie akcji serca.

Psychologia stresu

Stres w powszechnym odbiorze jest uważany za zjawisko szkodliwe. W rzeczywistości działanie niepożądane przynosi jedynie stres zbyt silny (przekraczający indywidualne możliwości adaptacyjne jednostki) lub zbyt długotrwały. Stres umiarkowany zwiększa możliwości radzenia sobie z wymaganiami adaptacyjnymi otoczenia, dzięki czemu umożliwia rozwój psychiczny. Wielu badaczy zjawiska określa go jako podstawowy czynnik rozwoju.

Stres zbyt długotrwały przyczynia się do rozwoju zaburzeń psychicznych, przede wszystkim takich jak: zaburzenia lękowe (nerwicowe) i depresyjne, stres zbyt silny, traumatyczny stwarza ryzyko PTSD (zespół stresu pourazowego) oraz w szczególnych przypadkach zaburzeń osobowości.

Stres w pracy to stan dyskomfortu psychicznego wywołany rozbieżnością pomiędzy warunkami i wymaganiami stawianymi pracownikowi a jego możliwościami poradzenia sobie z nimi w danym momencie. Pracownik dostrzega rozdźwięk jako zagrożenie swego zdrowia, życia lub własnej integralności.

Ät dig frisk

Under senaste femton åren har hundratusentals nya studier publicerats om kost. Ändå är det mycket man är osäker på och råden ändras gång på gång. En orsak är att det är svårt att genomföra och tolka koststudier.

I all denna mängd av information finns dock vissa fakta som forskarna är överens om. Bland annat är det tydligt att viss mat har ett klart samband med hälsa respektive sjukdom. ”Du blir vad du äter” visar sig alltmer sant. Äter man rätt så är vinsten ett längre och friskare liv.

Mat kan både skydda mot och skapa inflammation

I bokens inledning beskrivs hur den lömska inflammationen skadar kroppen och ger upphov till infektion, cancer, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, demens m.m. De senaste årens forskning har visat att viss typ av mat skapar en kraftig inflammation i kroppen genom att mängden fria radikaler ökar.

Det finns också mat som allmänt stärker vårt viktiga immunförsvar och som skyddar mot och till och med läker inflammation.

Det handlar då om :

  1. Antioxidanter
  2. Omega-3 och omega-6 i rätt proportioner
  3. Mat med lågt glykemiskt index (GI)
  4. Fibrer och probiotika
  1. Antioxidanter

I maten finns det något som kallas antioxidanter. Flera ämnen fungerar som antioxidanter t.ex. vitamin A, vitamin B2 och B5, vitamin C, vitamin E, riboflavin och selen. Även koppar, mangan och zink spelar en viktig roll eftersom de bland annat ingår i olika föreningar med antioxidant effekt.

Kroppen kan framställa antioxidanter själv men produktionen minskar redan i 25-års åldern. Därför behöver antioxidanter tillföras genom mat och dryck.

Antioxidanter tar hand om fria radikaler

Antioxidanter tar hand om fria radikaler som ständigt attackerar och skadar kroppens celler, förstör dess funktion och bidrar till åldrande och olika sorters sjukdomar. Antioxidanterna fungerar som ett slags vakter, som söker upp de i kroppen bildade fria radikalerna, och oskadliggör dem. Så länge som det finns tillräckligt med vakter hålls antalet fria radikaler på låg nivå i kroppen.

Antioxidanter skyddar även mot farlig gen

En annan spännande upptäckt är att antioxidanter även kan avgöra om en viss gen, som vi bär på, ska ge upphov till sjukdom eller inte. Idag vet man att vissa gener är kopplade till olika sjukdomar som alzheimer, olika cancerformer, diabetes, parkinson m.m. Få vet att genen inte behöver ställa till med problem om den inte aktiveras. En kraftfull sådan aktiverande faktor är just fria radikaler. Det innebär att om de fria radikalerna hindras i sitt angrepp, tack vare skyddande antioxidanter, kan genen förbli passiv och ofarlig.

I vilken mat finns antioxidanter ?

Rikligt med antioxidanter finns i följande mat :

Frukter, bär : Välj det som det som smakar bra och variera utbudet efter säsong. Välj frukter och bär i olika färger, ”regnbågsmetoden”, så får du i dig stora mängder av olika slags antioxidanter.

Se upp med ett dussin frukter och även grönsaker (kallas smutsiga tolvan, ”dirty twelve”) som innehåller så mycket bekämpningsmedel (pesticider) att de enbart bör konsumeras i ekologisk form. De är märkta med ”välj eko”. Potatis är också med på dirty twelve-listan men platsar inte i bästa-listan med antioxidanter nedan. Finns det inte ett ekologiskt alternativ så köp i stället en annan, icke-förgiftad frukt eller grönsak. Ibland finns frysta alternativ vilka är bra val. Torkad frukt är ett effektivt sätt att få i sig mycket antioxidanter.

Bästa-listan – frukter och bär med antioxidanter :

Apelsin, aprikos, banan, björnbär, blåbär, citron, dadlar, gojibär, granatäpple, grapefrukt, hallon, havtorn, jordgubbar (välj eko), katrinplommon, kiwi, körsbär, nektarin (välj eko), persika (välj eko), plommon, päron, russin, svarta vinbär, tranbär, vindruva, röd (välj eko), äpple (välj eko).

Grönsaker : Frossa i grönsaker i olika färger och till varje måltid. Välj grönsaker från ”bästa-listan” som innehåller rikligt med antioxidanter.

Bästa-listan med grönsaker och antioxidanter :

Aubergine, avocado, bladsallad, blomkål, broccoli, brysselkål, bönor, grönkål, gurka (välj eko), isbergssallad, lök, vitlök, melon, morötter, röd paprika (välj eko), rabarber, rödbetor, selleri (välj eko), sockerärtor (välj eko), spenat (välj eko), squash, sötpotatis, tomat (välj eko), vitkål, ärtor.

Hur mycket frukt och grönt ska man äta ?

Sätt upp som mål att äta frukt och grönt till varje måltid. Lämplig mängd per dag är 500-700 gram (t.ex. 3-4 frukter och 2-3 nävar med grönsaker). För att ha riktigt koll på vikten kan det vara bra att ibland använda våg.

Detta är en utmaning för de flesta för att idag äter bara var 20:e man och var tionde kvinna denna mängd ! Testa nya bär, frukter och grönsaker, färska eller frysta, utbudet i butikerna är stort.

Undvik upphettning

De flesta antioxidanter förstörs vid temperatur mellan 30-100 grader C. Starkare upphettning med t.ex. mikrovågsugn eliminerar så gott som alla antioxidanter. Välj om möjligt ångkok eller försiktig wok. Ett undantag är tomat, som behöver viss upphettning för att frisätta sin antioxidant (lykopen). Tomatpuré, tomatsås och konserverade tomater är därför extra bra.

Kryddor : Exempel på kryddor, såväl färska som torkade, som är sprängfyllda med antioxidanter, se nedan.

