Czujesz się zmęczona zmęczony? Nie jesteś sama, nie jesteś sam. Badania pokazują, że 45% ludzi doświadcza zmęczenia.

Nie ma definicji zmęczenia (angielski – fatigue, szwedzki – trötthet), które może mieć różne wymiary: fizyczne, psychiczne, emocjonalne.

Zmęczenie to normalna reakcja organizmu na wysiłek i może mieć różne przyczyny i bywa trudną łamigłówką dla pacjenta i jego lekarza rodzinnego: dlaczego brakuje nam energii życiowej?

Jest wiele przyczyn naturalnych przyczyn zmęczenia:

1. Problemy w pracy i w domu. Stresujemy się za dużo. Kiedy jesteśmy zestresowani nasz organizm wydziela hormon zwany kortyzolem. Nasz puls przyspiesza, nasz mózg otrzymuje więcej tlenu i zapasy energii są uwalniane do użycia przez mięśnie. Kiedy żyjemy w ciągłym stresie wtedy nadprodukcja kortyzolu prowadzi do zaburzeń hormonalnych w wyniku których jesteśmy ciągle spięci i w rezultacie bardzo zmęczeni.

Innym psychicznym powodem naszego zmęczenia może być ”wampir energetyczny”, który żyje w naszym otoczeniu – w środowisku domowym lub w środowisku pracy.

2. Za dużo pracy fizycznej lub intelektualnej. Nasze mięśnie i mózg odpoczywają za mało. Czasami to nie nadmiar stresu jest przyczyną zmęczenia, ale brak odpoczynku dla naszego mózgu. Kiedy odpoczywamy, nasz organizm ma czas na to, żeby z metabolizować kortyzol i w ten sposób zapobiec skutkom jego działania. Nasz mózg odpoczywa najlepiej w czasie snu, ale także w czasie spacerów zwłaszcza w kontakcie z środowiskiem naturalnym (park, las).
3. Popełniamy błędy dietetyczne. Szczególnie gdy jemy posiłki składające się z produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Po zjedzeniu takich produktów szybko rośnie poziom cukru we krwi i równie szybko spada. Duże wahania cukru we krwi powodują, że czujemy się zmęczeni. Dlatego nasza dieta powinna zawierać produkty o niskim wskaźniku glikemicznym : bogate w błonnik warzywa i owoce, produkty zbożowe z tak zwanego pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych.
4. Pijemy za mało płynów. Niestety, wielu z nas pije za mało płynów. Ciało dorosłego człowieka składa się w 60% z wody. Nawet mały niedobór wody może znacznie zmniejszyć poziom naszej energii życiowej. Kiedy organizm ludzki jest odwodniony, wtedy mięsień sercowy pracuje mniej efektywnie, co powoduje, że więcej czasu zajmuje transport tlenu i substancji odżywczych do mięśni i ważnych organów naszego organizmu.
5. Opuszczamy trening. Kiedy czujemy się zmęczeni to zwykle rezygnujemy z ćwiczeń fizycznych. Powinniśmy postępować dokładnie odwrotnie. Kiedy czujemy się zmęczeni trening fizyczny może być dla nas wyzwaniem ale w dłuższej perspektywie może nam dodać energii życiowej. Badania naukowe wykazały, że nawet stosunkowo krótka aktywność fizyczna – 20 minut ruchu 3 razy w tygodniu – daje nam odczuwalne zwiększenie energii życiowej już po 6 tygodniach.
6. Zbyt dużo czasu spędzonego przed monitorem komputera lub telefonu komórkowego.
7. Zbyt mało snu lub zła jakość snu,
8. Zażywanie leków przeciwdepresyjnych i nasennych,
9. Zbyt duża konsumpcja alkoholu lub kofeiny.

Czasami przyczyną zmęczenia są problemy natury medycznej:

1. Zmęczenie może mieć przyczyny psychiczne (depresja lub syndrom wypalenia zawodowego).

Jeden na 5 pacjentów którzy szukają pomocy lekarskiej z powodu zmęczenia cierpi na depresję. 90% chorych na depresję doświadcza uczucia zmęczenia.

Natomiast 100% procent pacjentów z zespołem wypalenia zawodowego ma ekstremalne zmęczenie.

Głównym objawem depresji – oprócz oczywiście melancholii czyli obniżonego nastroju – jest właśnie uczucie zmęczenia.

Mamy depresję jesienną, chorobę która w języku lekarskim nazywa się : sezonowe zaburzenie afektywne (SAD – seasonal affective disorder). Brak światła słonecznego, może u niektórych ludzi wywoływać obniżenie nastroju i zmęczenie. Sezonowe zaburzenie afektywne jest wywołane zwiększoną produkcją w organizmie człowieka (w okresie jesienno-zimowym) – własnego środka nasennego – jakim jest hormon melatonina. Jesienią i zimą – nasz organizm – produkuje też mniej serotoniny, dzięki której budzimy się rano wypoczęci i wyspani.

