Hem » Okategoriserade » Po dziesiąte – prawidłowe odżywianie!

Po dziesiąte – prawidłowe odżywianie!

Jak przedłużyć życie o 10 lat ? – Po dziesiąte – prawidłowe odżywianie!

Twoje zdrowie w Twoich rękach!

Gdyby było lekarstwo, które przedłuża życie o 10 lat na pewno wielu ludzi zapłaciłoby nawet wysoką cenę, żeby je kupić i zażywając codziennie tabletkę przedłużyć sobie życie. Niestety, żadna firma farmaceutyczna nie ma w swojej ofercie lekarstwa na przedłużenie życia. Ale zastosowanie się do prostych rad dotyczących stylu życia, może przedłużyć każdemu z nas życie o 10 lat.

Wiele badań naukowych, w tym na bliźniakach pokazuje, że nasze geny tylko w 10 procentach są odpowiedzialne za długość naszego życia. Aż trudno uwierzyć, że w 90 procentach długość naszego życia zależy od naszego stylu życia. A więc to przede wszystkim od nas samych zależy jak długo będziemy żyli w zdrowiu i w dobrym samopoczuciu.

Zdrowa żywność

Podczas ostatnich piętnastu lat opublikowano setki tysięcy badań na temat zdrowego żywienia. Rekomendacje na temat zdrowego odżywiania zmieniają się głównie z powodu trudności w wykonywaniu i interpretacji badań. W tym zalewie informacji istnieją jednak dane co do których naukowcy są zgodni, a mianowicie, że pewne rodzaje żywności mają ścisłe powiązanie ze zdrowiem lub chorobą. Znane powiedzenie, że “jesteś tym co jesz” okazuje się coraz bardziej prawdziwe. Im zdrowiej się odżywiamy tym jesteśmy zdrowsi i żyjemy dłużej.

Żywność a wolne rodniki

W medycynie znana jest teza, że wolne rodniki są przyczyną zapalenia w organizmie człowieka, a w konsekwencji mogą być przyczyną chorób układu krążenia, chorób nowotworowych, cukrzycy, demencji. Badania przeprowadzone w ostatnich latach pokazały, że niektóre produkty żywnościowe zwiększają ilość wolnych rodników i nasilają procesy zapalne. Z drugiej strony w środowisku człowieka istnieje również żywność, która zmniejsza ilość wolnych rodników i w ten sposób leczy procesy zapalne w organizmie człowieka. Do tej drugiej grupy – produktów dobrych dla zdrowia – należą:

Przeciwutleniacze

  • Omega-3 i omega-6 w dobrych proporcjach
  • Żywność z niskim indeksem glikemicznym (GI)
  • Błonniki
  • Probiotyki

Przeciwutleniacze

W dobrej żywności istnieje coś co jest nazywane przeciwutleniaczami. Wiele związków działa jak przeciwutleniacze, np. witamina A, witaminy B2 i B5, witamina C, witamina E, ryboflawina i selen. Miedź, mangan i cynk również spełniają ważną rolę bo występują w związkach, które mają efekt przeciwutleniający. Te różne typy przeciwutleniaczy pracują razem jak „drużyna” i dlatego trzeba je wszystkie dostarczać z pożywieniem, aby osiągnąć pełny efekt. Organizm człowieka sam syntetyzuje przeciwutleniacze ale produkcja tych dobroczynnych związków zmniejsza się po 25 roku życia. Dlatego tak ważne jest dostarczanie z pożywieniem produktów zawierających przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze niszczą wolne rodniki, które cały czas atakują i uszkadzają komórki organizmu człowieka, a przez to przyspieszają procesy starzenia. Przeciwutleniacze działają jak „straż”, która szuka w ciele  wolnych rodników i je unieszkodliwia. Tak długo jak mamy wystarczająco dużo „strażaków” to ilość wolnych rodników utrzymuje się na niskim poziomie. Przeciwutleniacze chronią nas również przeciw niebezpiecznym genom. Interesujące odkrycie pokazało, że przeciwutleniacze również mogą zdecydować czy gen, który nosimy w naszym genomie wywoła chorobę czy nie? Nie od dzisiaj wiemy, że specyficzne geny są powiązane z różnymi chorobami jak choroba Alzheimera, różne formy raka, cukrzyca, choroba Parkinsona. Takie „chorobowe” geny nie muszą szkodzić tak długo jak nie są aktywowane. Mocnym czynnikiem aktywującym geny „chorobowe” są wolne rodniki. Oznacza to, że tak długo jak wolne rodniki są powstrzymywane w swoich atakach przez chroniące przeciwutleniacze, tak długo gen „chorobowy” pozostaje pasywny i niegroźny.