Bästa-listan med kryddor och antioxidanter :

Basilika, cayennepeppar, chilipeppar, curry, dill, gurkmeja, ingefära, kryddnejlika, kummin, mynta, oregano, persilja, rosmarin, salvia, senapsfrö, svartpeppar, timjan.

Av ovanstående kryddor är det intressant att notera att gurkmeja har den kraftigaste antiinflammatoriska effekten av dem alla. Gurkmeja ingår till 20 procent i curry. I t.ex. Indien äter de i genomsnitt cirka en halv tesked gurkmeja per dag och samtidigt kan konstateras att antalet cancerfall är 5 till 50 gånger färre (beroende på typ av cancer) jämfört med västerlänningar i samma ålder. Inte undra på att gurkmeja döpts till Asiens guld !

Obs! Gurkmeja kan inte tas upp genom tarmväggen om det inte samtidigt blandas med peppar eller ingefära. Gurkmeja bör undvikas vid graviditet.

Nötter : Nyttigt. Innehåller en rad olika antiinflammatoriska ämnen. Underlättar upptaget av antioxidanter. Ät en näve nötter om dagen. Mandel tas med i listan men är inte en nöt i strikt botanisk mening.

Bästa-listan med nötter och antioxidanter :

Cashewnötter, hasselnötter, mandlar, pekannötter, valnötter.

Obs! Se upp med gamla valnötter, kolla utgångsdatum. De kan innehålla en större mängd transfett, vilket är skadligt för kärlen. Förvara helst valnötter i kylskåp eftersom de är känsliga för värme och solljus.

Missfärgade eller mögliga nötter kan innehålla ett cancerframkallande ämne, aflatoxin. Släng hela påsen!

Frön : Nyttig frö är linfrö som innehåller antioxidanter. De kan krossas och blandas i frukostflingor. Dock kan de, liksom andra fiberrika livsmedel, ge vissa matsmältningsproblem hos personer med känslig tarm.

Håll igen något med pumpafrön, solroskärnor och pinjenötter på grund av innehållet av omega-6.

Choklad : Choklad innehåller också antioxidanter. Det man rekommenderar är mörk choklad, med minst 70% kakao.

Forskning har visat

I två nyligen publicerade studier kunde man se att ett högt chokladintag var kopplat till lägre risk för både hjärt-kärlsjukdom och stroke. De förvånande var att resultaten grundade sig på intag av alla former av choklad ! Tills vidare gäller dock fortfarande att 70% kakao är att föredra.

Omega-3 och omega-6 i rätt proportioner

Omega 3

Omega-3 är en hälsosam fleromättad fettsyra som människan inte själv kan bilda. Vi måste därför få i oss den med maten. Omega-3 ökar mängden av en hormonliknande substans, (eikosanoider) som har en kraftig inflammationshämmande effekt och finns framför allt i fisk och skaldjur.

Bästa-listan : fisk, skaldjur med omega-3 :

Ansjovis, hummer, kungskrabba, lax, makrill, musslor, regnbågsöring, räkor, sardiner, sill, strömming, tonfisk.

Forskning har visat

Flera studier visar att personer som äter fisk minst två gånger i veckan har mycket lägre risk för flera former av cancer. Observera att djupfryst fisk med tiden tappar en del av sitt omega-3 innehåll.

Enligt livsmedelsverket rekommenderas fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan. Man avråder dock från att äta vildfångad fisk från Östersjön, Vänern och Vattern p.g.a. höga halter av miljögifter (kvicksilver, PCB, dioxin). En diskussion pågår om odlat lax bör rekommenderas eller inte.

Omega-3 finns även i oljor, frön, nötter, grönsaker.

Bästa-listan : oljor, frön och grönsaker med omega-3 :

Avocado, chiafrö, fiskleverolja, grönkål, kokosolja, krossade linfrö, linfröolja, oliver, olivolja, rapsolja, spenat.

Obs! Ät högst två msk/dag av krossade linfrö på grund av de kan innehålla viss mängd av giftiga cyanidprodukter.
Kött och mejeriprodukter kan innehålla bra mängder med omega-3 men då krävs det att djuren har fått vara ute och beta färskt gräs. När det gäller ägg bör de komma från utegående höns.

Forskning har visat

En stor studie visade att de omättade fetterna i oliv- och rapsolja minskade risken för bröstcancer med 45 procent. Det räckte med att byta ut en matsked av fettet (margarin) mot oliv- eller rapsolja.

Omega-6

Omega-6 (linolsyra) är också en hälsosam fleromättad fettsyra om den intas i rätt mängd. Vi kan inte bilda den själva utan den måste tillföras med maten. I förhistorisk tid åt människan ungefär lika mycket av omega-3 och omega-6, vilket hade en positiv hälsoeffekt. Under utvecklingens gång har dock människans matvanor avsevärt förändrats och idag kan kosten innehålla 20 gånger mer omega-6 än omega-3 och då har omega-6 i stället en inflammatorisk effekt.

Denna obalans mellan intaget av fettsyror tror forskarna idag är en starkt bidragande orsak till ökningen av inflammation och nedsatt immunförsvar.

Minska-listan

Omega-6 finns bl.a. i:

majsolja, solrosolja, palmolja, härdat fett (transfett)

kött från icke gräsuppfödda djur

margarin (tillverkade av växtoljor som solrosolja, majsolja)

ägg (från höns som inte är utgående)

solroskärnor, sesamfrö, pumpafrön, pinjenötter.

Obs! Märkningen ”Ekologisk” innebär att podukten inte innehåller bekämpningsmedel, hormoner eller antibiotika. Men den kan fortfarande vara rik på omega-6 och fattig på omega-3. Leta därför efter märkning med ”gräsuppfödda” eller ”rik på omega-3”.

  • Välj mat med lågt istället för högt glykemiskt index

Kroppen behöver kolhydrater för att få energi. Det finns långsamma och snabba kolhydrater. Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur snabbt blodsockret höjs efter en måltid.

Väljer man mat med lågt glykemiskt index dvs. långsamma kolhydrater, lederdet till en låg/måttlig höjning av blodsocker respektive insulin och därmed även en låg grad av inflammation i kroppen.

Mat och dryck, som förbränns snabbt dvs. snabba kolhydrater har högt GI. Detta innebär att blodsockret stiger snabbt liksom insulinnivån, vilket ökar graden av inflammation. Mat med högt GI ökar därmed, risken för bl.a. cancer, bidrar till åderförkalkning och hjärt-kärlsjukdomar och har samband med utvecklingen av diabetes och demens.

