Hem » Okategoriserade » Ät dig frisk

Ät dig frisk

Under senaste femton åren har hundratusentals nya studier publicerats om kost. Ändå är det mycket man är osäker på och råden ändras gång på gång. En orsak är att det är svårt att genomföra och tolka koststudier.

I all denna mängd av information finns dock vissa fakta som forskarna är överens om. Bland annat är det tydligt att viss mat har ett klart samband med hälsa respektive sjukdom. ”Du blir vad du äter” visar sig alltmer sant. Äter man rätt så är vinsten ett längre och friskare liv.

Mat kan både skydda mot och skapa inflammation

I bokens inledning beskrivs hur den lömska inflammationen skadar kroppen och ger upphov till infektion, cancer, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, demens m.m. De senaste årens forskning har visat att viss typ av mat skapar en kraftig inflammation i kroppen genom att mängden fria radikaler ökar.

Det finns också mat som allmänt stärker vårt viktiga immunförsvar och som skyddar mot och till och med läker inflammation.

Det handlar då om :

  1. Antioxidanter
  2. Omega-3 och omega-6 i rätt proportioner
  3. Mat med lågt glykemiskt index (GI)
  4. Fibrer och probiotika
  1. Antioxidanter

I maten finns det något som kallas antioxidanter. Flera ämnen fungerar som antioxidanter t.ex. vitamin A, vitamin B2 och B5, vitamin C, vitamin E, riboflavin och selen. Även koppar, mangan och zink spelar en viktig roll eftersom de bland annat ingår i olika föreningar med antioxidant effekt.

Kroppen kan framställa antioxidanter själv men produktionen minskar redan i 25-års åldern. Därför behöver antioxidanter tillföras genom mat och dryck.

Antioxidanter tar hand om fria radikaler

Antioxidanter tar hand om fria radikaler som ständigt attackerar och skadar kroppens celler, förstör dess funktion och bidrar till åldrande och olika sorters sjukdomar. Antioxidanterna fungerar som ett slags vakter, som söker upp de i kroppen bildade fria radikalerna, och oskadliggör dem. Så länge som det finns tillräckligt med vakter hålls antalet fria radikaler på låg nivå i kroppen.

Antioxidanter skyddar även mot farlig gen

En annan spännande upptäckt är att antioxidanter även kan avgöra om en viss gen, som vi bär på, ska ge upphov till sjukdom eller inte. Idag vet man att vissa gener är kopplade till olika sjukdomar som alzheimer, olika cancerformer, diabetes, parkinson m.m. Få vet att genen inte behöver ställa till med problem om den inte aktiveras. En kraftfull sådan aktiverande faktor är just fria radikaler. Det innebär att om de fria radikalerna hindras i sitt angrepp, tack vare skyddande antioxidanter, kan genen förbli passiv och ofarlig.

I vilken mat finns antioxidanter ?

Rikligt med antioxidanter finns i följande mat :

Frukter, bär : Välj det som det som smakar bra och variera utbudet efter säsong. Välj frukter och bär i olika färger, ”regnbågsmetoden”, så får du i dig stora mängder av olika slags antioxidanter.

Se upp med ett dussin frukter och även grönsaker (kallas smutsiga tolvan, ”dirty twelve”) som innehåller så mycket bekämpningsmedel (pesticider) att de enbart bör konsumeras i ekologisk form. De är märkta med ”välj eko”. Potatis är också med på dirty twelve-listan men platsar inte i bästa-listan med antioxidanter nedan. Finns det inte ett ekologiskt alternativ så köp i stället en annan, icke-förgiftad frukt eller grönsak. Ibland finns frysta alternativ vilka är bra val. Torkad frukt är ett effektivt sätt att få i sig mycket antioxidanter.

Bästa-listan – frukter och bär med antioxidanter :

Apelsin, aprikos, banan, björnbär, blåbär, citron, dadlar, gojibär, granatäpple, grapefrukt, hallon, havtorn, jordgubbar (välj eko), katrinplommon, kiwi, körsbär, nektarin (välj eko), persika (välj eko), plommon, päron, russin, svarta vinbär, tranbär, vindruva, röd (välj eko), äpple (välj eko).

Grönsaker : Frossa i grönsaker i olika färger och till varje måltid. Välj grönsaker från ”bästa-listan” som innehåller rikligt med antioxidanter.

