Hem » Okategoriserade » Jak zmienić stare nawyki i osiągnąć wymarzony cel

Jak zmienić stare nawyki i osiągnąć wymarzony cel

Ośmiu na dziesięciu Polaków wejdzie w 2023 rok przynajmniej jednym postanowieniem noworocznym. Jeśli wierzyć statystykom siedmiu zrezygnuje z jego realizacji, przy czym większość zrobi to zanim skończy się styczeń. By znaleźć się w wąskim gronie szczęśliwców, którym wreszcie uda się schudnąć, rzucić palenie, zacząć aktywny tryb życia lub zgromadzić oszczędności?

Marzenia o szczupłej sylwetce, zdrowym trybie życia czy poprawie domowych finansów są z nami zawsze, ale dopiero granica między starym a nowym rokiem mobilizuje nas rozpoczęcia starań o ich spełnienie. Powód jest prozaiczny – symbolicznie zostawiamy za sobą wszystko, co ciążyło nam w poprzednim roku, a od stycznia chcemy być już kimś innym: lepszym i mądrzejszym. Jesteśmy zmobilizowani, pełni dobrych chęci i z nadzieją patrzymy w przyszłość, bo przecież kiedy, jak nie właśnie teraz u progu nowego roku, mielibyśmy odmienić swoje życie? W tę pułapkę sylwestrowego optymizmu wpadamy co roku, a potem dzieją się rzeczy, których nie rozumiemy – po kilku dniach lub tygodniach nasza mobilizacja spada, cele zaczynają się rozmywać i oddalać, a nas wciąga codzienność, niestety bliźniaczo podobna do tej z zeszłego roku. Prawie u każdego z nas nadchodzi w końcu krytyczny moment, gdy w głowie pojawia się pytanie: „a czy to w ogóle jest takie ważne? Czy ja naprawdę muszę i chcę się tak męczyć, by osiągnąć to, co sobie napisałem na kartce w przypływie dobrego samopoczucia?”. Ponad 90 proc. z nas decyduje, że właściwie nadal może żyć z dodatkowymi kilogramami, kiepską pracą czy papierosem w ustach, bo nie ma dość siły na rewolucyjne zmiany. Może za rok będzie łatwiej? Nie będzie – ale o tym przekonamy się… za rok.

Dlaczego się nie udaje

Rezygnacja z wyznaczonych sobie celów nie zawsze jest kwestią słabego charakteru, a tak właśnie interpretujemy wszystkie nasze niepowodzenia, wpędzając się dodatkowo w poczucie winy i niską samoocenę. W wielu przypadkach błędy popełniamy już podczas planowania życiowych zmian, a realizacja naszych optymistycznych założeń byłaby niemożliwa nawet dla osób bardzo wytrwałych, z silną wolą i motywacją. Te błędy to najczęściej:

  • cel wybrany pochopnie, pod wpływem innych osób, w rzeczywistości niezgodny z naszymi prawdziwymi marzeniami i potrzebami,
  • wybór wielu różnych celów, które chcemy osiągnąć w zbliżonym czasie,
  • oczekiwanie szybkiej realizacji wybranego celu,
  • cel nierealistyczny, przerastający nasze możliwości, obrany w przypływie świąteczno-sylwestrowego optymizmu,
  • ignorowanie wyrzeczeń i strat, z którymi nierozerwalnie wiąże się dążenie do określonego celu,
  • nastawienie, że cel zostanie zrealizowany bezbłędnie i w stu procentach, rezygnacja po pierwszym drobnym potknięciu,
  • zbyt ogólne ujęcie wybranego celu, brak pewności, co jest rzeczywistym celem i jakie kroki trzeba podjąć, by go zrealizować.

Jeśli obiecujemy sobie złote góry, choć wcześniej chodziliśmy jedynie wygodnymi dolinami, nie powinniśmy się dziwić, że wspinaczka szybko nas przerośnie. Jeśli od lat mamy dużą nadwagę, nienawidzimy sportu, nie umiemy gotować i odżywiamy się w fast foodach, a do tego mamy źle płatna pracę, nie zamienimy się w jeden dzień w energiczną, zmotywowaną królową fitness, robiącą zawrotną karierę i pichcącą nocami zdrowe posiłki na cały kolejny dzień. A właśnie takich zmian często od siebie oczekujemy i jesteśmy bardzo rozczarowani, gdy mimo spisanego planu wciąż jesteśmy takimi osobami jak wcześniej.

