Kiedy ucho boli

Zapalenie ucha środkowego

Definicja

Ostre zapalenie ucha środkowego jest infekcją w uchu środkowym. Najczęściej występuje do poprzedzającej infekcji górnych dróg oddechowych typu przeziębienie. W około 70% wywołane infekcją bakteryjną, w pozostałych przypadkach wirusową, Duża częstotliwość występowania ostrego zapalenia ucha środkowego u dzieci podobnie jak choroby przeziębieniowej traktowana jest jako naturalny fenomen w procesie dojrzewania systemu immunologicznego u dzieci.

Doctor doing child medical check-up

Występowanie

Ostre zapalenie ucha środkowego jest najczęstszą bakteryjną infekcją u dzieci. Rzadko występuje u osób dorosłych. Do zachorowania dochodzi zwykle w okresie jesienno-zimowym. Najczęściej występuje u dzieci poniżej 2 roku życia. Około 70% dzieci ma minimum jeden epizod ostrego zapalenia ucha środkowego. Co piąte dziecko ma minimum 3 epizody ostrego zapalenia ucha środkowego.

Objawy

Bardzo silny i ciągły ból ucha u dziecka przeziębionego, występujący zwykle w nocy (bóle ucha w zapaleniu ucha środkowego są silniejsze w pozycji leżącej). Dziecko płaczące z bólu i osłabione wysoka gorączką (nawet powyżej 40 stopni Celsjusza), nie daje się uspokoić przytulaniem. Gorszy słuch w chorym uchu. Ból ucha często utrudnia dziecku jedzenie dlatego niemowlęta rezygnują nawet z ssania piersi ukochanej mamy a dzieci starsze mają gorszy apetyt. Po nieprzespanej nocy, zmęczeni rodzice przyprowadzają cierpiącą pociechę do lekarza rodzinnego.

Diagnostyka

Typowa dla ostrego zapalenia ucha środkowego anamneza ułatwia rozpoznanie. Lekarz rodzinny przy pomocy otoskopu stwierdza charakterystyczny obraz w chorym uchu, który potwierdza diagnozę : uwypuklony bębenek, przeświecający żółtawą barwą i o zmniejszonej ruchomości. Czasami błona bębenkowa jest pęknięta a w przewodzie słuchowym występuje ropna wydzielina pochodząca z zapalnie zmienionego ucha środkowego.

COLOURBOX35024938Leczenie

Leki przeciwbólowe i przeciwgorączkowe to podstawowe leczenie w ostrym zapaleniu ucha środkowego. Bardzo ważne jest wysokie ułożenie głowy chorego dziecka (głowa wyżej niż pozostała część ciała). Ostre zapalenie ucha środkowego leczy się samoistnie w ciągu 3 dni nawet bez użycia antybiotyków (dotyczy to dzieci w grupie wiekowej od 1 do 12 lat). Dzieciom poniżej 1 roku życia oraz powyżej 12 roku życia jak również dorosłym lekarz rodzinny ordynuje antybiotyk z grupy penicylin. Kuracji antybiotykiem wymagają również dzieci poniżej 2 roku życia z obustronnym zapaleniem ucha środkowego oraz wszyscy pacjenci z perforowaną błoną bębenkową. Dobrze jest stosować krople do nosa obkurczające błonę śluzową (zwykłe lub zawierające efedrynę). Rzadko laryngolog stosuje paracentezę (bezbolesny zabieg nacięcia błony bębenkowej)przy uwypukleniu bębenka w ostrym zapaleniu ucha środkowego.

Komplikacje

Kiedy perforowana błona bębenkowa w ostrym zapaleniu ucha środkowego nie goi się wtedy zapalenie ucha przechodzi w postać przewlekłą. Konieczna jest wtedy konsultacja laryngologa, który wykonuje zabieg zamknięcia ubytku w błonie bębenkowej zwany myringoplastyką.

