Z prof. Katarzyną Pawlaczyk-Gabriel rozmawia Marek Rokita

Jaka jest rola aktywności fizycznej w zachowaniu zdrowia seniorów? Czy w pewnym wieku może być już za późno?

W jakim wieku powinniśmy dać sobie spokój z aktywnością fizyczną?

Nie ma takiego wieku! Wszystko zależy od tego, kto w jakiej jest formie. Czasy się bardzo zmieniły i kiedy patrzę na moich pacjentów w poradni geriatrycznej, widzę, że wyglądają różnie, ale zdarzają się bardzo sprawni – zarówno fizycznie, jak i mentalnie – dziewięćdziesięcioparolatkowie. Nie można powiedzieć, że jest jakiś wiek, w którym pacjent powinien dać sobie spokój z aktywnością fizyczną.

A kiedy zaczyna się starość?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dosyć wcześnie, bo z chwilą ukończenia 60. roku życia. Wyróżnia się kilka etapów starości. Od 60. do 75 roku życia jest to wczesna starość, od 75. do 90. roku życia – wiek starczy, a osoby, które ukończyły 90. rok życia, są w wieku sędziwym, zwanym też długowiecznością. W Polsce ukończenie 60. roku życia uprawnia do uzyskania świadczeń geriatrycznych i każdy pacjent, który zgłosi się do poradni geriatrycznej ze skierowaniem od lekarza rodzinnego, może uzyskać poradę u specjalisty geriatrii.

Czy na to, w jakiej formie jesteśmy w okresie starości, ma wpływ to, jak bardzo byliśmy aktywni za młodu?

Oczywiście jak najbardziej. Obserwujemy, że osoby, które we wcześniejszych latach swojego życia były aktywne najczęściej nadal są sprawne. Dzieje się tak z dwóch powodów:

1. Mają lepszy punkt wyjściowy, bo u progu starości są sprawniejsze niż osoby, które wcześniej nie były aktywne fizycznie.
2. Są też zazwyczaj zdrowsze, ze względu na to, że aktywność fizyczna, którą uprawiały, prawdopodobnie zapobiegła powstaniu niektórych chorób.

Załóżmy więc, że jest ktoś, kto dotychczas nie był aktywny, ma już 60 lat i nagle się obudził, chciałby coś ze sobą zrobić, żeby starość trochę łagodniej go potraktowała. Czy jest to jeszcze możliwe w tym wieku?

Nie tylko możliwe, ale wskazane!

Wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, szczególnie w wieku podeszłym, np.:

• chorób układu sercowo-naczyniowego – zawału serca, udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego,
• cukrzycy typu 2,
• opóźnia wystąpienie osteoporozy, sarkopenii (zanik tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej, czyli szkieletowej),
• obniża ryzyko wystąpienia nadwagi, a co za tym idzie – otyłości, a także ryzyko wystąpienia zaparć,
• wpływa na naszą psychikę, bo zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia depresji i zaburzeń poznawczych, w tym otępienia.

Wysiłek fizyczny jest więc zdecydowanie wskazany, także dlatego, że poprawia mobilność osób starszych, a u osób mających dolegliwości bólowe lub bóle przewlekłe zmniejsza ich nasilenie. Poprawia też nastrój i ma bardzo pozytywny wpływ na jakość snu.

Jak dozować wysiłek?

Wszystko trzeba robić z głową. Osoba, która wcześniej nie była aktywna fizycznie, musi robić to stopniowo, rozważnie, nie wyznaczać sobie celów nieosiągalnych, że np. od razu przebiegnie 5 km czy wykona 40 przysiadów. Chodzi o to, by wysiłek odpowiednio dawkować i w miarę poprawy kondycji zwiększać go, ale do takiego stopnia, w którym pacjent nie będzie odczuwał dolegliwości.

Czy są formy aktywności lub dyscypliny sportowe szczególnie wskazane dla osób starszych?

Wskazany jest przede wszystkim wysiłek tlenowy, angażujący dużo grup mięśniowych, czyli np.:

• szybki marsz,
• jogging
• pływanie
• tenis
• aerobik (również wodny),
• jazda na rowerze,
• taniec,
• ćwiczenia typu cardio, np. na bieżni czy rowerze stacjonarnym.