Mat och dryck med långsamma kolhydrater

Bästa-listan, lågt GI

Apelsin, apelsinjuice

Aprikos

Banan (omogen)

Bär t.ex. björnbär, blåbär, hallon, körbär, lingon, vinbär

Bönor t.ex. kidney, soja, vax, vita

Bröd t.ex. flerkornsbröd, surdegsbröd

Choklad, mörk 70%

Citron

Flingor t.ex. all bran, bran flakes, musli, naturell

Fullkornspasta

Grapefrukt, grapefruktjuice

Havregrynsgröt

Jordgubbar

Jordnötter

Körsbär

Linser

Nötter, mandel

Persika

Plommon

Päron

Råris, fullkornris

Vindruvor

Yoghurt, naturell

Äpple, äppeljuice

Ärter

Mat och dryck med snabba kolhydrater

Värsta-listan, högt GI

Bröd t.ex. baguette, fiberfranska, glutenfritt bröd, hamburgerbröd, knäckebröd, långfranska, pitabröd, polarbröd, rostat bröd, tekakor, tunnbröd, vetebröd, vitt bröd

Chokladsås

Couscous

Croissant

Energidryck, sportdryck

Flingor t.ex. cornfakes, havrefras, kalaspuffar, rice krispies, rispuffar

Godis

Honung

Isglass

Jordnötsringar

Kex

Lakritis

Läskedryck, saft

Marmelad

Potatismos, bakad potatis

Rån

Salta pinnar skorpor

Småkakor, riskakor

Snabbris

Socker, farinsocker

Sorbet

Våfflor

Öl, sött vin

  • Fiber och probiotika

Fibrer

Kostfiber är kolhydrater som inte kan brytas ner i tunntarmen utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Vissa fibrer t.ex. fullkornsprodukter stimulerar tarmrörelser och gör matsmältningen mer effektiv. Andra sorters fibrer bidrar till ett jämnare blodscoker och till sänkt fetthalt i blodet.

Vi har ofattbara 100 billioner nyttiga bakterier i vår tarm, som är fullt sysselsatta med att ta upp viktiga ämnen från födan och tillföra kroppen för att den ska må riktigt bra. Genom att äta en bakterievänlig kost som är rik på växtfibrer, så kan våra kära bakterier även på ett optimalt sätt samarbeta med immunförsvaret.

De flesta västerlänningar äter inte ens hälften av den fibermängd som rekommenderas (t.ex. tre skivor grovt bröd per dag) vilket innebär att vi riskerar att bli sjuka när vi i stället har möjlighet att stärka det friska.

Forskning har visat

En studie i England på drygt 100 000 personer visade att man genom att äta fullkornprodukter minskade risken att dö i hjärt-kärlsjukdom och att man levde längre.

I en stor genomgång av olika studier fann man att högre intag av kostfibrer minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, diabetes, cancer i tjock- och ändtarmen och bröstcancer.

Probiotika

Även daglig tillförsel av probiotika, som är nyttobakterier (lakto-, acidofilus- och bifidobakterier), är bra för tarmfloran. Skadliga bakterier kan avge gifter, endotoxiner, som om de kommer in i kroppen ger upphov till inflammation. Fibrer och probiotika skyddar mot detta och hejdar därmed utveckling av kroniska sjukdomar och förlänger våra liv.

Probiotika finns i syrade livsmedel som surkål, filmjölk och yoghurt men även i lök, tomat m.m.

Bästa-listan med fiberrika produkter

Fullkornsprodukter :  bulgur, fiberhavregryn, fullkornsbröd, fullkornsflingor, fullkornspasta, fullkornsris, hirs, musli, rågflingor, vetegroddar, quinoa.

Frukt, grönsaker, fröer : banan (grön), bönor, jordärtskocka, kålväxter, linfrö (krossade), linser, morötter, purjolök, rödlök, sparris, vitlök, ärter

Många fiberprodukter kan intas i stora mängder medan andra bör intas med måttlighet. Problemet är att det kan bli gasbildning, svullen buk och smärta. Det finns stora individuella skillnader så man får testa sig fram.

Övriga kostråd

Kött är en viktig proteinkälla – men välj rätt

Kött bidrar med protein och många näringsämnen och är inte minst en viktig järnkälla. Forskning har visat dock att rött kött (kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt) påverkar risken för cancer i tjock- och ändtarmen. Detta gäller i ännu högre grad för charkprodukter. Man vet inte vad det är i rött kött och charkprodukter som ligger bakom den ökade risken för cancer i tjock- och ändtarm. Det kan vara flera faktorer som samverkar. Det som diskuteras är bland annat fett, nitrit, nitrosamin, salt, virus samt den form av järn som finns i kött.

Samtidigt är det här effekter på lång sikt. Att under vissa perioder äta mer charkuteivaror innebär troligen ingen risk utan det är den totala konsumtionen under längre tid som spelar roll.

Goda val är :

Kyckling, kalkon eller andra fågelarter

Viltkött eller nötkött från betande djur

Begränsa

Den råd man ger idag är att begränsa intaget av rött kött till tre normalstora portioner i veckan. Man bör även begränsa intaget av charkprodukter . Med charkprodukter menas kött som har rökts, behandlats med nitrit eller konserverats på annat sätt. Exempel är korv, bacon, kassler, rökt skinka, salami, leverpastej, blodpudding.

Livsmedelsverkets råd är att man inte bör äta mer än 500 gram rött kött och charkprodukter i veckan. Av den mängden bör endast en mindre del vara charkprodukter.

Undvik industriellt framställt transfett

Det forskarna är överens om är att härdade och delvis härdade fetter, så kallade transfetter, som är industriellt framställda, är skadliga. De påverkar blodfetterna på ett ogynnsamt sätt och utgör en stor riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.

Transfetter har en stor praktisk fördel, de härsknar inte, och det är anledningen till att de används i så gott om alla livsmedel som kan komma att tillbringa veckor och månader på hyllan i mataffären. Det är alltså industriella och kommersiella motiv bakom det faktum att dessa skadliga transfetter används.

Forskning har visat

I Danmark genomfördes en begränsning av industriellt framställda transfetter i livsmedel, och man såg därefter en större nedgång i dödligheten i hjärt-kärlsjukdom än i något annat land under samma tidsperiod.

Undvik-listan med industriellt framställt transfett

Se upp med livsmedel som kakor, kex, bullar, rån, majonnäs, glass, paj, pirog, pizza, chips, friterad mat, t.ex. pommes frites.

Att läsa på innehållsförteckningen är ett måste för att kunna undvika transfetter. Undvik alla produkter som innehåller fetter som är märkta ”härdare” eller ”delvis härdare”. Härdat fett kan ibland dölja sig under märkningen ”vegetabiliskt fett”. En bra hälsostrategi kan vara att välja produkter som specificerar fetterna och som deklarerar att produkten inte innehåller härdat fett. Se upp med importerade kex och produkten inte innehåller härdat fett. Se upp med importerade kex och kakor, som kan innehålla relativt höga halter av transfetter.

Transfett – naturligt

Transfett finns naturligt i bl.a. nötter och i mejeriprodukter och kött från kor och får. En fråga är om naturligt transfett är lika farligt som det industriellt framställda transfettet – enligt läkemedelsverket är det så men enligt många forskare är det inte så.

Mättat fett – bra eller dåligt?

Mättat fett kan man hitta i t.ex. glass, bakverk, choklad, fet mjölk och fil, smör och matfettsblanding baserad på smör, kokosfett, palmolja, ost, fett kött och charkprodukter som korv och bacon.