Niezwykle rzadką komplikacją w przebiegu ostrego zapalenia ucha środkowego jest zapalenie wyrostka sutkowego, zapalenie błędnika lub porażenie nerwu twarzowego. Wtedy konieczna jest natychmiastowa pomoc laryngologa.

Zapobieganie

Szczepienia przeciw bakteriom najczęściej wywołującym ostre zapalenie ucha środkowego (Streptococcus pneumoniae, Haemophilus influenzae) zmniejsza ryzyko zachorowania. Podobnie jest w przypadku szczepienia przeciw grypie, które są skuteczne nie tylko w profilaktyce grypy ale również w zapobieganiu powikłaniom grypy do których zalicza się zapalenie ucha środkowego.

 

Zapalenie przewodu słuchowego

Definicja

Zapalenie skóry w przewodzie słuchowym z powodu infekcji, egzemy, łuszczycy lub alergii. Częste jest ostre zapalenie (mniej niż 6 tygodni), które jest wywołane infekcją bakteriami. Rzadko występujące – przewlekłe zapalenie – trwające dłużej niż 3 miesiące wywołane grzybami lub alergią kontaktową.

Występowanie

Częsta przyczyna wizyty u lekarza rodzinnego na całym świecie. Zdarza się u ludzi w każdym wieku. Często występujące, zwłaszcza w czasie lata, kiedy ludzie pływają w basenach i naturalnych zbiornikach wodnych. Dlatego zapalenie przewodu słuchowego nazywane jest uchem pływaka.

Objawy

Ból ucha lub w lżejszych przypadkach swędzenie w uchu. Czasami pogorszenie słuchu i bóle w czasie żucia pokarmów.

Diagnostyka

Lekarz rodzinny bada chore ucho przy użyciu otoskopu w którym stwierdza spuchnięty i zaczerwieniony przewód słuchowy.

Leczenie

Miejscowe leczenie kroplami do uszu zawierającymi kortyzon i antybiotyk szybko przynosi pacjentowi ulgę w przypadku bakteryjnego zapalenia przewodu słuchowego. U większości pacjentów konieczne jest stosowanie leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych (NSAID). Egzemę w przewodzie słuchowym leczy się preparatami kortyzolu a grzybicze infekcje leczy się lekami przeciwgrzybiczymi.

Zapobieganie

Używanie zatyczek do uszu w czasie pływania może zapobiegać zapaleniu przewodu słuchowego. Należy również ostrożnie i delikatnie używać pałeczek do uszu w trakcie zabiegów higienicznych. Pacjenci, którzy mają predyspozycje do dużej i twardej woskowiny powinni okresowo zgłaszać się do lekarza rodzinnego w celu usunięcia woskowiny zatykającej cały przewód słuchowy.

Kiedy boli gardło

Zapalenie migdałków i gardła

Definicja

Ostre zapalenie migdałków i gardła to stan zapalny migdałków i gardła wywołany najczęściej wirusami lub bakteriami. W 70-85% przypadków choroba ma etiologię wirusową, a w 15-30% przypadków – bakteryjną.

Występowanie i etiologia

  • zapalenie migdałków podniebiennych i gardła to częsty powód wizyty pacjenta w praktyce lekarza rodzinnego
  • około 70% przypadków zapalenie gardła i migdałków wywołują wirusy : rino-, adeno-, RS-, grypy-, coxsackie-
  • bakteryjne zapalenie migdałków wywołują najczęściej paciorkowce grupy A (GAS), rzadziej paciorkowce grupy C i G
  • ostre zapalenie migdałków jest głównym objawem w takich chorobach jak : mononukleoza, grypa, ospa wietrzna, odra, różyczka, szkarlatyna, błonica, angina Vincenta.