Bästa-listan med grönsaker och antioxidanter :

Aubergine, avocado, bladsallad, blomkål, broccoli, brysselkål, bönor, grönkål, gurka (välj eko), isbergssallad, lök, vitlök, melon, morötter, röd paprika (välj eko), rabarber, rödbetor, selleri (välj eko), sockerärtor (välj eko), spenat (välj eko), squash, sötpotatis, tomat (välj eko), vitkål, ärtor.

Hur mycket frukt och grönt ska man äta ?

Sätt upp som mål att äta frukt och grönt till varje måltid. Lämplig mängd per dag är 500-700 gram (t.ex. 3-4 frukter och 2-3 nävar med grönsaker). För att ha riktigt koll på vikten kan det vara bra att ibland använda våg.

Detta är en utmaning för de flesta för att idag äter bara var 20:e man och var tionde kvinna denna mängd ! Testa nya bär, frukter och grönsaker, färska eller frysta, utbudet i butikerna är stort.

Undvik upphettning

De flesta antioxidanter förstörs vid temperatur mellan 30-100 grader C. Starkare upphettning med t.ex. mikrovågsugn eliminerar så gott som alla antioxidanter. Välj om möjligt ångkok eller försiktig wok. Ett undantag är tomat, som behöver viss upphettning för att frisätta sin antioxidant (lykopen). Tomatpuré, tomatsås och konserverade tomater är därför extra bra.

Kryddor : Exempel på kryddor, såväl färska som torkade, som är sprängfyllda med antioxidanter, se nedan.

Bästa-listan med kryddor och antioxidanter :

Basilika, cayennepeppar, chilipeppar, curry, dill, gurkmeja, ingefära, kryddnejlika, kummin, mynta, oregano, persilja, rosmarin, salvia, senapsfrö, svartpeppar, timjan.

Av ovanstående kryddor är det intressant att notera att gurkmeja har den kraftigaste antiinflammatoriska effekten av dem alla. Gurkmeja ingår till 20 procent i curry. I t.ex. Indien äter de i genomsnitt cirka en halv tesked gurkmeja per dag och samtidigt kan konstateras att antalet cancerfall är 5 till 50 gånger färre (beroende på typ av cancer) jämfört med västerlänningar i samma ålder. Inte undra på att gurkmeja döpts till Asiens guld !

Obs! Gurkmeja kan inte tas upp genom tarmväggen om det inte samtidigt blandas med peppar eller ingefära. Gurkmeja bör undvikas vid graviditet.

Nötter : Nyttigt. Innehåller en rad olika antiinflammatoriska ämnen. Underlättar upptaget av antioxidanter. Ät en näve nötter om dagen. Mandel tas med i listan men är inte en nöt i strikt botanisk mening.

Bästa-listan med nötter och antioxidanter :

Cashewnötter, hasselnötter, mandlar, pekannötter, valnötter.

Obs! Se upp med gamla valnötter, kolla utgångsdatum. De kan innehålla en större mängd transfett, vilket är skadligt för kärlen. Förvara helst valnötter i kylskåp eftersom de är känsliga för värme och solljus.

Missfärgade eller mögliga nötter kan innehålla ett cancerframkallande ämne, aflatoxin. Släng hela påsen!

Frön : Nyttig frö är linfrö som innehåller antioxidanter. De kan krossas och blandas i frukostflingor. Dock kan de, liksom andra fiberrika livsmedel, ge vissa matsmältningsproblem hos personer med känslig tarm.

Håll igen något med pumpafrön, solroskärnor och pinjenötter på grund av innehållet av omega-6.

Choklad : Choklad innehåller också antioxidanter. Det man rekommenderar är mörk choklad, med minst 70% kakao.

Forskning har visat

I två nyligen publicerade studier kunde man se att ett högt chokladintag var kopplat till lägre risk för både hjärt-kärlsjukdom och stroke. De förvånande var att resultaten grundade sig på intag av alla former av choklad ! Tills vidare gäller dock fortfarande att 70% kakao är att föredra.

Omega-3 och omega-6 i rätt proportioner

Omega 3

Omega-3 är en hälsosam fleromättad fettsyra som människan inte själv kan bilda. Vi måste därför få i oss den med maten. Omega-3 ökar mängden av en hormonliknande substans, (eikosanoider) som har en kraftig inflammationshämmande effekt och finns framför allt i fisk och skaldjur.