Det har länge ansetts skadligt att äta mättade fetter. Men risken med råd om lågt intag av mättade fetter är att vi istället ersätter dem med snabba kolhydrater. Detta medför höga insulinnivåer och konstant förhöjda blodsockernivåer vilket orsakar utbredd inflammation i vår kropp och påskyndar åldrandet. Vi behöver i stället öka konsumtionen av de hälsosamma fetterna och oljorna för att må bra och bli mätta.

Under senare år har det kommit studier som visar att mättat fett kanske inte är så skadligt som man tidigare trodde. Vissa forskare anser t.ex. att smör är att föredra framför margarin.

Även när det gäller mjölk och mjölkprodukter skiljer sig rekommendationer åt bland forskarna. Flera studier tyder på att syrade produkter som yoghurt och fil är att föredra framför mjölk.

Sammanfattning av kostbudskapet

Kombinera det goda med det onda

Ät ordentligt av det nyttiga så tål du nog resten!

Detta är ett citat i Läkartidningen av Peter Nilsson, professor i hjärt-kärlforskning. Det innebär t.ex. att om man äter grönsaker till varje måltid så tillförs antioxidanter som kan skydda mot fria radikaler som bildas av den övriga kosten. Det innebär att om man slarvar något med matvalet så kan man ändå minska risken för skador genom att samtidigt äta bra mat.

Detsamma gäller om man äter mat med högt GI. Skadeeffekterna minskar om man samtidigt äter mat med lågt GI. Det gör att det sammantagna GI- värdet för måltiden sjunker. Om t.ex. socker kombineras med andra livsmedel – i synnerhet grönsaker eller nyttiga fetter – fördröjs upptaget av socker i kroppen, blodsocker- och insulintopparna jämnas ut och graden av inflammation minskar.

Bertil Marklund, professor i Allmänmedicin vid Göteborgs Universitet,  ”10 Tips. Må bättre och lev 10 år längre”.

Covid-19 – Corona virus disease 2019

Definition

Sjukdom orsakad av coronaviruset SARS-CoV-2.

Sjukdom som kan ge förkylning till alvarlig andningssvikt.

Förekomst

Klassas som en pandemi och finns i stora delar av världen. Fler bekräftade fall hos kvinnor 55% jämfört med män 45%. Dock är det fler män som behöver IVA-vård – 70%, kvinnor – 30%.

Medianålder för smitta under mars-april i Sverige såg ut att vara 59 år.

Under hösten 2020 har den största andelen smittade funnits i åldersgrupperna 18-29 år.

Etiologi och patogenes

Coronavirus som grupp upptäcktes i mitten av 1960-talet. Coronavirus delas in i fyra subgrupper: alfa, beta, delta och gamma. SARS-CoV-2 hör, tillsammans med SARS-CoV och MERS-CoV till gruppen beta coronavirus.

Den stora reservoaren är troligtvis fladdermöss.

Virusen verkar ha en större risk att leda till infektioner i de nedre luftvägarna jämfört med influensavirus.

I nuläget bedöms den huvudsakliga spridningen ske från luftvägarna. SARS-CoV-2 är en droppsmitta, inte en luftburen smitta. Vissa patogener är inte regelrätt kuftburna men kan transportera sig i luften på större avstånd än en meter: SARS-CoV, Bordetella pertussis, inflluensavirus, adenovirus, rhinovirus, Mycoplasma pneumoniae, grupp A streptokocker och Neisseria meningitidis.

Indirekt kontaktsmitta, via ytor och föremål, är en möjlig smittväg. Studie på virusets möjlighet att vara viabelt på olika ytor har genomförts. På tunnare papper som näsdukar och skrivpapper verkade viabelt virus finnas kvar mellan 30 minuter till 3 timmar. Trä och tyg < 2 dygn, glas och sedlar < 4 dagar, metall, plast, ansiktsmask < 7 dagar.

Virus i faeces verkar kunna kvarstå en längre tid – virusutsöndring upp till 5 veckor efter symtomfrihet.

Coronavirus som grupp verkar vara känsligt för uttorkning, mängden viabelt virus minskar på ytor om luftfuktigheten sjunker.

Coronavirus som grupp verkar överleva på ytor längre i kyligare temperatur.

Fölkhälsomyndigheten bedömer att symtomfria personer inte anses vara smittsamma.

Allvarliga covid-19 infektioner och patogenesen bakom: cytokinstorm, starkt inflammatoriskt svar och utvecklande av ARDS verkar vara den huvudsakliga faktorerna.

Blodgrupp och dess påverkan: blodgrupp 0 verkar vara förknippat med lägre risk för smitta.

Predisponerande faktorer

  • Hög ålder > 70 år
  • Cancersjukdom med eller utan behandling (särskilt cytostatikabehandling och omfattande strålbehandling)
  • Immunbristsjukdomar
  • Hypertoni
  • Övervikt
  • Diabetes
  • Kranskärlsjukdom
  • Cerebrovaskulär sjukdom

Diagnoskriterier

  1. Mild covid-19: lindrig infektion utan allmänpåverkan eller syrgasbehov
  2. Måttlig covid-19: infektion med måttlig allmänpåverkan och/eller med syrgasbehov i vila
  3. Svår covid-19: infektion med uttalad allmänpåverkan och/eller stort syrgasbehov (>10 liter syrgas/min)
  4. Kritisk covid-19: infektion med uttalad allmänpåverkan och behov av respiratorbehandling eller högflödessyrgasbehandling på IVA

Differentialdiagnoser

  • Alla former av akut luftvägsinfektion
  • Influensa
  • Förkylning
  • Legionärssjuka
  • Pneumoni
  • Tonsillit

Anamnes

Inkubationstiden för covid-19 verkar variera mellan 1-14 dagar, vanligen 5 dagar.

Symtom: Brett spann, allt från asymtomatiska personer till livshotande symtom. Förkylningssymtom är vanligt förekommenade i form av torrhosta, trötthet, feber. I vissa fall andningssvårigheter, muskelvärk, GI-symtom. Bortfall av lukt och smak.

Vanligaste symtomen: framförallt rapporteras symtom som feber och hosta.

Andra vanliga symtom som rapporterats är andningspåverkan, snuva, halsont, huvudvärk, illamående, muskel- och ledvärk.

Typisk bild är feber, torrhosta, trötthet. I varierande grad förekommer dyspné, ökad sputum produktion, aptitförlust, snuva, halsont, muskelvärk och huvudvärk. Andra symtom som kan förekomma ensamma eller tillsammans med ovanstående: buksmärtor, diarré, bröstsmärtor (icke-ansträngningsutlösta), förlust av lukt/smaksinne.