COLOURBOX35664537

Objawy

Głównymi objawami ostrego zapalenia gardła są obrzęk i zaczerwienienie błony śluzowej, którym towarzyszy silny ból gardła. Przybiera on najczęściej postać uczucia kłucia, drapania, pieczenia. Bóle gardła czasami promieniują do uszu. Występują także trudności podczas przełykania płynów i pokarmów. Pacjenci z zapaleniem migdałków i gardła mają niewyraźną mowę. U dzieci mogą występować bóle brzucha i wymioty. W zapaleniu gardła spowodowanym zakażeniem bakteryjnym objawy są silniejsze. Pojawia się wysoka gorączka, dreszcze oraz spływająca po tylnej ścianie gardła treść ropna, która może przenosić zakażenie do oskrzeli.

Kryteria diagnostyczne

Lekarz rodzinny rozpoznaje bakteryjne zapalenie migdałków podniebiennych przy minimum 3 z 4 kryteriów diagnostycznych:

  1. Gorączka powyżej 38,5 stopni Celsjusza
  2. Naloty na migdałkach (u dzieci w wieku od 3 lat do 6 lat wystarczą spuchnięte i zaczerwienione migdałki)
  3. Powiększone i bolące szyjne węzły chłonne
  4. Brak kaszlu

Uwaga ! U dzieci poniżej 3 roku życia rzadko występuje paciorkowcowe zapalenie migdałków, niemal zawsze jest to wirusowe zapalenie migdałków.

Diagnoza wirusowego zapalenia migdałków podniebiennych i gardła jest prawdopodobna przy następujących objawach :

  • Ból gardła i zaczerwienienie gardła
  • Brak nalotów na migdałkach
  • Normalna temperatura lub lekka gorączka
  • Katar, kaszel, chrypka lub zapalenie spojówek.

Angina – ostre zapalenie migdałków podniebiennych i błony śluzowej gardła, wywołane przez bakterie paciorkowcowe . Jest chorobą zakaźną przenoszoną drogą kropelkową lub przez bezpośredni kontakt (duże możliwości rozprzestrzeniania się zakażenia w rodzinie, przedszkolu lub szkole). Jest to ogólna toksemia, stąd objawy nie ograniczają się tylko do lokalnych zmian na migdałkach (i to klinicznie odróżnia anginę od zapalenia migdałków czy gardła innego pochodzenia). Głównymi objawami są:

  • gorączka, zwykle bardzo wysoka
  • poczucie rozbicia
  • bóle kostno-stawowe
  • wymioty u dzieci do 7. roku życia
  • zmiany miejscowe na migdałkach: poczatkowo ból (częesto bardzo silny, utrudniający połykanie, a nawet mowę), zaczerwienienie, rozpulchnienie (w skrajnych przypadkach prowadzące do mechanicznej niedrożności gardła), a do około 48 godzin od wystąpienia objawów bólowych pojawiają się masywne, śluzowo-ropne naloty.

COLOURBOX32339124

Leczenie

Leczenie ostrego zapalenia gardła uzależnione jest od czynnika etiologicznego. W przypadku infekcji wirusowej leczenia sprowadza się do łagodzenia objawów. W tym celu stosuje się leki przeciwgorączkowe i przeciwzapalne (zawierające paracetamol lub ibuprofen) oraz leki łagodzące ból gardła (syropy, tabletki do ssania, mieszanki ziołowe do płukania). Istotne jest regularne nawilżanie gardła i nawadnianie organizmu dlatego choremu podaje się duże ilości płynów. W zapaleniach bakteryjnych poza leczeniem objawowym niezbędne jest zastosowanie antybiotykoterapii (głównie z udziałem penicylin). Ból przy połykaniu pokarmów powoduje, że mamy gorszy apetyt. Mimo tego powinno się pić dużo płynów. Zaleca się picie płynów zimnych lub ciepłych. Dobre są w takim wypadku lody lub jogurt.
Pacjentom przynoszą ulgę tabletki do ssania dostępne w aptekach lub kioskach.. Czasami do uśmierzenia bólu gardła konieczne jest zażycie tabletek przeciwbólowych dostępnych bez recepty a zawierających paracetamol lub ibuprofen. Jak w przypadku innych infekcji ważny jest odpoczynek ale można odbyć krótki spacer w zależności od samopoczucia i kondycji fizycznej. Palacze papierosów powinni w czasie infekcji wirusowych ograniczać palenie a osoby niepalące powinny unikać biernego palenia tytoniu w obecności palaczy.