W jakich produktach są przeciwutleniacze?

Owoce i jagody

Produkty żywnościowe bogate w przeciwutleniacze to miedzy innymi owoce i jagody: Wybieraj te, które przypadną ci do gustu. Staraj się wybierać owoce i jagody w różnych kolorach, “metodą tęczy”, w ten sposób dostarczysz organizmowi różnorodne przeciwutleniacze.

Uważaj na tuzin owoców i warzyw nazywanych brudną dwunastką (“dirty twelve”), które zawierają tyle środków ochrony roślin (pestycydów), że powinny być konsumowane tylko w formie ekologicznej. Produkty te są opatrzone komentarzem “wybierz eko”. Niestety, ziemniaki też są na liście “dirty twelve”. Jak nie masz ekologicznej alternatywy to kup zamiast tego inny, nie zatruty owoc lub warzywo. Czasami mrożonki owoców i warzyw są dobrym wyborem. Suszone owoce są efektywną formą dostarczania organizmowi dużej ilości przeciwutleniaczy.

Lista z najlepszymi owocami i jagodami zawierającymi przeciwutleniacze: pomarańcze, morele, banany, jeżyny, czarne jagody, cytryny, daktyle, granaty, grejpfruty, maliny, rokitnik, śliwki, suszone śliwki, kiwi, wiśnie, gruszki, rodzynki, czarne porzeczki, żurawina, winogrona czerwone (wybierz eko), jabłka (wybierz eko), truskawki (wybierz eko), brzoskwinie (wybierz eko), nektarynki (wybierz eko),.

Warzywa

Warzywa to kolejne produkty żywnościowe zawierające przeciwutleniacze.  „Obżeraj” się warzywami w różnych kolorach i do każdego posiłku. Wybierz warzywa z “listy najlepszych” które są bogate w przeciwutleniacze.

Lista najlepszych warzyw z przeciwutleniaczami : bakłażan, awokado, sałata liściowa, kalafior, brokuły, brukselka, fasola, kapusta, sałata lodowa, cebula, czosnek, marchewka, rabarbar, buraki, groszek, melon, batat, pomidor, groszek, ogórki (wybierz eko), , papryka czerwona (wybierz eko), seler (wybierz eko), szpinak (wybierz eko),   .

Ile owoców i warzyw powinno się jeść?

Celem jest, żeby spożywać owoce i warzywa do każdego posiłku. Odpowiednia ilość na dzień to 500-700 gramów (na przykład 3-4 owoce i 2-3 garście warzyw). Czasami dobrze jest mieć wagę kuchenną żeby dokładnie kontrolować spożycie owoców i warzyw. Spożywanie takiej ilości owoców i warzyw to największe wyzwanie dla współczesnego człowieka w dziedzinie żywienia. Tylko co dwudziesty mężczyzna i co dziesiąta kobieta spożywa zalecaną ilość owoców i warzyw. Próbujmy nowe jagody, owoce i warzywa, świeże lub mrożone – zaopatrzenie w sklepach jest wielkie!

Unikaj gotowania

Większość przeciwutleniaczy jest uszkadzana w temperaturach między 30-100 stopni Celsjusza. Trzeba pamiętać, że podgrzewanie w mikrofalówkach niszczy niemal wszystkie przeciwutleniacze. Dlatego należy wybierać przede wszystkim gotowanie. Wyjątkiem są pomidory, które potrzebują podgrzewania ,żeby uwolnić przeciwutleniacz likopen. Dlatego przecier pomidorowy, sos pomidorowy i konserwowane pomidory jako przetworzone produkty są lepszym źródłem antyoksydantów.

Przyprawy

Kolejne produkty żywieniowe, które są bogatym źródłem przeciwutleniaczy to przyprawy świeże i suszone.