Symtom           Covid-19                Förkylning          Influensa         Allergi

Feber                Huvudsymtom       Sällan                  Vanligt           Sällan

Hosta                Huvudsymtom       Vanligt                Vanligt           Ibland 

Dyspné             Huvudsymotm        Nej                      Sällan             Ibland

Hvudvärk         Vanligt                    Ibland                  Vanligt           Ibland

Trötthet            Vanligt                    Ibland                  Vanligt           Ibland

Nedsatt

Lukt / smak      Vanligt                    Ibland                  Ibland             Ibland

Muskelvärk      Ibland                      Ibland                  Vanligt           Sällan

Halsont               Ibland                 Vanligt                  Vanligt             Sällan

Rinnande eller

täppt näsa            Ibland                 Vanligt                  Ibland              Vanligt

Nysning               Sällan                 Vanligt                  Sällan               Vanligt

Kliniska fynd

Kliniska fynd: Brett spektrum, inga fynd till alvarlig andningspåverkan kan ses.

Sannolikt finns det många personer som saknar kliniska fynd.

Feber saknas hos många.

Milda luftvägssymtom: hosta, lättare dyspné.

Dyspné: hos särskilt äldre patienter verkar tyst hypoxi inträffa, utan föregående dyspné.

Allmänstillstånd: sjukdomkänsla, nedsatt allmäntillstånd.   

Pneumoni:

  • Mild till svår pneumoni kan ses,
  • Nedsatt saturation,
  • Ofta hörs avvikande lungljud vid auskultation.

ARDS, sepsis, septisk chock:

Lågt blodtryck,

Påverkat allmäntillstånd,

Gi-symtom: verkar vara tämligen vanligt, särskilt diarré och illamående.

Provtagning

  • PCR kan detektera viruset. Främst nasopharynxprov, svalgprov eller kombinerat.
  • Leukopeni och lymfocytopeni
  • Trombocytopeni
  • LDH, ASAT, ALAT förhöjda
  • Hos många personer är CRP förhöjt, och man har sett att CRP-höjning var relaterad till allvarlighetsgraden. På grund av det stora inflammatoriska påslaget covid-19 verkar ge kan CRP-nivåerna vara lika höga som vid bakteriella infektioner.
  • D-dimmer verkar korrelera med högre risk för död.
  • Troponin T nivåer förhöjda (myokardskada relaterades till högre mortalitet)

Andra prover (differentialdiagnos)

  • Influensa
  • Kikhosta
  • Klamydia
  • Mykoplasma
  • Legionella

Bilddiagnostik

DT-undersökning visar typisk bild som vid viral pneumoni. Så kallad ”ground glass”-bild ses hos både vuxna och barn med DT-fynd vid covid-19.

Behandling

Behandling: Majoriteten kan egenvårda hemma med symtomlindring. En andel blir allvarligt sjuka och behöver sjukhusvård med syrgas.

Behandlingsmål

  • Minskade symtom;
  • Minskad dödlighet;
  • Långsam smittspridning i befolkningen så att sjukvårdens kapacitet räcker;

Behandlingen i korthet

  • Symtomlindring och stödjande vård.
  • Personer med symtom som kan stämma med covid-19 ska stanna hemma och isolera sig, oavsett grad av symtom.
  • Hos gravida rekommenderas samma strategi som hos andra individer.
  • Blodförtunnande och kortison läggs till i vissa grupper.

Läkemedelsbehandling

Remdesivir: i Sverige vårdprogram kan Remdesivir ges om lungfunktionen blivit så pass försämrad att respirator krävs.

Kortison: det svenska vårdprogrammet förordar kortison i lågdos till alla patienter som behöver läggas in med syrgasbehov och inflammatoriska tecken.

Antibiotika: sekundär bakteriell pålagring vid viral pneumoni har visat sig vara ett problem vid tidigare pandemier. Verkar inte vara fallet vid covid-19, dock kan CRP-nivåer uppmätas i klass med bakteriella infektioner. Beror troligtvis på det stora inflammatoriska påslaget.

Trombosprofylax / antikoagulantia: de mer allvarliga formerna av covid-19 progredierar till en systemisk sjukdom med koagulopati. Även till patienter som inte sjukhusvårdas kan trombosprofylax övervägas. Med riskfaktorer inkluderas bland annat övervikt, tidigare trombos, cancer.

Annan behandling

Syrgas: rekommenderas vid saturation < 93%

Målsaturation 92-96 % hos lungfriska, 88-92 % hos patienter med underliggande lungsjukdomar såsom KOL.

CPAP: kan provas, men patienter som behöver CPAP progredierar ofta vidare till respirator.

ECMO: krävande teknik med syresättning via konstgjord lunga utanför kroppen.

Eftervård

Patienter som har fått intensivvård: dessa patienter kan behöva specialistrehabilitering.

Det finns samlingsbegrepp PICS (post intensive care syndrome), som sammanfattar problem som kan uppstå: muskelsvaghet, undernäring, nedsatt lungfunktion, allvarligt trötthet (fatigue), påverkan på fysisk aktivitet och träningsförmåga, smärta, psykiska och kognitiva besvär.

Primärvårdens roll hos denna patientgrupp är att fånga upp dessa patienter för remittering till en specialiserad instans.

Patienter som har haft ARDS har osäker respiratorisk status på lång sikt.

Allmän prevention

  • Undvika kontakt med sjuka personer;
  • Undvika att röra ansikte/ögon med händer;
  • Undvika att ta i hand i onödan;
  • Frekvent handtvätt med tvål och/eller handsprit;
  • Undvika områden med hög förekomst av covid-19.

Förlopp

Lindrigt sjuka beräknas vara friska efter 2 veckor, allvarligt sjuka mellan 3 och 6 veckor. Mediantiden för slutenvårdsvistelse har i en studie beräknats till cirka 13 dagar.

Enligt italienska data var fördelning på allvarlighetsnivån följande:

  • 6,7 % ina symtom,
  • 10,6 ospecifika symtom,
  • 6,7 % få symtom,
  • 46,1 % milda symtom,
  • 24,9 % svåra symtom,
  • 5,0 % kritiskt tillstånd.

Tiden mellan symtom och inläggning: medianen runt 12 dagar.

Gravida: man har sett att gravida kvinnor utvecklar ett allvarligt förlopp vid influensa, sars och mers i högre grad än icke-gravida kvinnor. WHO listar inte gravida som personer med ökad risk för allvarligt förlopp.

Enligt en brittisk rapport var en tredjedel kvinnor och två tredjedelar män av de inlagda på IVA.

Personer med konstaterad covid-19 som isolerat sig i hemmet kan anses vara smittfria två dygn efter att febern försvunnit ihop med allmän förbättring, samt att det gått mer än 7 dagar sedan debut av symtom.

På särskilt boenden, korttidsboenden samt i miljöer med känsliga individer bör än mer försiktighet tillämpas i form av att det ska ha gått minst 14 dagar sedan insjuknande samt förbättring av mående och feberfrihet i minst 2 dygn.

Komplikationer

  • Sekundär bakteriell infektion av luftvägarna,
  • Svår pneumoni,
  • Lungemboli,
  • Sepsis,
  • Chock,
  • ARDS,
  • Arytmier,
  • Hjärtinfarkt,
  • Neurologisk påverkan,
  • Död – främst till följd av andningssvikt/ARDS.