Zapobieganie

Zapobieganie infekcjom wirusowym gardła polega na unikaniu kontaktu z chorymi, na przykład przy podawaniu ręki. Nie należy narażać innych osób kichaniem lub kaszlem – w trakcie kaszlu lub kichania zasłaniamy usta ramieniem. W przypadku nawracających infekcji paciorkowcowych gardła wśród członków rodziny należy przeprowadzić sanację źródła zakażenia.

Powikłania

Rzadkim powikłaniem anginy jest ropień okołomigdałkowy (u dzieci ropień zagardłowy) oraz przewlekłe zapalenie migdałków. W pierwszym przypadku konieczna jest natychmiastowa konsultacja z laryngologiem. W drugim przypadku można spróbować kuracji przy użyciu klindamycyny albo w porozumieniu ze specjalistą laryngologii rozważyć tonsillektomię czyli operacyjne usunięcie migdałków (wyłuszczenie migdałków).

Bardzo rzadkim – immunologicznym powikłaniem paciorkowcowego zapalenia migdałków w krajach rozwiniętych jest gorączka reumatyczna, kłębuszkowe zapalenie nerek oraz PANDAS (pediatric autoimmune neuropsychiatric disorders associated with streptococcal infection).

Przeziębienie – zmora pacjentów

Dlaczego zmora?

Przeziębienie jest najczęściej spotykaną ludzką chorobą i cierpią na nią osoby mieszkające we wszystkich częściach świata. Dlaczego „zmora”? Bo po pierwsze objawy przeziębienia są bardzo dokuczliwe, a po drugie infekcje wirusowe są bardzo częste w życiu pacjenta i w praktyce lekarskiej. Dorośli mają zwykle 2-3 przeziębienia w ciągu roku a dzieci – szczególnie małe dzieci – są przeziębione nawet 8-10 razy w ciągu roku. Objawy przeziębienia są niegroźne ale wyjątkowo uciążliwe dla pacjenta : katar, zatkany nos, kaszel, ból gardła, ból głowy, bóle mięśni, uczucie zmęczenia, lekka gorączka lub stan podgorączkowy (u dorosłych często brak gorączki natomiast u małych dzieci często występuje wysoka gorączka).

Illness And Sickness. Closeup Of Beautiful Woman Feeling Sick Dripping Nasal Drops In Blocked Nose. Portrait Female Sprays Cold And Sinus Medicine In Runny Nose. Sinusitis treatment. High Resolution

Co to jest przeziębienie?

Przeziębienie (znane także jako choroba przeziębieniowa, zapalenie nosogardła, zapalenie błony śluzowej gardła, nosa i krtani, ostry nieżyt nosa lub zaziębienie) – wirusowa chorobazakaźna górnych dróg oddechowych ze szczególnie nasilonymi objawami w obrębie nosa. Przeziębienie to najczęstsza infekcja. Wywołana 200 różnymi wirusami najczęściej a grupy rinowirusów. Różnorodność wirusów wywołujących przeziębienie jest przyczyną braku odporności po przebytej infekcji wirusowej. Wirusy przenoszone są przez kontakt rękami, a z zakażonych rąk dostają się do nosa, jamy ustnej lub oczu. Alternatywną drogą zarażenia jest droga kropelkowa kiedy to chory kaszle lub kicha. Objawami infekcji górnych dróg oddechowych są katar, kaszel, ból gardła i gorączka. Objawy przeziębienia trwają od 7 do 10 dni ale kaszel może utrzymywać się (uwaga!)  do kilku tygodni.