A teraz inaczej

Skoro zeszłoroczne schematy okazały się nieskuteczne i doskonale wiemy, że w przyszłym roku popełnimy te same błędy, zatrzymajmy się i zmieńmy nie samych siebie, ale sposób myślenia. W tej grze to my ustalamy reguły, nasz harmonogram zmian nie musi więc mieścić się w żadnych sztywnych ramach, a my mamy swobodę w dopasowaniu go do naszych indywidualnych potrzeb i możliwości. Ułatwieniem mogą być poniższe wskazówki.

1.Dowiedz się, czego naprawdę chcesz

– zapytaj o to samego siebie, wchodząc w kontakt ze swoimi emocjami i odkrywając swoje rzeczywiste potrzeby. Czy twój cel jest naprawdę twój, czy zmiany oczekuje od ciebie partner, rodzice czy przełożony? Czy zamierzone osiągnięcie jest celem samym w sobie, czy jedynie trampoliną do kolejnych potencjalnych sukcesów? Czy realizacja celu da ci szczęście i poczucie spełnienia? Co zmieni w twoim życiu to osiągnięcie?

2.Zaplanuj etapy realizacji celu

– podziel swój duży cel na mniejsze etapy – bazy, których osiągnięcie będzie stopniowo przybliżać cię do jego realizacji. Jeśli lubisz rywalizację, potraktuj zdobywanie kolejnych baz jak grę, której najpierw musisz się nauczyć (proste początkowe cele), a potem powoli osiągasz mistrzostwo (zaawansowane etapy).

3. Określ priorytety

– mało kto potrafi zmieniać swoje przyzwyczajenia i nawyki na kilku polach jednocześnie, bo ponosząc nawet minimalne porażki w jednej dziedzinie, automatycznie odpuszcza się walkę w pozostałych. Psycholodzy zachęcają do zdecydowania się na jeden trudny, priorytetowy cel lub na trzy łatwe, ewentualnie dobranie jednego średniej trudności do jednego łatwego. W ten sposób łatwiejsze do osiągnięcia sukcesy będą podnosić twoją samoocenę i wspierać cię w konfrontacji z trudniejszymi. Lub po prostu poświęcisz całą energię na zakończenie ciężkiego zadania.

4. Wyznacz sobie realny cel

– to ty najlepiej siebie znasz i tylko ty wiesz, ile czasu czy środków możesz poświęcić, by osiągnąć cel. Zamiast oglądać się na osiągnięcia innych osób i zazdrościć, sukcesów gwiazdom, zastanów się, jaki jest pułap twoich możliwości i jaki wynik będzie dla ciebie powodem do dumy i da ci poczucie spełnienia. Nie szarżuj, bo lepiej schudnąć 5 zamiast 15 kg niż odkryć, że cel jest nieosiągalny, i przytyć 3 kg zajadając rozczarowanie czekoladą.

5. Nie zrażaj się małymi porażkami

– największym wrogiem dążenia do celu jest poddawanie się po pierwszych drobnych niepowodzeniach. Nikt nie jest doskonały i jest rzeczą oczywistą, że na drodze do celu napotkasz przeszkody, o które będziesz się potykać. Może to być skuszenie się na darmowego pączka w pracy (mimo diety) lub jeden papieros wypalony w silnym stresie (mimo rzucenia nałogu). Po każdym potknięciu po prostu podnieś się i zastanów, jakie czynniki wpłynęły na złamanie twojej woli. A potem postaraj się zaplanować takie działanie, które w przyszłości powstrzyma cię przed podobnym błędem (np. przynieś sobie chrupiące warzywa w słupkach na imieniny współpracownika).