Prognos

Prognosen varierar från ett helt asymtomatiskt förlopp till död.

Fölkhälsomyndiheten har angett följande tillstånd som ökad risk för allvarligt förlopp, i fallande ordning:

  • Organtransplantation,
  • Blodcancersjukdomar,
  • Neurologiska sjukdomar (MS, Parkinson, Myastenia gravis),
  • Fetma (ökad risk med ökad grad av fetma),
  • Diabetes (mindre risk om den är välbehandlat),
  • Aktuell cancerbehandling,
  • Kronisk lungsjukdom (inklusive astma, men mycket marginellt om den är välbehandlat),
  • Stroke/demens,
  • Anna immunhämmande sjukdom eller behandling,
  • Leversjukdom,
  • Nedsatt njurfunktion,
  • Hjärt- och kärlsjukdom (OBS! Endast hypertoni verkar inte öka risken har man numera sett).

Dödlighet

Mortaliteten varierar mellan åldersgrupper:

  • För åldersgrupper 0-69 är mortaliteten 0,1 %
  • Föråldersgruppen 70+ skattas mortaliteten till 4,3 %

Kiedyś było lepiej…

Mam perspektywę 57 letniego mężczyzny, który dzieciństwo i młodość spędził w Polsce czasów PRL. Dzieciństwo przeżyłem w Nowej Hucie, gdzie nad dobrostanem przodującej klasy PRL robotników i chłopów czuwał – odlany z brązu – Włodzimierz Lenin. Młodość przeżyłem w Krakowie uważanym za stolicę kulturalno-naukową Polski. Studia w krakowskiej Akademii Medycznej ukończyłem w 1988. Dorosłe życie rozpocząłem pierwszymi (częściowo wolnymi) wyborami w PRL, w których byłem mężem zaufania posła solidarnościowego. Wolna i niepodległa Polska jest najwyższą wartością dla wszystkich Polaków. Mimo ustrojowej i ideologicznej przewagi III Rzeczpospolitej nad Polską Rzeczpospolitą Ludową  z nostalgią wspominam czasy mojego dzieciństwa i młodości.

W ciągu mojego życia zmienił się klimat. Zima w czasach mojego dzieciństwa i młodości była prawdziwa to znaczy ze śniegiem i mrozem. Pamiętam tak mroźne i śnieżne zimy, że władze komunistyczne musiały ogłaszać stan klęski żywiołowej. Oznaczało to dla mnie i wszystkich dzieci w wieku szkolnym dodatkowe tygodnie wolnego czasu spędzane w domu bez konieczności chodzenia do szkoły. Z kolei lata w tamtych czasach były słoneczne i ciepłe ale nie z ekstremalnie wysokimi temperaturami jak obecnie.

W latach 60, 70 i 80 ubiegłego wieku w Polsce i na świecie rozróżniano dwie płcie: kobietę i mężczyznę. Role społeczne kobiety i mężczyzny były bardziej określone niż w czasach współczesnych Nie było możliwości identyfikowania się z ”trzecią płcią” – nijaką. Homoseksualizm i inne odmienności seksualne funkcjonowały ale nie były propagowane w sposób nachalny tak jak to się dzieje w XXI wieku w krajach rozwiniętych do których zalicza się również Polska.

Sąsiedzi spotykali się w swoich mieszkaniach i domach spontanicznie bez specjalnego zaproszenia i konieczności wcześniejszego uzgadniania czasu i miejsca spotkania. Mimo kiepskiego zaopatrzenia w sklepach PRL, każdy był gościnny i zapraszał na herbatę lub kawę po turecku (w szklance lub w filiżance).

Samochody były proste w użyciu bez zbędnej elektroniki i tysiąca funkcji o których przeciętny użytkownik – taki jak ja – nie ma zielonego pojęcia. Owszem, auta w tamtych czasach psuły się często ale do ich naprawy wystarczyły proste narzędzia i „złota rączka” mechanika albo sąsiada.

Używano normalnych żarówek których światło było bardziej intensywne i które wydzielały ciepło w przeciwieństwie do żarówek energooszczędnych.

W czasach mojego dzieciństwa i młodości w Polsce można było pić wodę z kranu. Nie było potrzeby kupowania do konsumpcji wody w opakowaniach plastikowych lub stosowania specjalnych filtrów. W miesiącach letnich można było kupić wodę sodową z saturatora serwowaną z bąbelkami i ewentualnie z sokiem.

Łatwiej było kontrolować wagę ciała bo sklepy były zaopatrzone w podstawowe artykuły spożywcze, a w pewnym okresie żywność była tylko na kartki.

I w końcu żyło się lepiej bo nie było reklamy. Reklamy dosłownie wszystkiego co nadaje się do sprzedaży. Reklamy która bombarduje wszystkie zmysły i jest wszechobecna. Od radia po telewizję, od gazet i tygodników po media społecznościowe, od skrzynek pocztowych po skrzynki mejlowe, od bilbordów po słupy osiedlowe.

Pokolenie 50 plus

Dorastaliście w latach 60-tych 70-tych lub 80-tych???!!!
Jak do cholery udało się wam przeżyć ??? !!!
Samochody nie miały pasów bezpieczeństwa, ani zagłówków, ani żadnych innych airbagów
Na tylnym siedzeniu było wesoło, a nie niebezpiecznie
Łóżeczka i zabawki były kolorowe i z pewnością polakierowane lakierami ołowiowymi lub innym śmiertelnie groźnym gównem

Niebezpieczne były puszki, drzwi samochodów
Butelki od lekarstw i środków czyszczących nie były zabezpieczone
Można było jeździć na rowerze bez kasku
A ci, którzy mieszkali w pobliżu szosy na wzgórzu ustanawiali na rowerach rekordy prędkości
stwierdzając w połowie drogi, że rower z hamulcem był dla starych chyba za drogi…

Ale po nabraniu pewnej wprawy i kilku wypadkach panowaliśmy i nad tym (przeważnie) !
Szkoła trwała do południa, a obiad jadło się w domu
Niektórzy nie byli dobrzy w budzie i czasami musieli powtarzać rok
Nikogo nie wysyłano do psychologa
Nikt nie był hiperaktywny ani dyslektykiem

Po prostu powtarzał rok i to była jego szansa
Wodę piło się z węża ogrodowego lub innych źródeł a nie sterylnych butelek PET
Wcinaliśmy słodycze i pączki piliśmy oranżadę z prawdziwym cukrem i nie mieliśmy problemów z nadwagą bo ciągle byliśmy aktywni
Piliśmy całą paczką oranżadę z jednej butli i nikt z tego powodu nie umarł

Nie mieliśmy Playstation, Nintendo 64, X-boxes, gier video, 99 kanałów w TV, DVD i video,
Dolby Surround, komórek, komputerów ani chatroomów w Internecie…….  lecz przyjaciół !
Mogliśmy wpadać do kolegów pieszo lub na rowerze, zapukać i zabrać ich na podwórko lub bawić się u nich nie zastanawiając się czy to wypada
Można się było bawić do upojenia pod warunkiem powrotu do domu przed nocą

Nie było komórek i nikt nie wiedział gdzie jesteśmy i co robimy !!!
Nieprawdopodobne !!!
Tam na zewnątrz w tym okropnym świecie !!!
Całkiem bez opieki !
Jak to było możliwe ?