Lista z przyprawami, które mają dużo przeciwutleniaczy : bazylia, pieprz czarny, pieprz chili, curry, koperek, kurkuma, imbir, goździk, kminek, mięta, oregano, pietruszka, rozmaryn, szałwia, nasiona musztardy, tymianek.

Z przykładów wymienionych powyżej interesujące jest to, że kurkuma ma najsilniejsze właściwości przeciwzapalne W curry jest 20% kurkumy. W Indiach, gdzie spożywa się średnio pół łyżki kurkumy na dzień, ilość zachorowań na nowotwory jest 5-50 razy mniejsza (w zależności od typu raka) w porównaniu do mieszkańców krajów zachodnich (w tym samym wieku). W obliczu takiej statystyki nie powinno dziwić określanie kurkumy „złotem Azji”.

Orzeszki

Orzeszki zawierają wiele substancji przeciwzapalnych i ułatwiają wchłanianie przeciwutleniaczy. Dobrze jest jeść garść orzeszków dziennie czyli tyle ile mieści się na dłoni. Migdał nie jest to orzech w znaczeniu botanicznym.

Lista najlepszych orzechów z przeciwutleniaczami : orzechy cashew, orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały,

Należy uważać na stare orzechy włoskie i zawsze sprawdzać datę ważności ponieważ mogą zawierać większą ilość tłuszczu trans, który jest szkodliwy dla naczyń krwionośnych. Zawsze przechowuj orzechy włoskie w lodówce, ponieważ są one wrażliwe na ciepło i światło słoneczne! Odbarwione lub spleśniałe orzechy mogą zawierać czynnik rakotwórczy, aflatoksynę i powinno wyrzucić do śmieci całą nierozpieczętowaną paczkę!

Nasiona

Nasiona to kolejny produkt żywnościowy zawierający przeciwutleniacze. Zdrowym nasieniem jest siemię lniane, które zawiera dużo przeciwutleniaczy. Siemię lniane można na przykład mieszać z płatkami śniadaniowymi. Ale, podobnie jak inne pokarmy bogate w błonnik, może powodować problemy trawienne u osób z wrażliwym jelitem. Należy ograniczać spożywanie dużych ilości pestek z dyni i nasion słonecznika ze względu na wysoką zawartość omega-6.

Czekolada

Czekolada zawiera również przeciwutleniacze. Polecana jest ciemna czekolada zawierająca co najmniej 70% kakao. W dwóch ostatnio opublikowanych badaniach stwierdzono, że wysokie spożycie czekolady wiązało się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia i udaru mózgu. Zaskakujące w tych badaniach jest to, że badania dotyczyły wszystkich rodzajów czekolady! Mimo to nadal uważamy, że czekolada zawierająca 70% kakao jest najlepsza.

Omega-3 i omega-6 we właściwych proporcjach

Omega-3

Omega-3 jest zdrowym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym, który nie jest syntetyzowany w organizmie człowieka. Dlatego musimy dostarczać organizmowi omega-3 z pożywieniem. Omega-3 zwiększa ilość substancji podobnej do hormonu (eikozanoidów), która ma silne działanie przeciwzapalne i występuje głównie w rybach i owocach morza..

Lista z najlepszymi rybami i owocami morza z omega-3 : makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk, pstrąg tęczowy, śledzie, krewetki, małże, homary.

Wiele badań pokazało, że ludzie, którzy jedzą ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, mają o wiele mniejsze ryzyko różnych postaci raka. Należy pamiętać, że mrożone ryby z czasem tracą część zawartych w nich kwasów omega-3. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi zaleca się spożywać ryby i owoce morza 2-3 razy w tygodniu. Nie jest zalecane spożywanie ryb łowionych w Bałtyku ze względu na wysoki poziom zanieczyszczeń (rtęć, dioksyny). Wśród ekspertów nadal trwa dyskusja czy powinno się zalecać spożywanie łososia hodowlanego, czy nie?

Omega-3 istnieje też w olejach, nasionach, orzechach, warzywach.

Lista z najlepszymi olejami, nasionami i warzywami z omega-3 : awokado, olej z wątroby ryb, kapusta, olej kokosowy, siemię lniane, oliwki, olej z oliwek, olej rzepakowy, szpinak.

Duże badania szwedzkie pokazały, że nienasycone tłuszcze z oleju z oliwek i oleju rzepakowego zmniejszyły ryzyko raka piersi o 45%. Wystarczyło wymienić jedną łyżkę margaryny na olej rzepakowy lub olej z oliwek.