Diagnozowanie przeziębienia

Lekarz zwykle diagnozuje przeziębienie na podstawie objawów, które demonstruje pacjent. Poza zaczerwienionymi śluzówkami nosa, gardła i czasami lekką gorączką można pobrać CRP, które jest w normie lub lekko podwyższone.

COLOURBOX36351829

Rzadkie komplikacje przeziębienia

W zdecydowanej większości przypadków chorzy przeziębieni wracają do pełni zdrowia w ciągu 1-2 tygodni. W wyjątkowych przypadkach po wirusowej infekcji dochodzi do bakteryjnej infekcji i w konsekwencji do anginy, zapalenia zatok nosowych, zapalenia ucha środkowego lub zapalenie płuc. Wymienione komplikacje wymagają porady lekarskiej i leczenia antybiotykiem.

Jak leczyć przeziębienie?

Nie ma leków skutecznych w leczeniu przyczyny przeziębienia czyli infekcji górnych dróg oddechowych. Natomiast jest wiele różnych – głównie dostępnych bez recepty – leków łagodzących objawy przeziębienia. Na przykład preparaty poprawiające drożność nosa w przypadku dokuczliwego kataru, syropy przeciwkaszlowe czy w końcu leki przeciwbólowe i przeciwgorączkowe.

Najlepszym i skutecznym sposobem zwalczania infekcji wirusowej jest odpoczynek w domu. Pozostając w domu zapobiegamy również rozprzestrzenianiu się wirusów wywołujących przeziębienie.

W czasie przeziębienia należy unikać nadmiernej aktywności fizycznej.

Pacjenci przeziębieni powinni pić dużo płynów! Ciepłe napoje łagodzą kaszel i ból gardła. Natomiast zimne napoje i lody zmniejszają dyskomfort ze strony gardła.

W przypadku chrypki dobrze jest ograniczyć mówienie.

W czasie infekcji wirusowej która atakuje górne drogi oddechowe, łatwiej jest oddychać mając pod głową dwie lub trzy poduszki zamiast jednej.

Jak zapobiegać przeziębieniu?

W czasie sezonu na przeziębienia należy często myć ręce, a kiedy dojdzie już do przeziębienia należy unikać podawania ręki innym ludziom. Pacjent przeziębiony z katarem nosa powinien używać higienicznych chusteczek do nosa. Kaszel i kichanie należy kierować w stronę własnego ramienia, a nie na potencjalne „ofiary przeziębienia”.

Z powodu bardzo dużej ilości wirusów, które są przyczyną przeziębienia, nie ma możliwości opracowania skutecznej szczepionki.

Alternatywne metody zapobiegania i leczenia przeziębienia

Wielu ludzi jest przekonanych o tym, że można zapobiegać i leczyć przeziębienie witaminą C lub D, preparatami Echinacea (jeżówka), probiotykami, cynkiem. Przegląd badań naukowych z Cochrane nie pozostawia jednak złudzeń. Według aktualnej wiedzy medycznej nie ma „cudownego” remedium na przeziębienie. Pomimo tego, wielu pacjentów czuje się lepiej stosując wymienione preparaty, a w wielu rodzinach domowe metody „leczenia przeziębień” stosuje się chętnie i z przekonaniem o ich dobroczynnym działaniu. Największym uznaniem wśród alternatywnych metod leczenia przeziębienia cieszy się jeżówka purpurowa i czosnek.

Po dziesiąte – prawidłowe odżywianie!

Jak przedłużyć życie o 10 lat ? – Po dziesiąte – prawidłowe odżywianie!

Twoje zdrowie w Twoich rękach!

Gdyby było lekarstwo, które przedłuża życie o 10 lat na pewno wielu ludzi zapłaciłoby nawet wysoką cenę, żeby je kupić i zażywając codziennie tabletkę przedłużyć sobie życie. Niestety, żadna firma farmaceutyczna nie ma w swojej ofercie lekarstwa na przedłużenie życia. Ale zastosowanie się do prostych rad dotyczących stylu życia, może przedłużyć każdemu z nas życie o 10 lat.