Bästa-listan : fisk, skaldjur med omega-3 :

Ansjovis, hummer, kungskrabba, lax, makrill, musslor, regnbågsöring, räkor, sardiner, sill, strömming, tonfisk.

Forskning har visat

Flera studier visar att personer som äter fisk minst två gånger i veckan har mycket lägre risk för flera former av cancer. Observera att djupfryst fisk med tiden tappar en del av sitt omega-3 innehåll.

Enligt livsmedelsverket rekommenderas fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan. Man avråder dock från att äta vildfångad fisk från Östersjön, Vänern och Vattern p.g.a. höga halter av miljögifter (kvicksilver, PCB, dioxin). En diskussion pågår om odlat lax bör rekommenderas eller inte.

Omega-3 finns även i oljor, frön, nötter, grönsaker.

Bästa-listan : oljor, frön och grönsaker med omega-3 :

Avocado, chiafrö, fiskleverolja, grönkål, kokosolja, krossade linfrö, linfröolja, oliver, olivolja, rapsolja, spenat.

Obs! Ät högst två msk/dag av krossade linfrö på grund av de kan innehålla viss mängd av giftiga cyanidprodukter.
Kött och mejeriprodukter kan innehålla bra mängder med omega-3 men då krävs det att djuren har fått vara ute och beta färskt gräs. När det gäller ägg bör de komma från utegående höns.

Forskning har visat

En stor studie visade att de omättade fetterna i oliv- och rapsolja minskade risken för bröstcancer med 45 procent. Det räckte med att byta ut en matsked av fettet (margarin) mot oliv- eller rapsolja.

Omega-6

Omega-6 (linolsyra) är också en hälsosam fleromättad fettsyra om den intas i rätt mängd. Vi kan inte bilda den själva utan den måste tillföras med maten. I förhistorisk tid åt människan ungefär lika mycket av omega-3 och omega-6, vilket hade en positiv hälsoeffekt. Under utvecklingens gång har dock människans matvanor avsevärt förändrats och idag kan kosten innehålla 20 gånger mer omega-6 än omega-3 och då har omega-6 i stället en inflammatorisk effekt.

Denna obalans mellan intaget av fettsyror tror forskarna idag är en starkt bidragande orsak till ökningen av inflammation och nedsatt immunförsvar.

Minska-listan

Omega-6 finns bl.a. i:

majsolja, solrosolja, palmolja, härdat fett (transfett)

kött från icke gräsuppfödda djur

margarin (tillverkade av växtoljor som solrosolja, majsolja)

ägg (från höns som inte är utgående)

solroskärnor, sesamfrö, pumpafrön, pinjenötter.

Obs! Märkningen ”Ekologisk” innebär att podukten inte innehåller bekämpningsmedel, hormoner eller antibiotika. Men den kan fortfarande vara rik på omega-6 och fattig på omega-3. Leta därför efter märkning med ”gräsuppfödda” eller ”rik på omega-3”.

  • Välj mat med lågt istället för högt glykemiskt index

Kroppen behöver kolhydrater för att få energi. Det finns långsamma och snabba kolhydrater. Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur snabbt blodsockret höjs efter en måltid.

Väljer man mat med lågt glykemiskt index dvs. långsamma kolhydrater, lederdet till en låg/måttlig höjning av blodsocker respektive insulin och därmed även en låg grad av inflammation i kroppen.

Mat och dryck, som förbränns snabbt dvs. snabba kolhydrater har högt GI. Detta innebär att blodsockret stiger snabbt liksom insulinnivån, vilket ökar graden av inflammation. Mat med högt GI ökar därmed, risken för bl.a. cancer, bidrar till åderförkalkning och hjärt-kärlsjukdomar och har samband med utvecklingen av diabetes och demens.

Mat och dryck med långsamma kolhydrater

Bästa-listan, lågt GI

Apelsin, apelsinjuice

Aprikos

Banan (omogen)

Bär t.ex. björnbär, blåbär, hallon, körbär, lingon, vinbär

Bönor t.ex. kidney, soja, vax, vita

Bröd t.ex. flerkornsbröd, surdegsbröd

Choklad, mörk 70%

Citron

Flingor t.ex. all bran, bran flakes, musli, naturell

Fullkornspasta

Grapefrukt, grapefruktjuice

Havregrynsgröt

Jordgubbar

Jordnötter

Körsbär

Linser

Nötter, mandel

Persika

Plommon

Päron

Råris, fullkornris

Vindruvor

Yoghurt, naturell

Äpple, äppeljuice

Ärter

Mat och dryck med snabba kolhydrater

Värsta-listan, högt GI

Bröd t.ex. baguette, fiberfranska, glutenfritt bröd, hamburgerbröd, knäckebröd, långfranska, pitabröd, polarbröd, rostat bröd, tekakor, tunnbröd, vetebröd, vitt bröd

