Jak przedłużyć życie o 10 lat ? – Po czwarte aktywność fizyczna !

Aktywność fizyczna

Gdyby było lekarstwo które przedluża życie o 10 lat na pewno wielu ludzi zaplaciłoby nawet wysoką cenę żeby je kupic i zażywając codziennie tabletkę przedłużyć sobie życie. Niestety, żadna firma farmaceutyczna nie ma w swojej ofercie lekarstwa na przedłużenie życia. Ale zastosowanie się do prostych rad dotyczących stylu życia, może przedłuzyc każdemu z nas życie o 10 lat.

Wiele badan naukowych, w tym na bliźniakach pokazuje, że nasze geny tylko w 10 procentach są odpowiedzialne za długość naszego życia. Aż trudno uwierzyć, że w 90 procentach długość naszego życia zależy od naszego stylu życia. A więc to przede wszystkim od nas samych zależy jak długo będziemy żyli w zdrowiu i w dobrym samopoczuciu.

Wiele badań potwierdza powszechnie znaną prawdę, że systematyczna aktywność fizyczna może przedłużyć życie nawet o 8 lat!

Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, redukuje ryzyko zawału serca oraz wydłuża życie. Ponadto obniża ciśnienie tętnicze oraz przeciwdziała rozwojowi otyłości, cukrzycy i dyslipidemii, zmniejsza krzepliwość krwi, zapobiega powstawaniu zakrzepów, przyśpiesza powstawanie krążenia obocznego, zmniejsza stres, poprawia samopoczucie i dobrze wpływa na sen i samopoczucie.

Korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej :

• Obniżenie ciśnienia tętniczego (skurczowego i rozkurczowego)
• Zmniejszenie masy ciała
• Obniżenie stężenia „złego” cholesterolu – LDL
• Zwiększenie stężenia „dobrego” cholesterolu – HDL
• Zapobieganie rozwojowi cukrzycy
• Zmniejszenie krzepliwości krwi, zapobieganie powstawaniu zakrzepów w naczyniach krwionośnych
• Zmniejszenie o połowę ryzyka zachorowania na zawał serca lub udaru
• Poprawienie samopoczucia, nastroju i zasypiania
• Zmniejszenie rakcji organizmu na stres
• Opóźnienie rozwoju demencji
• Zapobieganie nowotworom złośliwym: sutka, prostaty, jajnika, macicy, jelita grubego

Brak wktywności fizycznej jest przyczyną :

• Nadciśnienia tętniczego
• Zawału serca
• Udaru mózgu
• Cukrzycy typu 2
• Otyłości
• Depresji
• Bólu kręgosłupa i dolegliwości stawowych

Rodzaje aktywności fizycznej

Najważniejszy jest ruch! Rodzaj aktywności fizycznej nie ma znaczenia. Wyróżniamy 3 rodzaje aktywności fizycznej : ogólną aktywność fizyczną, trening kondycyjny oraz trening siłowy. Wszystkie rodzaje aktywności fizycznej mają pozytywne efekty dla naszego dobrostanu psycho-fizycznego : zmniejszenie poziomu hormonów stresu, wzmocnienie odporności immunologicznej, polepszenie samooceny, zwiększenie witalności, polepszenie zdolności myślenie, polepszenie snu, zwiększa się produktywność oraz radość życia.

Ogólna aktywność fizyczna to codzienna aktywność ruchowa na przykład spacer, praca w ogrodzie, mycie okien, chodzenie po centrach handlowych, wchodzenie po schodach, itp.

Trening kondycyjny to każda aktywność fizyczna w czasie której nasze serce bije szybciej, nasz oddech przyspiesza i zaczynamy sie pocić. Przykładem treningu kondycyjnego jest: szybki spacer, nordic walking, taniec, badmington, tenis, piłka nożna, narty, łyżwy, rower, pływanie.

Po 30 roku życia masa mięśniowa człowieka zmniejsza się systematycznie. Dlatego tak ważny jest dla naszego zdrowia trening siłowy podczas którego nastepuje przyrost masy mięśniowej. Wzrost masy mięśniowej o 1 procent może przedłużyc nasze życie nawet o 1 rok.

Liczmy kroki

Dobrą motywacją do zwiększenia aktywności fizycznej jest codzienne liczenie kroków. Celem powinno być 10 – 12 000 kroków dziennie co odpowiada 6-8 kilometrow spaceru. Jeśli dziennie robimy poniżej 5 000 kroków to nasz styl życia można określić jako „siedzący tryb zycia”.

Jak często należy ćwiczyć ?

Jeśli chodzi o czas to dorosły człowiek powinien poświęcać na aktywność fizyczną dziennie minimum 30 minut, a dzieci minimum 60 minut.

Ćwiczyć należy systematycznie, co najmniej 4-5 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie, nie krócej niż 30-45 minut.

Intensywność ćwiczeń

Najkorzystniejszy dla organizmu jest wysiłek od dość lekkiego do trochę wyczerpującego. Jedną z metod określenia intensywności wysiłku jest tak zwana próba mówienia – jeżeli nie można prowadzić rozmowy podczas ćwiczeń, wysiłek jest zbyt intensywny.

Zalecane formy aktywności fizycznej

• Spacery
• Jazda na rowerze, w tym rowerze stacjonarnym
• Gimnastyka
• Taniec
• Pływanie
• Bieganie
• Codzienne wchodzenie po schodach

Zalecane są zajęcia sprawiające przyjemność, a jednocześnie angażujące możliwie jak najwięcej grup mięśniowych.

Przykładowe spalanie energii w czasie 30 minutowej średnio intensywnej aktywności fizycznej :

• Siedzenie na krześle                        7 kcal
• Golf                                                 135 kcal
• Tenis stołowy                               150 kcal
• Spacer                                            165 kcal
• Tenis ziemny                                180 kcal
• Jazda na rowerze                        195 kcal
• Taniec                                            195 kcal
• Szybki spacer                               210 kcal
• Nordic walking                            225 kcal
• Pływanie                                       255 kcal
• Jazda na nartach                         270 kcal
• Jogging                                          375 kcal

Siedzący tryb życia

Siedzący tryb życia to choroba współczesnych czasów. Wielu ludzi jest nieaktywna fizycznie nawet w ciągu 90 % czasu aktywnego (czasu poza snem). Ludzie ci przesiadują godzinami przed telewizorem, komputerem, tabletami lub smartfonami. Siedzący tryb życia powoduje gorszą pracę układu krążenia i mniejszą przemianę materii. To prowadzi do zwiększonego poziomu cukru i w konsekwencji do zwiększonego ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia, otyłość, cukrzycę, demencję, depresję czy nowotwory złośliwe. Żeby zapobiegać niekorzystnym skutkom siedzącego trybu życia należy unikać siedzenia dłuższego niż 30-45 minut. Po tym czasie należy wstać i poruszać się kilka minut żeby „rozprostować nogi”, przynieść kawę lub herbatę, porozmawiać z kolegami i koleżankami w pracy.

Stój zamiast siedzieć

Modnym trendem prozdrowotnym jest używanie w pracy biurek z regulowaną wysokością blatu po to żeby pracować przy biurku w pozycji stojącej a nie tylko siedzącej. W pozycji stojącej zmniejsza się ilość szkodliwych tłuszczów oraz poziom cukru we krwi. To powoduje lepsze warunki dla pracy układu sercowo-naczyniowego.