Omega-6

Omega-6 (kwas linolowy) jest również zdrowym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym, jeśli jest przyjmowany w odpowiedniej ilości. Nie możemy go syntetyzować sami, dlatego powinniśmy go dostarczać z jedzeniem. W czasach prehistorycznych istoty ludzkie spożywały tyle samo kwasów omega-3 i omega-6 i to miało pozytywny wpływ na zdrowie. Jednak w trakcie rozwoju ludzkiego nawyki żywieniowe zmieniły się znacząco i dziś dieta może zawierać 20 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3. W takiej sytuacji kwasy omega-6 mają działanie zapalne na organizm ludzki. Ten brak równowagi w spożyciu kwasów tłuszczowych jest przez naukowców uznawany jako ważny powód na zwiększenie zapalenia i słabszy układ odpornościowy.

Omega-6 jest zwarty miedzy innymi w:

  • olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej sojowy, olej palmowy
  • mięso ze zwierząt, które nie są odżywione w sposób naturalny trawą
  • margaryna (wytwarzana z oleju słonecznikowego lub kukurydzianego)
  • jajka znoszone przez kury, które nie były hodowane na wolnym powietrzu
  • ziarna słonecznika, nasiona dyni, nasiona sezamu.

Nalepka “ekologiczne” oznacza ze produkt żywnościowy nie zawiera pestycydów, hormonów lub antybiotyków. Ale taki produkt może być bogaty w omega-6 a ubogi w omega-3. Należy szukać produktów z nalepką “hodowane na wolnym powietrzu” lub “bogaty w omega-3”.

Wybierajmy żywność z niskim indeksem glikemicznym

Nasze ciało potrzebuje węglowodanów do produkcji energii. Indeks glikemiczny (GI) jest miarą szybkości wzrostu stężenia cukru we krwi po posiłku. Produkty żywnościowe z niskim indeksem glikemicznym powodują niski lub umiarkowany wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi a w efekcie niski poziom procesów zapalnych.

Żywność i napoje, które są spalane szybko czyli szybkie węglowodany, mają wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że poziom cukru we krwi jak również poziom insuliny rośnie szybko co zwiększa poziom procesów zapalnych. Żywność z wysokim GI zwiększa ryzyko zachorowania na raka, przyczynia się do powstawania miażdżycy a co za tym idzie chorób układu krążenia, a także przyspiesza rozwój cukrzycy i demencji.

Lista produktów żywnościowych i napojów z niskim indeksem glikemicznym : pomarańcze, sok pomarańczowy, banany (niedojrzałe), jagody (jeżyny, jagody, maliny, czereśnie, porzeczki, borówki brusznicy), fasola, soja, chleb (pieczywo pełnoziarniste, chleb na zakwasie), ciemna czekolada 70%, cytryny, płatki i otręby, pełnoziarnisty makaron, grejpfruty, sok grejpfrutowy, owsianka, truskawki, orzeszki ziemne, soczewica, orzechy migdałowe, brzoskwinie, śliwki, gruszki, ryż pełnoziarnisty, winogrona, jogurt naturalny, jabłka, sok jabłkowy, groszek.

Lista produktów żywnościowych i napojów z wysokim indeksem glikemicznym: chleby (pszenny, bezglutenowy, hamburgerowy, pieczywo chrupkie, frytki, tosty), płatki (kukurydziane, owsiane), tortilla, czekolada, kuskus, rogalik, napoje energetyczne, napoje dla sportowców, słodycze, miód, herbatniki, soki, dżemy, tłuczone ziemniaki, pieczone ziemniaki, , wafle, gofry, paluszki solone, ciasteczka, ryż błyskawiczny , cukier.

Błonniki

Błonnik pokarmowy to węglowodan, który nie jest rozkładany w jelicie cienkim. Błonnik dociera do jelita grubego w większości nienaruszony. Niektóre błonniki zawarte na przykład w produktach pełnoziarnistych stymulują wypróżnienia i sprawiają, że trawienie jest bardziej wydajne. Inne rodzaje błonnika przyczyniają się do utrzymania równomiernego poziomu cukru we krwi i obniżają poziom tłuszczu we krwi.