Chokladsås

Couscous

Croissant

Energidryck, sportdryck

Flingor t.ex. cornfakes, havrefras, kalaspuffar, rice krispies, rispuffar

Godis

Honung

Isglass

Jordnötsringar

Kex

Lakritis

Läskedryck, saft

Marmelad

Potatismos, bakad potatis

Rån

Salta pinnar skorpor

Småkakor, riskakor

Snabbris

Socker, farinsocker

Sorbet

Våfflor

Öl, sött vin

  • Fiber och probiotika

Fibrer

Kostfiber är kolhydrater som inte kan brytas ner i tunntarmen utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Vissa fibrer t.ex. fullkornsprodukter stimulerar tarmrörelser och gör matsmältningen mer effektiv. Andra sorters fibrer bidrar till ett jämnare blodscoker och till sänkt fetthalt i blodet.

Vi har ofattbara 100 billioner nyttiga bakterier i vår tarm, som är fullt sysselsatta med att ta upp viktiga ämnen från födan och tillföra kroppen för att den ska må riktigt bra. Genom att äta en bakterievänlig kost som är rik på växtfibrer, så kan våra kära bakterier även på ett optimalt sätt samarbeta med immunförsvaret.

De flesta västerlänningar äter inte ens hälften av den fibermängd som rekommenderas (t.ex. tre skivor grovt bröd per dag) vilket innebär att vi riskerar att bli sjuka när vi i stället har möjlighet att stärka det friska.

Forskning har visat

En studie i England på drygt 100 000 personer visade att man genom att äta fullkornprodukter minskade risken att dö i hjärt-kärlsjukdom och att man levde längre.

I en stor genomgång av olika studier fann man att högre intag av kostfibrer minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, diabetes, cancer i tjock- och ändtarmen och bröstcancer.

Probiotika

Även daglig tillförsel av probiotika, som är nyttobakterier (lakto-, acidofilus- och bifidobakterier), är bra för tarmfloran. Skadliga bakterier kan avge gifter, endotoxiner, som om de kommer in i kroppen ger upphov till inflammation. Fibrer och probiotika skyddar mot detta och hejdar därmed utveckling av kroniska sjukdomar och förlänger våra liv.

Probiotika finns i syrade livsmedel som surkål, filmjölk och yoghurt men även i lök, tomat m.m.

Bästa-listan med fiberrika produkter

Fullkornsprodukter :  bulgur, fiberhavregryn, fullkornsbröd, fullkornsflingor, fullkornspasta, fullkornsris, hirs, musli, rågflingor, vetegroddar, quinoa.

Frukt, grönsaker, fröer : banan (grön), bönor, jordärtskocka, kålväxter, linfrö (krossade), linser, morötter, purjolök, rödlök, sparris, vitlök, ärter

Många fiberprodukter kan intas i stora mängder medan andra bör intas med måttlighet. Problemet är att det kan bli gasbildning, svullen buk och smärta. Det finns stora individuella skillnader så man får testa sig fram.

Övriga kostråd

Kött är en viktig proteinkälla – men välj rätt

Kött bidrar med protein och många näringsämnen och är inte minst en viktig järnkälla. Forskning har visat dock att rött kött (kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt) påverkar risken för cancer i tjock- och ändtarmen. Detta gäller i ännu högre grad för charkprodukter. Man vet inte vad det är i rött kött och charkprodukter som ligger bakom den ökade risken för cancer i tjock- och ändtarm. Det kan vara flera faktorer som samverkar. Det som diskuteras är bland annat fett, nitrit, nitrosamin, salt, virus samt den form av järn som finns i kött.

Samtidigt är det här effekter på lång sikt. Att under vissa perioder äta mer charkuteivaror innebär troligen ingen risk utan det är den totala konsumtionen under längre tid som spelar roll.

Goda val är :

Kyckling, kalkon eller andra fågelarter

Viltkött eller nötkött från betande djur

Begränsa

Den råd man ger idag är att begränsa intaget av rött kött till tre normalstora portioner i veckan. Man bör även begränsa intaget av charkprodukter . Med charkprodukter menas kött som har rökts, behandlats med nitrit eller konserverats på annat sätt. Exempel är korv, bacon, kassler, rökt skinka, salami, leverpastej, blodpudding.