Czas takiego treningu powinien wynosić co najmniej 10 minut, chociaż WHO zaleca, by było to nie mniej niż 150 minut tygodniowo, a w przypadku wysiłku o dużej intensywności – co najmniej 75 minut. Z innych możliwości, które mają starsi pacjenci, wymienię jeszcze tzw., wysiłki oporowe, które mają na celu wzmocnienie mięśni szkieletowych, i zwiększenie siły mięśniowej, np. ćwiczenia z ciężarkami, przysiady i martwy ciąg. Uważa się, że tego rodzaju trening powinien być wykonywany dwa razy w tygodniu. W tym wypadku kluczowe jest zwiększanie liczby powtórzeń. Powinno się wykonywać od 10 do 25 powtórzeń danego ćwiczenia. Poza tym dla pacjentów w starszym wieku wskazane są ćwiczenia rozciągające – też co najmniej dwa razy w tygodniu po 10 minut – tu wymienia się przede wszystkim stretching i jogę, która stabilizuje postawę, zwiększa siłę mięśniową, łagodzi stres i niepokój, poprawia funkcje poznawcze, a także niweluje dolegliwości bólowe. Kolejna grupa to ćwiczenia równoważne, które przede wszystkim poprawiają stabilność postawy i zapobiegają upadkom, a niestety ryzyko upadków w wieku starczym znacznie wzrasta, zwłaszcza u pacjentów biorących wiele leków. Taki trening jest zalecany co najmniej trzy razy w tygodniu, a przykładem takich ćwiczeń jest tai-chi.

Jakie formy aktywności nie są wskazane, przynajmniej nie w każdym wieku?

To nie wiek jest czynnikiem dyskwalifikującym, ale schorzenia towarzyszące. Przykładowo, jeśli pacjent ma zaawansowaną niewydolność krążenia, niekontrolowane nadciśnienie tętnicze, nie zaleca mu się intensywnej aktywności fizycznej. Nie ma górnej granicy wieku, powyżej której pacjent powinien przestać się ruszać. Nie można być zbyt starym, żeby się ruszać.

Przed rozmową przeczytałem kilka biogramów najstarszych ludzi na świecie. W większości przypadków podkreślano ich aktywność fizyczną do późnej starości, ale uderzyło mnie, że sporo z nich regularnie piło alkohol w małych ilościach i jadło słodycze. Współcześnie uważa się, że to nie powinno sprzyjać długowieczności. Jak to pani wytłumaczy?

Myślę, że z jednej strony osoby te zawdzięczały swoją długowieczność aktywności fizycznej, ale z drugiej strony również genom. Są rodziny, w których obserwuje się tendencje do długowieczności. Takie osoby, nawet jeśli nie do końca prowadzą się tak, jak powinny, dzięki genom są chronione przed niektórymi chorobami. Poza tym bardzo istotne jest pozytywne nastawienie do życia, Często osoby, które są malkontentami, są wiecznie niezadowolone, częściej skarżą się na różne dolegliwości zdrowotne.

Jak zatem zadbać o swoją sferę mentalną, a także o pamięć?

Wysiłek fizyczny poprawia również te parametry. Poza tym należy zwrócić uwagę na konieczność zachowywania kontaktów międzyludzkich. Pacjenci poradni geriatrycznej są często samotni. Nie mają już współmałżonka, dzieci mają własne życie. Jednak seniorzy mimo to powinni być aktywni, np. chodzić do teatru czy kina, spotykać się ze znajomymi, nie zamykać się w czterech ścianach. Powinni też w miarę możliwości czytać i rozwiązywać krzyżówki, bo to też jest dobry trening dla ośrodkowego układu nerwowego. To też ma wpływ na pozytywna starość. A podsumowując, pamiętajmy o tym, że nawet najmniejszy wysiłek fizyczny jest lepszy niż całkowity jego brak. Podstawowym wysiłkiem fizycznym powinna być zwykła aktywność domowa, a niestety wśród pacjentów zdarzają się osoby, które cały dzień siedzą w fotelu i chcą, żeby je obsługiwać. Trzeba utrzymywać chociaż minimalną aktywność fizyczną, która zapewnia dopływ krwi do mózgu.

Czyli jeżeli te 10 minut, o których pani mówiła, ktoś poświęci na pójście pieszo do sklepu, wejście po schodach na trzecie piętro, sprzątanie domu albo spacer z psem, to też się liczy?

Zdecydowanie! A pies dla takiej starszej, ale sprawnej jeszcze osoby może być faktycznie bardzo dobrym powodem do wychodzenia z domu.

Świat Zdrowia, „Za młodzi na bezruch”, Listopad 2022, Nr 9.

Prof. Katarzyna Pawlaczyk-Gabriel – specjalista chorób wewnętrznych i geriatra, była wielkopolska wojewódzka konsultant w dziedzinie geriatrii.