Graliśmy w piłę na jedną bramę, a jeśli kogoś nie wybrano do drużyny to się wypłakał i już
Nie był to koniec świata ani trauma
Mieliśmy poobcierane kolana i łokcie, złamane kości, czasem wybite zęby,
ale nigdy NIGDY nie podawano nikogo z tego powodu do sądu !
NIKT nie był winien, tylko MY SAMI !

Nie baliśmy się deszczu, śniegu ani mrozu
Nikt nie miał alergii na kurz, trawę ani na krowie mleko
Mieliśmy wolność i wolny czas, klęski, sukcesy i zadania
I uczyliśmy się dawać sobie radę !

Pytanie za 100 punktów brzmi:
Jak udało sie nam przeżyć ???
A przede wszystkim:
Jak mogliśmy rozwijać nasza osobowość ???

​Też jesteś z tej generacji ???

Dezyderata

Przechodź spokojnie przez hałas i pośpiech i pamiętaj, jaki spokój można znaleźć w ciszy.
O ile to możliwe bez wyrzekania się siebie bądź na dobrej stopie ze wszystkimi.
Wypowiadaj swą prawdę jasno i spokojnie i wysłuchaj innych, nawet tępych i nieświadomych, oni też mają swoją opowieść.
Unikaj głośnych i napastliwych, są udręka ducha.
Porównując się z innymi możesz stać się próżny i zgorzkniały, bowiem zawsze znajdziesz lepszych i gorszych od siebie.
Niech Twoje osiągnięcia zarówno jak plany będą dla ciebie źródłem radości.
Wykonuj swą pracę z sercem, jakkolwiek byłaby skromna, ją jedynie posiadasz w zmiennych kolejach losu.
Bądź ostrożny w interesach, na świecie bowiem pełno jest oszustwa. Niech Ci to jednak nie zasłoni prawdziwej cnoty – wielu ludzi dąży do wzniosłych ideałów i wszędzie życie pełne jest heroizmu.
Bądź sobą, zwłaszcza nie udawaj uczucia. Ani też nie podchodź cynicznie do miłości, albowiem wobec oschłości i rozczarowań ona jest wieczna jak trawa.
Przyjmij spokojnie, co ci lata doradzają, z wdziękiem wyrzekając się spraw młodości.
Rozwijaj siłę ducha, aby mogła cię osłonić w nagłym nieszczęściu. Lecz nie dręcz się tworami wyobraźni. Wiele obaw rodzi się ze znużenia i samotności.
Obok zdrowej dyscypliny bądź dla siebie łagodny.
Jesteś dzieckiem wszechświata nie mniej niż drzewa i gwiazdy masz prawo być tutaj. I czy to jest dla ciebie jasne czy nie, wszechświat bez wątpienia jest na dobrej drodze.
Tak więc żyj w zgodzie z Bogiem, czymkolwiek On ci się wydaje, czymkolwiek się trudnisz i jakiekolwiek są twoje pragnienia, w zgiełkliwym pomieszaniu życia zachowuj spokój ze swoja dusza. Przy całej swej złudności, znoju i rozwianych marzeniach jest to piękny świat.
Bądź uważny. Dąż do szczęścia.

… znalezione w starym kościele Św. Pawła w Baltimore, datowane 1692 r.

Trött, tröttare, tröttast…

Är du ofta trött trots du sover 6-8 timmar per natt ? Då kanske din kropp behöver mer än bara sömn för att må bra. Här är elva möjliga orsaker till att du somnar över datorn på jobbet.

Vi är många som känner en förlamande trötthet på hösten och vintern. Dagarna blir mörkare och många upplever livet som tyngre. Men vad är det som orsakar tröttheten ? ”Sömnbrist” är det enkla svaret och ja; trötthet beror oftast på sömnens kvalitet. Men det finns fler faktorer som påverkar.

  1. Du stressar   Vid stress frigörs ämnet kortisol i kroppen och du får ökad puls, hjärnan får extra syre och energi frigörs. Men alltför täta, eller alltför långvariga, kortisolpåslag skapar en hormonell obalans som gör dig konstant spänd – och i förlängningen väldigt trött.
  2. Du villar inte hjärnan   Ofta det är inte stressen i sig, utan bristen på återhämtning som är den stora boven. Återhämtning handlar om att skapa tid för att få ned kortisolutsöndringen i kroppen. Sömnen är viktig, men det kan också handla om att ta promenader eller att njuta av naturen.
  3. Du äter fel kost   Måltider med snabba kolhydrater får ditt blodsocker att skjuta i höjden – för att sedan dyka lika fort. Blodsockersvängningarna gör dig trött och orkeslös. Justera dina måltider så att de innehåller mer fullkorn, protein och nyttig fett – som håller dig mätt och pigg länge.
  4. Du dricker för lite   Ofta beror trötthet på något så enkelt som vätskebrist. Kroppen består till 60% av vatten och även en liten minskning i vattenintaget kan dra ner energinivån rejält. Vid uttorkning jobbar ditt hjärta mindre effektivt, vilket gör att det tar längre tid för syre och näringsämnen att nå dina muskler och inre organ.
  5. Du lider av näringsbrist   Var tredje svensk kvinna lider av järnbrist som leder till konstant trötthet, svaghet, huvudvärk och koncentrationssvårigheter. Vid järnbrist har du för lite röda blodkroppar eller för liten mängd hemoglobin i de röda blodkropparna, vilket i sin tur innebär att kroppen inte får tillräckligt med syre. Även vitamin B12-brist, D-vitaminbrist samt brist på zink, magnesium och C-vitamin orsakar trötthet.
  6. Du påverkas av årstiden   Mörkret kan orsaka trötthet och nedstämdhät. Årstidsbunden depression, eller SAD (seasonal affective disorder), orsakas av att produktionen av kroppens eget ”sömnmedel” melatonin ökar under vinterhalvåret. Vintertid minskar dessutom produktionen av signalsubstansen serotonin, som ser till att du vaknar upp utsövd efter sömnen.
  7. Du har hormoner i obalans   Sköldkörtelhormonerna fungerar som kroppens egen termostat och reglerar både förbränningsförmåga och energinivåer. I början av en graviditet kan man uppleva en extrem trötthet på grund av hormonförändringar. Hormonell trötthet är också ett vanligt symptom i förklimakteriet. Vissa kan utveckla sköldkörtelsjukdomen hypotyreos, då sköldkörteln inte producerar tillräckligt med hormon på grund av stress, näringsbrist eller inflammation.
  8. Du är deppig   Tröttheten kan också ha mentala orsaker. Depression och nedstämdhet gör att du känner dig trött och orkeslös. Det kan också vara ditt jobb eller en person i din närhet som dränerar dig på energi. Vilka energitjuvar finns i din omgivning ?
  9. Du är allergisk   Trötthet är ett vanligt symptom på allergi. Trötthet på vår och sommar är ett tecken på pollen- eller gräsallergi. Men det finns också icke säsongsbunden allergi, som mot damm eller pälsdjur.
  10.  Du hoppar träningen   Ofta hoppar vi över träningspasset när vi är trötta – fast vi borde göra tvärtom ! Träning kan vara utmattande för stunden, men uppiggande i längden. Studier visar att så lite som 20 minuters motion tre gånger i veckan ger mer energi efter bara sex veckor.
  11.  Du har en sjukdom   Trötthet kan vara tidiga symptom på sjukdomar som till exempel diabetes typ 2 och reumatism. Lider man av långvarig trötthet som inte går över bör man uppsöka läkare. Det finns även neurologiska sjukdomar som går under samlingsnamnet kronisk trötthetssyndrom, som kännetecknas av en långvarig utmattning som blir värre vid ansträngning.