2. Anemia z niedoboru żelaza jest bardzo częstym powodem zmęczenia.

Organizm człowieka potrzebuje żelaza żeby budować hemoglobinę – białko czerwonych krwinek – która transportuje tlen w organizmie. Jeśli komórki naszego ciała nie maja dostatecznej ilości tlenu to wtedy czujemy się zmęczeni.

Najczęstsze przyczyny anemii z niedoboru żelaza to obfite miesiączki, ciąża, połóg, stany pooperacyjne (kiedy pacjent stracił krew w czasie operacji), wrzody żołądka, nowotwory złośliwe jelita grubego.

Co trzecia kobieta cierpi na niedobór żelaza, co powoduje że czuje się chronicznie zmęczona, ma bóle głowy i zaburzenia koncentracji.

3. Niedoczynność tarczycy

Stosunkowo częstą choroba diagnozowaną w praktyce lekarza rodzinnego jest hypotyreoza czyli choroba gruczołu tarczowego, w wyniku której następuje zmniejszona produkcja hormonów tarczycy i w efekcie spowolniona przemiana materii objawiająca się między innymi zmęczeniem.

Oprócz zmęczenia niedoczynność tarczycy wywołuje wzrost wagi, wypadanie włosów, nieregularne miesiączki, bóle mięśniowe, zaburzenia koncentracji . Tarczyca reguluje tempo i poziom przemiany materii w naszym organizmie. Tarczyca jest tym gruczołem w ciele człowieka, który funkcjonuje niczym naturalny termostat.

3. Zespół bezdechu sennego

Pacjenci chorzy na bezdech senny, w czasie snu nie tylko chrapią ale też przestają oddychać, co powoduje niedotlenienie ważnych organów. Dlatego w ciągu dnia czują się zmęczeni, mają bóle głowy i zaburzenia koncentracji.

4. Celiakia albo nietolerancja glutenu

Celiakia to choroba autoimmunologiczna, na którą choruje 1% ludności świata. Pacjenci nie tolerują glutenu zawartego w niektórych produktach zbożowych.. Zmęczenie to jeden z objawów tej choroby oprócz bólów brzucha, wzdętego brzucha i biegunki.

5. Infekcje wirusowe w tym Covid-19

Wielu pacjentów którzy przebyli choroby wirusowe w tym infekcję korona wirusem odczuwają zmęczenie o różnym nasileniu trwające od 1 tygodnia do 4 miesięcy.

6. Alergie

Zmęczenie jest częstym objawem alergii. Alergia pyłkowa lub na trawę jest częstym powodem zmęczenia w okresie wiosenno-letnim. Ale występują też inne rodzaje alergii – nie związane z porą roku – na przykład alergia na kurz domowy (roztocze) oraz alergia na zwierzęta futerkowe.

7. ME czyli myalgiskt encefalomyelit

Można podejrzewać tę chorobę przy zmęczeniu trwającym dłużej niż 6 miesięcy. Oprócz zmęczenia występują bóle stawów, bóle głowy, zaburzenia koncentracji, zaburzenia pamięci. ME wywołuje znaczny niedobór energii fizycznej i umysłowej. Pacjenci z tym problemów muszą odpoczywać przez większą część dnia.

8. Czujemy się zmęczeni bo jesteśmy chorzy.

Uczucie zmęczenia może być wczesnym objawem w takich chorobach jak cukrzyca typu 2 lub choroby reumatyczne. Podobnie wiele chorób neurologicznych objawia się zmęczeniem. Zaburzenia hormonalne w okresie menopauzy oraz zmiany hormonalne w czasie ciąży mogą również powodować zmęczenie.

Co możesz sam zrobić kiedy czujesz się zmęczona, zmęczony?

1. Po pierwsze sen ! dotyczy to długości ale również jakości snu. Oraz oczywiście unikania używek przed snem: alkoholu, kofeiny, papierosów.
2. Drzemka 20 minut w ciągu dnia ! Rewelacyjna metoda zapobiegająca zmęczeniu (niestety rzadko stosowana).
3. Dobrze zbalansowana dieta i regularne czasy posiłków,
4. Regularny wysiłek fizyczny (ale nie intensywny bezpośrednio przed snem).
5. Czas na odpoczynek w ciągu dnia. Mikropauzy w pracy i czas na relaks po pracy.

Jeśli zmęczenie utrzymuje się mimo higienicznego trybu życia należy zgłosić się do lekarza w celu znalezienia somatycznej lub psychicznej przyczyny zmęczenia.