Czy wiesz, że Twój poziom cholesterolu może powiedzieć, jak bardzo jesteś narażony na choroby układu krążenia?

Dzisiaj chciałbym opowiedzieć o czynnikach związanych ze stylem życia, które mogą wpływać na poziom cholesterolu i o tym, co możesz zrobić sam, żeby mieć dobrym poziom cholesterolu.

Jak powszechnie wiadomo choroby układu krążenia to najczęstsza przyczyna zgonów w Polsce, w Szwecji i wielu innych wysoko rozwiniętych krajach świata.

Jednym z największych czynników ryzyka chorób układu krążenia jest wysoki poziom cholesterolu. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele prostych zmian w stylu życia, które można wprowadzić, aby obniżyć poziom cholesterolu.

Co to jest cholesterol i dlaczego jest tak niezdrowy?

Cholesterol jest tłuszczem wytwarzanym w wątrobie i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Między innymi służy do wytwarzania błon komórkowych, hormonów i żółci.

Ale jeśli masz zbyt dużo cholesterolu we krwi, może on zatykać naczynia krwionośne i prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego w tym do zawału serca i udaru mózgu.

Istnieją dwa różne rodzaje cholesterolu. Cholesterol HDL jest często opisywany jako „dobry” cholesterol, podczas gdy cholesterol LDL jest określany jako „zły” cholesterol.

Cholesterol LDL prowadzi do odkładania się złogów na wewnętrznej stronie naczyń krwionośnych, co zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Natomiast cholesterol HDL ma za zadanie transportować substancje tłuszczowe z powrotem do wątroby, gdzie jest wydalany w postaci żółci, chroniąc w ten sposób przed chorobami układu krążenia.

Cholesterol jest naturalnie wytwarzany w organizmie, ale znajduje się również w niektórych produktach spożywczych, takich jak mięso, masło, ser i jajka.

Jak wysoki może być cholesterol?

Wartość cholesterolu całkowitego powinna wynosić poniżej 5 mmol/l. Ważnym aspektem może być stosunek wartości cholesterolu całkowitego do dobrego cholesterolu HDL.

Cholesterol HDL powinien być jak najwyższy, a cholesterol LDL jak najniższy. Te dwie wartości razem dają cholesterol całkowity, który w idealnej sytuacji powinien wynosić około 5 mmol/l.

Kto jest najbardziej zagrożony?

Statystycznie rzecz biorąc, młodzi mężczyźni częściej mają problemy z wysokim cholesterolem niż młode kobiety. Jednak po menopauzie, kiedy estrogen przestaje chronić kobietę, zależność ta ulega odwróceniu i kobiety są bardziej narażone na wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza LDL, tzw. złego cholesterolu.

Czy powinienem sprawdzić poziom cholesterolu?

Wysokie wartości cholesterolu nie są widoczne na zewnątrz ciała. Testowanie za pomocą badania krwi jest zatem jedynym sposobem sprawdzenia poziomu cholesterolu, co należy robić w czasie okresowych badań u lekarza rodzinnego.

Należy pamiętać, że istnieją również inne czynniki, które wpływają na ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Wiek, płeć, waga, ciśnienie krwi i ewentualna cukrzyca również odgrywają pewną rolę. Niektóre geny są również powiązane z wysokim poziomem cholesterolu, co może powodować dziedziczną chorobę zwaną rodzinną hipercholesterolemią.

Czy mogę obniżyć poziom cholesterolu, jedząc i żyjąc zdrowo?

Są rzeczy, które możesz zrobić sam, aby obniżyć poziom cholesterolu. Poniżej proponuję 6 zmian związanych z dietą i stylem życia:

1. Jedz mniej tłuszczów nasyconych

Dieta bogata w tłuszcze nasycone zwiększa ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu. Tłuszcze nasycone znajdują się w mięsie, serze i innych produktach pochodzenia zwierzęcego, a także w niektórych warzywach i olejach, w tym w oleju palmowym i kokosowym.