W naszych jelitach znajduje się 100 bilionów pożytecznych bakterii, które biorą udział w absorpcji substancji z pożywienia. Spożywając  produkty żywnościowe bogate w błonnik ułatwiamy bakteriom żyjącym w naszym przewodzie pokarmowym w optymalnej współpracy z naszym układem odpornościowym. Niestety, większość mieszkańców Zachodu nie spożywa nawet połowy rekomendowanej ilości błonnika (na przykład trzy kromki pieczywa pełnoziarnistego dziennie). Badania naukowe przeprowadzone na 100 000 mieszkańców Anglii pokazały, że spożywanie produktów pełnoziarnistych zmniejszało ryzyko śmierci na choroby układu krążenia. Wyniki wielu badań naukowych potwierdzają, że większe spożycie błonnika zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, raka okrężnicy, raka odbytnicy i piersi.

Lista produktów bogatych w błonnik : pieczywo, makarony, proso, ryż brązowy, płatki żytnie, zielony banan, fasola, kapusta, marchewka, cebul czerwona, cebula biała, groszek, czosnek, szparagi, por, bulgur, quinoa.

Probiotyki

Również codzienna dostawa probiotyków, które są pożytecznymi bakteriami (Laktobacillus acidophilus) jest korzystna dla flory jelitowej człowieka. Szkodliwe bakterie mogą wydzielać trucizny lub endotoksyny, które po wchłonięciu do krwiobiegu mogą wywoływać procesy zapalne w organizmie. Błonniki i probiotyki chronią przed tym i w ten sposób, powstrzymują rozwój chorób przewlekłych i przedłużają nasze życie. Probiotyki występują w takich produktach żywnościowych jak kiszona kapusta, zsiadłe mleko, jogurt, cebula, pomidory.

Inne porady dietetyczne

Mięso jest ważnym źródłem białka ale należy wybierać dobre gatunki mięsa. Mięso jest ważnym źródłem białka i żelaza. Jednakże trzeba pamiętać, że czerwone mięso (wołowe, wieprzowe, jagnięce, renifera, dziczyzna) wpływa na zwiększenie zachorowania na raka jelita grubego i odbytu. W jeszcze większym stopniu dotyczy to wędlin.  Jeśli chodzi o mięsa to dobrym wyborem są : kurczak, indyk lub inne gatunki ptaków oraz wołowina ze zwierząt wypasanych na pastwiskach.

Aktualnie zaleca się ograniczać spożycie czerwonego mięsa do trzech normalnych porcji tygodniowo. Należy również ograniczyć spożycie wędlin       (kiełbasa, bekon, szynka wędzona, salami, pasztet z wątróbek, kaszanka). Restrykcyjne wytyczne mówią o możliwości spożycia maksymalnie 500 g czerwonego mięsa i wędlin tygodniowo.

Unikaj przemysłowego tłuszczu trans

Naukowcy zgadzają się, że utwardzone i częściowo utwardzone tłuszcze, tak zwane tłuszcze trans, które są produkowane przemysłowo, są szkodliwe. Wpływają niekorzystnie na tłuszcze we krwi i stanowią główny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Tłuszcze trans mają wielką zaletę praktyczną, dlatego są stosowane w praktycznie wszystkich produktach spożywczych, które mogą spędzić tygodnie i miesiące na półkach w sklepach spożywczych. Z komercyjnych powodów tłuszcze trans są używane powszechnie. Badania przeprowadzone w Danii pokazały, że ograniczenie produkcji tłuszczów trans w produktach żywnościowych powoduje znaczny spadek śmiertelności z powodu chorób układu krążenia.

Lista produktów żywnościowych zawierających tłuszcze trans których powinno się unikać : ciastka, bułki, chipsy, majonez, lody, pierogi, pizza, frytki, wafelki typu kex.

Naturalne tłuszcze trans

Tłuszcze trans występują naturalnie w między innymi, orzechach i produktach mlecznych oraz mięsie krów i owiec. Jednym z pytań jest to, czy naturalny tłuszcz trans jest tak samo niebezpieczny jak produkowany przemysłowo tłuszcz trans ? Według wielu badaczy tak nie jest.

Tłuszcz nasycony – dobry czy zły?