Text :   Sofia Zetterman

LiveLife  December 2017

Sömnen stärker

Sömnen stärkerFör att upprätthålla en god hälsa är det viktigt att man sover bra. Alla vet vilken nytta en god natts sömn gör för välbefinnandet och prestationsförmågan nästa dag. Sömnen gör oss utvilade och det är lättare att koncentrera sig och lära sig nytt när vi sovit gott. Nu växer kunskapen om sömnens stora betydelse även för hälsan på längre sikt och sömnen har visat sig vara en central livsstilsfaktor. Att sova tillräckligt kan minska risken för en rad olika sjukdomar.

Vad sker under sömnen?

Sömnen är vår viktigaste källa för återhämtning och ger kroppen möjlighet att återställa balansen efter en ansträngande dag. När vi är aktiva under dagen förbrukar vi energi och det blir ett ”slitage” av kroppen. Under sömnen sker en återuppbyggnad och reparation som till stor del är beroende av att vi sover tillräckligt.

Puls, andningsfrekvens, kroppstemperatur och blodtryck sjunker. Stressen mattas varvid antalet fria radikaler minskar vilket har till följd att inflammationen i kroppen minskar. Samtidigt byggs immunförsvaret upp och förstärks. Kroppen förbereds för en ny dag av aktiviteter.

Forskning har visat

Sömnen bidrar till att stärka uppbyggnaden av immunförsvaret vilket minskar risken för bl.a. hjärt-kärlsjukdom, diabetes, depression och utmattningssyndrom. En god sömn förlänger vårt liv.

Vad är att sova lagom?

Forskning har visat

Länge ansågs att runt åtta timmar sömn vara bäst. För drygt 10 år sedan visade dock en stor amerikansk studie att:

Den optimala sömnlängden i genomsnitt är 7 timmar.

Det överraskande var att det var förenat med större risker att sova för mycket än för lite. Risken att dö förtidigt var lika stor för de som sov åtta timmar som för de som sov fyra timmar per natt.

En svensk studie innefattande 70000 kvinnor visade att både kortsovare och långsovare löpte ökad risk att dö för tidigt i synnerhet om de var fysiskt inaktiva.

En faktor som måste vägas in när det gäller sömnbehov är åldern. Sömnbehovet minskar under hela livet och är alltså störst hos barn och unga. Medan en 20-åring kan behöva drygt 8 timmars sömn avtar behovet så att man i 60-års åldern klarar sig med drygt 6 timmar.

Ta en tupplur

Forskning har visat

En nyligen gjord studie med 24000 deltagare visade att personer som regelbundet sov middag löpte nästan 40 procent lägre risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom med dödlig utgång. Bra dock att ta tuppluren (ca 20 minuter) mitt på dagen så att det inte blir svårt att somna på kvällen.

Tips för god sömn

Sömnrutin

Skapa en tydlig sömnrutin. Försök att vakna och lägga dig samma tid varje dag. Då stöttar du din biologiska klocka och stärker din kropp.

Dagsljus

Vistas ute i dagsljus helst på morgon och förmiddag. Då minskas produktionen av sömnhormonet melatonin och kroppen ställs om för dagtid och aktivitet. Detta stärker den biologiska klockan och gör att kvällens mörker sedan producerar nytt sömnhormon.

Motion

Motion frigör stressreducerande endorfiner som gör det lättare att somna på kvällen och som förbättrar sömnens kvalitet. Undvik dock att motionera alldeles innan läggdags.

Trappa ner

Börja trappa ner på kvällen i god tid före sänggående. Lägg datorer och telefoner åt sidan. Försök att få undan sådant som kan stressa dig nästa dag. Skriv ner saker som du behöver komma ihåg till morgondagen på en lapp. Då är det lättare att släppa tanken på nästa dag. Gör lugna aktiviteter t.ex. läs en inte alltför spännande bok. Öva upp förmågan att slappna av före sänggående. Gör sängen arbetsfri.

God sovmiljö

Vädra sovrummet och ligg sedan i svalt, tyst, mörkt rum i en skön säng. Mörker ger hjärnan signaler om att det är natt och stimulerar utsöndringen av sömnhormonet melatonin.                                                                                         Se upp med koffein och alkohol. Koffein och alkohol kan störa sömnen. Koffeinet har en halveringstid i kroppen på 6-8 timmar. Det innebär att om du dricker två koppar kaffe på eftermiddagen så har du på kvällen fortfarande koffeineffekt kvar i kroppen motsvarande en kopp kaffe, vilket kan vara nog för att försvara insomnandet. När det gäller alkohol kan det underlätta insomnandet men är sedan en riktig sömnförstörare. Vid förbränningen av alkohol skapas oro i kroppen som gör att man vaknar till och från och får sämre sömnkvalitet.

Snarkning – en varningsklocka

Cirka 10 procent av de som snarkar regelbundet drabbas av andningsuppehåll under sömnen, s.k. sömnapné. Det betyder att förträngningen av svalget under en kort tid blir total. Andningsuppehållet kan vara från några sekunder upp till en minut.

Snarkningen, och i ännu högre grad sömnapné, ger en sönderhackad och dålig sömn och därmed också sämre livskvalitet. Man känner sig ofta onormalt trött under dagtid och man kan få minnes- och koncentrationsstörningar.

Forskning har visat

Allt fler forskningsrön visar att sömnapné kan förknippas med ett flertal allvarliga sjukdomar. Den minskade syrehalten i blodet gör att hjärtat tvingas arbeta hårdare och både blodtryck och stresshormoner ökar. Utan behandling byggs den skadliga påverkan upp, natt efter natt, vilket på sikt kan leda till en rad allvarliga medicinska tillstånd, däribland högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, stroke, diabetes, depression och astma. Dessutom löper en person med sömnapné 6-7 gånger högre risk att råka ut för en bilolycka på grund av trötthet.

Bertil Marklund, professor i Allmänmedicin vid Göteborgs Universitet,  ”10 Tips. Må bättre och lev 10 år längre”.