Wiele badań naukowych, w tym na bliźniakach pokazuje, że nasze geny tylko w 10 procentach są odpowiedzialne za długość naszego życia. Aż trudno uwierzyć, że w 90 procentach długość naszego życia zależy od naszego stylu życia. A więc to przede wszystkim od nas samych zależy jak długo będziemy żyli w zdrowiu i w dobrym samopoczuciu.

Zdrowa żywność

Podczas ostatnich piętnastu lat opublikowano setki tysięcy badań na temat zdrowego żywienia. Rekomendacje na temat zdrowego odżywiania zmieniają się głównie z powodu trudności w wykonywaniu i interpretacji badań. W tym zalewie informacji istnieją jednak dane co do których naukowcy są zgodni, a mianowicie, że pewne rodzaje żywności mają ścisłe powiązanie ze zdrowiem lub chorobą. Znane powiedzenie, że “jesteś tym co jesz” okazuje się coraz bardziej prawdziwe. Im zdrowiej się odżywiamy tym jesteśmy zdrowsi i żyjemy dłużej.

Żywność a wolne rodniki

W medycynie znana jest teza, że wolne rodniki są przyczyną zapalenia w organizmie człowieka, a w konsekwencji mogą być przyczyną chorób układu krążenia, chorób nowotworowych, cukrzycy, demencji. Badania przeprowadzone w ostatnich latach pokazały, że niektóre produkty żywnościowe zwiększają ilość wolnych rodników i nasilają procesy zapalne. Z drugiej strony w środowisku człowieka istnieje również żywność, która zmniejsza ilość wolnych rodników i w ten sposób leczy procesy zapalne w organizmie człowieka. Do tej drugiej grupy – produktów dobrych dla zdrowia – należą:

Przeciwutleniacze

  • Omega-3 i omega-6 w dobrych proporcjach
  • Żywność z niskim indeksem glikemicznym (GI)
  • Błonniki
  • Probiotyki

Przeciwutleniacze

W dobrej żywności istnieje coś co jest nazywane przeciwutleniaczami. Wiele związków działa jak przeciwutleniacze, np. witamina A, witaminy B2 i B5, witamina C, witamina E, ryboflawina i selen. Miedź, mangan i cynk również spełniają ważną rolę bo występują w związkach, które mają efekt przeciwutleniający. Te różne typy przeciwutleniaczy pracują razem jak „drużyna” i dlatego trzeba je wszystkie dostarczać z pożywieniem, aby osiągnąć pełny efekt. Organizm człowieka sam syntetyzuje przeciwutleniacze ale produkcja tych dobroczynnych związków zmniejsza się po 25 roku życia. Dlatego tak ważne jest dostarczanie z pożywieniem produktów zawierających przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze niszczą wolne rodniki, które cały czas atakują i uszkadzają komórki organizmu człowieka, a przez to przyspieszają procesy starzenia. Przeciwutleniacze działają jak „straż”, która szuka w ciele  wolnych rodników i je unieszkodliwia. Tak długo jak mamy wystarczająco dużo „strażaków” to ilość wolnych rodników utrzymuje się na niskim poziomie. Przeciwutleniacze chronią nas również przeciw niebezpiecznym genom. Interesujące odkrycie pokazało, że przeciwutleniacze również mogą zdecydować czy gen, który nosimy w naszym genomie wywoła chorobę czy nie? Nie od dzisiaj wiemy, że specyficzne geny są powiązane z różnymi chorobami jak choroba Alzheimera, różne formy raka, cukrzyca, choroba Parkinsona. Takie „chorobowe” geny nie muszą szkodzić tak długo jak nie są aktywowane. Mocnym czynnikiem aktywującym geny „chorobowe” są wolne rodniki. Oznacza to, że tak długo jak wolne rodniki są powstrzymywane w swoich atakach przez chroniące przeciwutleniacze, tak długo gen „chorobowy” pozostaje pasywny i niegroźny.