Tłuszcze nasycone można znaleźć na przykład w lodach, ciastach, czekoladzie, mleczku i filetach, masło i żywność na bazie tłuszczu na bazie masła, tłuszczu kokosowego, oleju palmowego, sera, mięsa tłustego i wędlin (kiełbasa i boczek).

Od dawna uważa się, że jest szkodliwy w jedzeniu tłuszczów nasyconych. Ale ryzyko doradzania długiego spożycia tłuszczów nasyconych polega na tym, że zamiast tego zastępujemy je szybkimi węglowodanami. Prowadzi to do wysokiego poziomu insuliny i stale podwyższa poziom cukru we krwi, co powoduje rozległe zapalenie w naszym ciele i przyspiesza starzenie. Zamiast tego musimy zwiększyć spożycie zdrowych kotów i olejków, aby czuć się dobrze i być nasyconym.

W ostatnich latach badania wykazały, że tłuszcz nasycony może nie być tak szkodliwy, jak wcześniej sądzono. Na przykład niektórzy badacze uważają, że masło jest lepsze niż margaryna.

Tłuszcze nasycone znajdują się głownie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W codziennej diecie tłuszcze nasycone powinny dostarczać mniej niż 10% kalorii. Najważniejsze źródła tłuszczy nasyconych:

  • baranina, wieprzowina, wołowina
  • poprzerastany tłuszczem bekon
  • kiełbasa, hamburgery z wołowiny
  • smalec, tłuszcz z pieczeni
  • mleko pełnotłuste
  • masło
  • smietana
  • pełnotłusty jogurt
  • tłuste sery czyli większość serów żółtych
  • olej palmowy i kokosowy
  • wyroby cukiernicze babeczki, ciasta, ciastka, słodycze, czekolada

Tłuszcze wielonienasycone

Najważniejsze źródła tłuszczów wielonienasyconych :

  • olej słonecznikowy, olej sojowy
  • olej kukurydziany, olej z orzecha włoskiego
  • miękkie margaryny roślinne
  • tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, tuńczyk, makrela, sardynka, sardela)

Spożywanie tłuszczów wielonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych wpływa na zmniejszenie stężenia cholesterolu i ryzyka wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej.

Tłuszcze jednonienasycone

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać 10-15% kalorii dziennie. Najważniejsze źródła kwasów jednonienasyconych

  • oliwa z oliwek
  • olej rzepakowy
  • olej arachidowy czyli olej z orzechów ziemnych
  • orzechy, np. laskowe, migdały

Stosowanie w diecie tłuszczów jednonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych jest korzystne, gdyż wpływa na zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi.

Cholesterol

Cholesterol – substancja należaca do rodziny steroidów – jest niezbedny do życia, wchodzi w skład błon komórkowych. Ponadto uczestniczy w syntezie kwasów żółciowych, hormonów steroidowych i witaminy D. Zwiększone stężenie cholesterolu we krwi zwiększa ryzyko rozwoju serca i udaru mózgu. Zawartość cholesterolu w diecie nie powinno przekraczać 300 mg na dzień. Dużą zawartość cholesterolu mają następujące produkty wątróbka, żółtko jaja kurzego, majonez, kawior, wędliny, kaczka, gęsina, mleko pełnotłuste, ser, masło, śmietana.

Sól

Udowodniono, że ograniczenie spozycia soli jest korzystne, zwłaszcza w przypadku osób z wysokim ciśnieniem tętniczym krwi. Codzienne spożycie soli kuchennej składnika odżywczego niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu w Polsce i krajach europejskich znacznie przewyższa zapotrzebowanie organizmu człowieka. Zaleca się aby osoby dorosłe ograniczyły spozycie soli do maksymalnie 6 gramów (łyżeczka) dziennie. Zaleca sie rowniez zmniejszenie ilości soli dodawanej do posiłków podczas ich przygotowywania i spożywania.

Cukier

Osoby z nadwagą i otyłe oraz z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym powinny unikać cukru oraz produktów zawierających cukier, w tym napojów z dodatkiem cukru. Ograniczenia te sprzyjają zmniejszeniu ilości kalorii w diecie.

