Twoje zdrowie w Twoich rękach!

Gdyby było lekarstwo które przedłuża życie o 10 lat na pewno wielu ludzi zapłaciłoby nawet wysoką cenę żeby je kupić i zażywając codziennie tabletkę przedłużyć sobie życie. Niestety, żadna firma farmaceutyczna nie ma w swojej ofercie lekarstwa na przedłużenie życia. Ale zastosowanie się do prostych rad dotyczących stylu życia, może przedłużyć każdemu z nas życie o 10 lat.

Wiele badań naukowych, w tym na bliźniakach pokazuje, że nasze geny tylko w 10 procentach są odpowiedzialne za długość naszego życia. Aż trudno uwierzyć, że w 90 procentach długość naszego życia zależy od naszego stylu życia. A więc to przede wszystkim od nas samych zależy jak długo będziemy żyli w zdrowiu i w dobrym samopoczuciu.

Sen wzmacnia

Jednym z najważniejszych warunków dobrego stanu psychofizycznego człowieka jest dobry sen. Przez dobry sen rozumiemy jakość snu oraz jego długość. Po dobrze przespanej nocy budzimy się wypoczęci i gotowi do intensywnego wysiłku fizycznego i intelektualnego. Dobry sen jest gwarancją dobrej koncentracji uwagi i możliwości uczenia się. W ostatnim czasie rośnie nasza wiedza na temat znaczenia snu dla zdrowia człowieka. Ludzie którzy śpią dobrze i dostatecznie długo mają mniejszą zachorowalność na różne choroby.

Co się dzieje podczas snu?

Sen jest najlepszym sposobem regeneracji organizmu i daje możliwość odzyskania równowagi po intensywnym dniu. W czasie różnych aktywności w ciągu dnia zużywamy naszą energię życiową i w pewnym sensie zużywamy nasz organizm. W czasie snu nastepuje regeneracja organizmu i reparacja uszkodzonych tkanek w czasie różnych procesów życiowych. Puls, temperatura ciała, częstość oddychania i ciśnienie tętnicze krwi obniżają się… Stres zmniejsza się dzięki czemu ilość wolnych rodników zmniejsza się i w rezultacie maleją procesy zapalne w organizmie. Jednocześnie wzmacniają się możliwości obronne organizmu głównie procesy odpowiedzi immunologicznej. W ten sposób nasz organizm przygotowuje się do nowego dnia i czekających go wyzwań. Badania naukowe wykazały, ze wzmocnienie układu immunologicznego człowieka w czasie snu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania miedzy innymi na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę, depresję czy wypalenie. W ten sposób sen przedłuża nasze życie.

Optymalny czas snu

Od dawna uważano, że optymalny czas snu to osiem godzin na dobę. Ale duże badania amerykańskie pokazały ze optymalna długość snu to 7 godzin ! Najbardziej zaskakujące w tych badaniach było odkrycie, że największe ryzyka są związane ze zbyt długim snem a nie jak dotychczas sądzono tylko ze zbyt krótkim snem. Ryzyko przedwczesnej śmierci – w amerykańskich badaniach – było tak samo duże dla tych osób, które spały 8 godzin i dla tych które spały w nocy tylko 4 godziny ! W badaniach szwedzkich, które obejmowały 70000 kobiet udowodniono,  ze zarówno kobiety śpiące za krótko jak i za długo,  narażone są na ryzyko przedwczesnej śmierci, w szczególności jeśli prowadzą siedzący tryb życia.

Czynnikiem, który trzeba brać pod uwagę jeśli chodzi o potrzebę snu jest wiek człowieka. Zapotrzebowanie na sen zmniejsza się z wiekiem w ciągu życia osobniczego i jest największe u małych dzieci i młodzieży. Podczas gdy 20-latek potrzebuje 8 godzin snu to 60-latkowi wystarcza w zupełności 6-godzin.

Cudowne właściwości drzemki

Najnowsze badania pokazały ze osoby pozwalające sobie na systematyczną drzemkę w ciągu dnia mają o 40% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Ważne jest, żeby drzemać w ciągu dnia około 20 minut. Drzemka wieczorna może być powodem trudności w zasypianiu dlatego powinniśmy unikać drzemki w godzinach wieczornych. 

Warunki dobrego snu

1. Stale godziny snu i czuwania

Dobrze jest mieć ustalone godziny zasypania i pobudki. A więc zgodnie z naszymi rytmami biologicznymi kładźmy się do łóżka o tej samej porze i wstawajmy rano również o jednakowej porze.

• Światło dzienne

Codziennie rano powinniśmy wychodzić z domu i eksponować nasze ciało na światło słoneczne. Wtedy zmniejszamy produkcję melatoniny a organizm przestawia się na aktywność w ciągu dnia. Zapadanie zmroku w godzinach wieczornych powoduje wzmożoną produkcję melatoniny czyli hormonu snu, który ułatwia nam zasypianie.

• Wysiłek fizyczny

Wysiłek fizyczny uwalnia wydzielanie endorfin, które redukują objawy stresu. W ten sposób organizm człowieka łatwiej przestawia się w tryb spoczynku. Jednakże nadmierny wysiłek fizyczny w godzinach wieczornych może przynieść odwrotne skutki – to znaczy trudności w zasypianiu.