Przechodząc na oleje nienasycone, takie jak olej rzepakowy, słonecznikowy i oliwa z oliwek, i zmniejszając całkowitą ich ilość, możesz zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia nawet o 30%. Grilluj, gotuj lub gotuj na parze zamiast smażenia. Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne i jedz mniej mięsa. Jeśli zamierzasz jeść mięso, lepiej jeść chude mięso.

Według dużego badania naukowego, które obejmowało ponad 15 badań z udziałem ponad 56 000 uczestników, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych zostało zmniejszone o 17%, gdy zmniejszono spożycie tłuszczów nasyconych.

Omega-3 (kwasy tłuszczowe występujące w tłustych rybach, takich jak łosoś i śledź) mogą również zapobiegać osadzaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Dlatego dobrze jest jeść ryby przynajmniej raz w tygodniu.

2. Jedz więcej błonnika

Badania pokazują, że spożywanie 3 g błonnika rozpuszczalnego dziennie może obniżyć poziom cholesterolu. Odpowiada to około 3 jabłkom lub porcjom owsianki (à 28g).

Możesz zatem zwiększyć spożycie błonnika, jedząc więcej owoców, warzyw, fasoli i innych roślin strączkowych. Również wybierając pełnoziarniste odmiany makaronu, chleba lub płatków śniadaniowych.

Owies jest wyjątkowo zdrowy, ponieważ oprócz błonnika zawiera naturalne cukry, które również pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

3. Ruszaj się

Badania pokazują, że 120 minut ćwiczeń kardio tygodniowo pomaga zwiększyć ochronny cholesterol HDL i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 5,1% u mężczyzn i 7,6% u kobiet.

Trening kardio oznacza, że ​​serce bije szybciej. Trening można podzielić na kilka sesji rozłożonych w ciągu tygodnia (na przykład 4 dni razy 30 minut treningu kardio dziennie).

4. Rzuć palenie

Oprócz innych negatywnych skutków zdrowotnych palenia papierosów, takich jak ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe – badania pokazują – że palacze mają niższy poziom dobrego cholesterolu HDL niż osoby niepalące. Cholesterol HDL może wzrosnąć już 3 tygodnie po rzuceniu palenia.

5. Kiedy tylko możesz zastąp fast food jedzeniem domowym

Przetworzona żywność często zawiera więcej tłuszczów nasyconych, cukru i soli – składników, które zwiększają ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, przyrostu masy ciała i innych czynników ryzyka chorób układu krążenia. Dlatego przygotowuj jedzenie w domu, kiedy tylko masz taką możliwość i czytaj skład produktów.

Generalną zasadą jest, że im dłuższa lista składników na opakowaniu produktu i im bardziej skomplikowane nazewnictwo składników, tym bardziej przetworzony jest produkt.

6. Jedz jak w krajach Morza Śródziemnego

Bardziej roślinna dieta inspirowana kuchnią śródziemnomorską może obniżyć poziom cholesterolu we krwi o 13-15%. Możesz jeść na przykład więcej owoców i warzyw, więcej produktów pełnoziarnistych oraz duże porcje ryb a także zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek.

Czy istnieją leki obniżające cholesterol?

Jeśli nie uda Ci się obniżyć poziomu cholesterolu poprzez zdrowe odżywianie i tryb życia, lekarz może przepisać leki z grupy statyn.

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu – zawsze przedyskutuj wybór leczenia ze swoim lekarzem rodzinnym.

Statyny hamują produkcję cholesterolu LDL i są przepisywane pacjentom, którzy mają wysoki poziom cholesterolu lub choroby układu krążenia.

Niektórzy pacjenci leczeni statynami mogą odczuwać działania niepożądane, takie jak bóle mięśni. Jednak wielu z pacjentów, którzy doświadczają skutków ubocznych określonego preparatu statyn, może odczuwać niewielkie skutki uboczne przy stosowaniu innego preparatu.

Dlatego porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, jeśli wystąpią u ciebie działania niepożądane przy stosowaniu leków z grupy statyn.