Potrawy, które należy zwiększyć w diecie :

  • tłuste ryby morskie
  • owoce i warzywa
  • błonnik

Tłuste ryby morskie zawierają kwasy tłuszczowe typu omega-3, które chronią przed chorobami serca, zmniejszają stężenie triglicerydów, korzystnie wpływają na cisnienie tętnicze i krzepliwość krwi. Ryby morskie są również bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach : A,D,E i K.

Włącz do diety tłuste ryby morskie, 2-3 razy w tygodniu spożywaj 100-gramową porcję. Najlepiej spożywać ryby świeże lub mrożone. Spośród ryb w puszkach należy wybierać te w sosie własnym, pomidorowym lub usunąć olej.

Owoce i warzywa są produktami niskokalorycznymi, o małej zawartości tłuszczu. Owoce i warzywa są bogatym źródłem błonnika i składników mineralnych. Owoce i warzywa zawierają witaminy C,E oraz kwas foliowy, które mogą chronić przed wystąpieniem chorób układu krążenia. Należy spożywać co najmniej 400 – 500 gramów warzyw i owoców dziennie w 5 porcjach (porcja to około 80-100 gramów). Owoce można spożywać pod każdą postacią, najlepiej surowe. Należy pamiętać, że suszone owoce są bogate w kalorie, należy więc kontrolować ich spożycie.

Błonnik znajduje się głównie w produktach zbożowych z pełnego przemiału, płatkach śniadaniowych, owocach i warzywach. Zaleca się spożywanie błonnika w ilości powyżej 5 gramów na dzień. Pokarmy bogate w błonnik są zazwyczaj sycące i niskokaloryczne, ich spożywanie może więc wpływać na zmniejszenie masy ciała.

Istnieją dwa rodzaje błonnika :

  • Błonnik rozpuszczalny – jest szczególnie ważny, gdyż pomaga w regulacji stężenia cukru oraz zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi. Znajduje się w : owowcach, warzywach, płatkach owsianych, fasoli.
  • Błonnik nierozpuszczalny – wpływa korzystnie na pracę jelit, zapobiega zaparciom. Znajduje się w : kaszach, mące, makaronach z pełnego przemiału (razowych), pszennych płatkach śniadaniowych, otrębach owsianych i pszennych, pieczywie pełnoziarnistym.

Przy spożywaniu większej ilości błonnika nalezy pić duzo płynów : 8-10 szklanek dziennie (wody, herbaty, napojów bez cukru).

Najważniejsze zasady dietetyczne :

  • kontroluj swoją masę ciała i dąż do utrzymania jej na odpowiednim poziomie
  • włącz do diety tłuste ryby morskie co najmniej 2 razy w tygodniu
  • codziennie jedz kilka porcji owoców i warzyw
  • zastąp tłuszcze nasycone (zwierzęce) tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi (roślinnymi)
  • kontroluj ogólną ilość tłuszczów w codziennej diecie
  • wprowadź do diety błonnik : groch, fasolę, płatki owsiane czy soczewicę
  • stosuj zioła zamiast soli
  • unikaj nadmiernego spożycia cukru
  • kontroluj ilość spożywanego alkoholu
  • bądź aktywny fizycznie – ćwicz codziennie.

Uwagi praktyczne :

  • wyrzuć patelnię do smażenia na głebokim tłuszczu
  • w trakcie gotowania unikaj dodawania tłuszczu – oleju, margaryny, masła, śmietany – lub ogranicz jego stosowanie
  • pieczywo smaruj cieknką wartswą margaryny lub masła
  • polecane technologie przygotowania posiłków : gotowanie, duszenie, pieczenie, grillowanie na elektrycznym grillu, gotowanie na parze; unikaj smażenia !
  • ryby i chudy drób oraz fasolę spożywaj dwa razy w tygodniu
  • ogranicz spożywanie czerwonego mięsa do 2-3 razy w tygodniu, jednorazowo spożywaj małe porcje (60-80 gramów)
  • jedz chude mięso i wytnij widoczny tłuszcz
  • unikaj pokarmów zawierających duże ilości tłuszczu : chipsów, ciastek i czekolady, jedz owoce lub półsłodkie bułki
  • nie spożywaj potraw typu „fast food”
  • kanapki przygotowuj z chudych produktów : chudej wędliny, chudych serów
  • spożywaj produkty nabiałowe o zmniejszonej zawartości tłuszczu (np. mleko i jogurty o małej zawartości tłuszczu, chude sery).

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s