Livsmedelsverkets råd är att man inte bör äta mer än 500 gram rött kött och charkprodukter i veckan. Av den mängden bör endast en mindre del vara charkprodukter.

Undvik industriellt framställt transfett

Det forskarna är överens om är att härdade och delvis härdade fetter, så kallade transfetter, som är industriellt framställda, är skadliga. De påverkar blodfetterna på ett ogynnsamt sätt och utgör en stor riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.

Transfetter har en stor praktisk fördel, de härsknar inte, och det är anledningen till att de används i så gott om alla livsmedel som kan komma att tillbringa veckor och månader på hyllan i mataffären. Det är alltså industriella och kommersiella motiv bakom det faktum att dessa skadliga transfetter används.

Forskning har visat

I Danmark genomfördes en begränsning av industriellt framställda transfetter i livsmedel, och man såg därefter en större nedgång i dödligheten i hjärt-kärlsjukdom än i något annat land under samma tidsperiod.

Undvik-listan med industriellt framställt transfett

Se upp med livsmedel som kakor, kex, bullar, rån, majonnäs, glass, paj, pirog, pizza, chips, friterad mat, t.ex. pommes frites.

Att läsa på innehållsförteckningen är ett måste för att kunna undvika transfetter. Undvik alla produkter som innehåller fetter som är märkta ”härdare” eller ”delvis härdare”. Härdat fett kan ibland dölja sig under märkningen ”vegetabiliskt fett”. En bra hälsostrategi kan vara att välja produkter som specificerar fetterna och som deklarerar att produkten inte innehåller härdat fett. Se upp med importerade kex och produkten inte innehåller härdat fett. Se upp med importerade kex och kakor, som kan innehålla relativt höga halter av transfetter.

Transfett – naturligt

Transfett finns naturligt i bl.a. nötter och i mejeriprodukter och kött från kor och får. En fråga är om naturligt transfett är lika farligt som det industriellt framställda transfettet – enligt läkemedelsverket är det så men enligt många forskare är det inte så.

Mättat fett – bra eller dåligt?

Mättat fett kan man hitta i t.ex. glass, bakverk, choklad, fet mjölk och fil, smör och matfettsblanding baserad på smör, kokosfett, palmolja, ost, fett kött och charkprodukter som korv och bacon.

Det har länge ansetts skadligt att äta mättade fetter. Men risken med råd om lågt intag av mättade fetter är att vi istället ersätter dem med snabba kolhydrater. Detta medför höga insulinnivåer och konstant förhöjda blodsockernivåer vilket orsakar utbredd inflammation i vår kropp och påskyndar åldrandet. Vi behöver i stället öka konsumtionen av de hälsosamma fetterna och oljorna för att må bra och bli mätta.

Under senare år har det kommit studier som visar att mättat fett kanske inte är så skadligt som man tidigare trodde. Vissa forskare anser t.ex. att smör är att föredra framför margarin.

Även när det gäller mjölk och mjölkprodukter skiljer sig rekommendationer åt bland forskarna. Flera studier tyder på att syrade produkter som yoghurt och fil är att föredra framför mjölk.

Sammanfattning av kostbudskapet

Kombinera det goda med det onda

Ät ordentligt av det nyttiga så tål du nog resten!

Detta är ett citat i Läkartidningen av Peter Nilsson, professor i hjärt-kärlforskning. Det innebär t.ex. att om man äter grönsaker till varje måltid så tillförs antioxidanter som kan skydda mot fria radikaler som bildas av den övriga kosten. Det innebär att om man slarvar något med matvalet så kan man ändå minska risken för skador genom att samtidigt äta bra mat.

Detsamma gäller om man äter mat med högt GI. Skadeeffekterna minskar om man samtidigt äter mat med lågt GI. Det gör att det sammantagna GI- värdet för måltiden sjunker. Om t.ex. socker kombineras med andra livsmedel – i synnerhet grönsaker eller nyttiga fetter – fördröjs upptaget av socker i kroppen, blodsocker- och insulintopparna jämnas ut och graden av inflammation minskar.

Bertil Marklund, professor i Allmänmedicin vid Göteborgs Universitet,  ”10 Tips. Må bättre och lev 10 år längre”.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s