6. Szukaj sojuszników

– co prawda „droga wojownika jest drogą samotną”, ale ty nie jesteś ninja, tylko zwyczajnym wrażliwym człowiekiem, który potrzebuje wsparcia. Warto szukać grup dążących do tego samego celu, a najłatwiej znaleźć je w mediach społecznościowych. Dzięki dołączenia do takiej grupy możesz zyskać wsparcie psychiczne od osób podobnych do ciebie, a także czerpać inspirację z ich pomysłów podobnych do ciebie, a także czerpać inspirację z ich pomysłów i sukcesów. Mobilizująco działają również aplikacje na telefon, do których wpisuje się wszystkie małe codzienne sukcesy przybliżające do dużego celu.

7. Bądź dla siebie dobry

– osiągnięcie celu będzie dużo łatwiejsze, jeśli twój stosunek do samego siebie będzie również ciepły i wyrozumiały, jak do dziecka lub przyjaciela. Gdy przychodzą sukcesy, chwal samego siebie i doceniaj swoja pracę i wysiłek, a kiedy ponosisz niewielkie porażki, nie znęcaj się nad sobą psychicznie i nie oceniaj zbyt surowo. Bądź dla siebie wyrozumiałym, mądrym opiekunem i traktuj siebie tak, jak traktowałbyś bliską ci osobę dążącą pod twoim okiem do realizacji wielkiego marzenia.

Jak działa nawyk i jak go zmienić

Nawyk to mechanizm, który w zamierzeniu powinien usprawniać nasze życie, odciążać mózg i zmniejszać wysiłek wkładany w codzienne wykonywanie czynności.  Nawykiem jest mycie zębów zawsze w taki sam sposób albo jazda do pracy codziennie ta samą trasą, dzięki czemu nie musimy za każdym razem sprawdzać mapy albo decydować, czy lepiej jest szczotkować od prawej do lewej czy odwrotnie. Ale w ciągu całego życia nabieramy również złych nawyków, takich jak palenie papierosów chwilach napięcia albo sięganie po słodycze w momentach smutku. Nawyki są automatyczne, dlatego tak trudno nam je wykorzenić. Nie jest to jednak niemożliwe.

Charles Duhigg w swojej książce „Siła nawyku” wymienia cztery elementy, z których składa się pętla nawyku.

1.Wyzwalacz

– czyli czynnik, który uruchamia skrypt nawyku – może to być np. stresująca sytuacja.

2.Reakcja

– czyli porzucenie tego, co się w danej chwili robi i wyjście na papierosa.

3.Nagroda

– czyli uczucie, jakie wywołuje zapalenie papierosa – może to być spokój, ukojenie, ulga.

4.Pragnienie nagrody

i przekonanie, że otrzyma się ją po wykonaniu danej czynności: to element, bez którego poprzednie nie działałyby automatycznie.

Pętla nawyku działa automatycznie bez względu na to, czy nawyk jest korzystny, czy też nie, a najlepszą metodą zmiany nawyku jest działanie na jeden z elementów tworzących pętlę. Autor radzi pozostawić w spokoju wyzwalacz i nagrodę, a zmienić element znajdujący się między nimi, czyli reakcję – w praktyce może to oznaczać akceptację zdenerwowania wywołanego rozmową z szefem i potrzebę uzyskania nagrody, czyli uspokojenia się, ale zamiast sięgnięcia po papierosa trzeba wybrać dla siebie inną reakcję, która zapewni podobną nagrodę. To niełatwe i wymaga zidentyfikowania czynnika, który przynosi tę oczekiwaną ulgę – może uspokoi nie nikotyna, ale wyjście z biura i spędzenie kilku minut w samotności? A może potrzebna jest po prostu przerwa od pracy i chwila przyjemności? Warto spróbować podmienić drugi element powyższej sekwencji z papierosa na krótki spacer i wykonanie paru ćwiczeń na świeżym powietrzu albo wypicie poza biurem kubka kawy. I robić to za każdym razem, gdy zadziała wyzwalacz. Po pewnym czasie może się okazać, że nie tylko pozbyliśmy się starego, szkodliwego nawyku, ale wypracowaliśmy nowy, równie przyjemny, ale znacznie zdrowszy.

Kamila Śnieżek, „Jak zmienić stare nawyki i osiągnąć wymarzony cel”, Temat miesiąca: Nowy rok, nowy ty, Świat zdrowia, Grudzień 2022/Styczeń 2023, Nr 10.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s