• Wieczorne wyciszanie

Wieczorem odpowiednio wcześnie przed zaśnięciem powinniśmy zmniejszyć wszelkie aktywności wymagające skupienia uwagi i wywołujące stres. Tak więc wyłączmy odpowiednio wcześnie komputery, telefony komórkowe, telewizor. Zamieńmy media społecznościowe na spokojną książkę. Zrelaksujmy się i odprężmy przed udaniem się na spoczynek nocny.

• Wygodna sypialnia

Dobry sen wymaga dobrych warunków w postaci wygodnego łóżka, ciszy, zaciemnienia i odpowiedniej temperatury w sypialni. Należy absolutnie unikać przed snem używek zawierających alkohol czy kofeinę. Okres półtrwania kofeiny wynosi 6-8 godzin. To oznacza, ze ten kto pije dwie filiżanki kawy w godzinach popołudniowych ma w godzinach wieczornych efekt kawy odpowiadający jednej filiżance kawy. A to wystarczy, żeby mieć trudność w zasypianiu. Jeśli chodzi o alkohol to w pierwszej chwili może ułatwić zasypianie ale ostatecznie pogarsza znacznie jakość snu, a lek który wywołuje alkohol może spowodować przedwczesne wybudzenie i gorszą jakość snu.

Uwaga na chrapanie!

Około 10 procent ludzi, którzy chrapią regularnie cierpi z powodu zespołu bezdechu sennego. Okresy bezdechu w czasie snu mogą trwać od kilku sekund do minuty. Chrapanie, a w szczególności bezdech senny jest przyczyną złej jakość snu i w konsekwencji złej kondycji psychofizycznej w ciągu dnia. Ludzie dotknięci tymi dolegliwościami czują się bardzo zmęczeni w ciągu dnia i czasami maja nawet problemy z pamięcią i koncentracją.

Badania wykazały związek zespołu bezdechu sennego z kilkoma poważnymi chorobami. Spadek zawartości tlenu we krwi powoduje, ze serce musi pracować ciężej, a ciśnienie krwi i produkcja hormonów stresu wzrasta. Taka sytuacja powtarzająca się noc po nocy w dłuższej perspektywie czasowej prowadzi do powstania chorób serca, nadciśnienia tętniczego, udaru (wylewu krwi do mózgu), cukrzycy, depresji czy astmy. Poza tym pacjenci z bezdechem sennym maja 6-7 razy większe ryzyko spowodowania wypadku samochodowego z powodu nadmiernego zmęczenia.

Rytm snu i czuwania

Sen – stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością pod wpływem czynników zewnętrznych (w przeciwieństwie do śpiączki). Przeciwieństwem stanu snu jest stan czuwania.

Rytm zapadania w sen jest regulowany poprzez natężenie światła oraz poprzez bodźce społeczne. Rytm snu i czuwania jest definiowany na nowo po zmianie strefy czasowej. W czasach, gdy ludzkość nie znała jeszcze elektryczności, ludzie chodzili spać i budzili się wraz ze Słońcem. Gdy pojawiła się elektryczność, do codziennego użytku weszły sztuczne źródła oświetlenia. Badania sugerują, ze nadmierna ekspozycja na sztuczne oświetlenie, np. podczas  pracy na nocnej zmianie, przyczynia się do powstawania chorób chronicznych : raka, cukrzycy, chorób serca i otyłości. Nawet słabe światło żarówki lampki nocnej lub telefonu komórkowego może zmniejszyć sekrecję melatoniny oraz innych hormonów regulujących cykl dobowy u człowieka.

Fizjologiczne znaczenie snu

Rola snu w fizjologii człowieka ma fundamentalne znaczenie dla układu nerwowego. Sen ma duże znaczenie dla pamięci i efektywnego funkcjonowania mózgu. Krótki sen szczególnie upośledza funkcjonowanie mózgu i może przyczyniać się do problemów z zapamiętywaniem oraz koncentracją. Wśród nastoletnich uczniów najwyższe oceny mają zwykle ci, którzy się wysypiają. Licealiści i licealistki, którzy podczas weekendów kładą się spać dużo później, niż w czasie dni nauki, nie dość, ze często mają gorsze oceny, to jeszcze skarżą się na senność i depresyjny nastrój. Reasumując sen ma podstawowe znaczenie w organizmie człowieka w konsolidacji pamięci, gospodarce hormonami, oszczędności energii (spadek temperatury organizmu podczas snu).

Niedobór snu

Sen jest niezbędny do życia i prawidłowego przebiegu procesów psychicznych. Już jedna nieprzespana noc obniża sprawność psychofizyczna. Brak snu przez dłuższy czas powoduje szereg negatywnych efektów psychicznych i fizjologicznych :

• Zaburzenia nastroju;
• Utrudnione skupienie uwagi;
• Spowolnienie reakcji spadek motywacji przecenienie swoich umiejętności i podwyższona skłonność do podejmowania ryzyka;
• Spadek zdolności twórczego myślenia i umiejętności podejmowania złożonych decyzji;
• Długotrwała (około tygodnia) deprywacja snu może doprowadzić do stanów zbliżonych do psychozy, halucynacji oraz stanów paranoidalnych.