W jakich produktach są przeciwutleniacze?

Owoce i jagody

Produkty żywnościowe bogate w przeciwutleniacze to miedzy innymi owoce i jagody: Wybieraj te, które przypadną ci do gustu. Staraj się wybierać owoce i jagody w różnych kolorach, “metodą tęczy”, w ten sposób dostarczysz organizmowi różnorodne przeciwutleniacze.

Uważaj na tuzin owoców i warzyw nazywanych brudną dwunastką (“dirty twelve”), które zawierają tyle środków ochrony roślin (pestycydów), że powinny być konsumowane tylko w formie ekologicznej. Produkty te są opatrzone komentarzem “wybierz eko”. Niestety, ziemniaki też są na liście “dirty twelve”. Jak nie masz ekologicznej alternatywy to kup zamiast tego inny, nie zatruty owoc lub warzywo. Czasami mrożonki owoców i warzyw są dobrym wyborem. Suszone owoce są efektywną formą dostarczania organizmowi dużej ilości przeciwutleniaczy.

Lista z najlepszymi owocami i jagodami zawierającymi przeciwutleniacze: pomarańcze, morele, banany, jeżyny, czarne jagody, cytryny, daktyle, granaty, grejpfruty, maliny, rokitnik, śliwki, suszone śliwki, kiwi, wiśnie, gruszki, rodzynki, czarne porzeczki, żurawina, winogrona czerwone (wybierz eko), jabłka (wybierz eko), truskawki (wybierz eko), brzoskwinie (wybierz eko), nektarynki (wybierz eko),.

Warzywa

Warzywa to kolejne produkty żywnościowe zawierające przeciwutleniacze.  „Obżeraj” się warzywami w różnych kolorach i do każdego posiłku. Wybierz warzywa z “listy najlepszych” które są bogate w przeciwutleniacze.

Lista najlepszych warzyw z przeciwutleniaczami : bakłażan, awokado, sałata liściowa, kalafior, brokuły, brukselka, fasola, kapusta, sałata lodowa, cebula, czosnek, marchewka, rabarbar, buraki, groszek, melon, batat, pomidor, groszek, ogórki (wybierz eko), , papryka czerwona (wybierz eko), seler (wybierz eko), szpinak (wybierz eko),   .

Ile owoców i warzyw powinno się jeść?

Celem jest, żeby spożywać owoce i warzywa do każdego posiłku. Odpowiednia ilość na dzień to 500-700 gramów (na przykład 3-4 owoce i 2-3 garście warzyw). Czasami dobrze jest mieć wagę kuchenną żeby dokładnie kontrolować spożycie owoców i warzyw. Spożywanie takiej ilości owoców i warzyw to największe wyzwanie dla współczesnego człowieka w dziedzinie żywienia. Tylko co dwudziesty mężczyzna i co dziesiąta kobieta spożywa zalecaną ilość owoców i warzyw. Próbujmy nowe jagody, owoce i warzywa, świeże lub mrożone – zaopatrzenie w sklepach jest wielkie!

Unikaj gotowania

Większość przeciwutleniaczy jest uszkadzana w temperaturach między 30-100 stopni Celsjusza. Trzeba pamiętać, że podgrzewanie w mikrofalówkach niszczy niemal wszystkie przeciwutleniacze. Dlatego należy wybierać przede wszystkim gotowanie. Wyjątkiem są pomidory, które potrzebują podgrzewania ,żeby uwolnić przeciwutleniacz likopen. Dlatego przecier pomidorowy, sos pomidorowy i konserwowane pomidory jako przetworzone produkty są lepszym źródłem antyoksydantów.

Przyprawy

Kolejne produkty żywieniowe, które są bogatym źródłem przeciwutleniaczy to przyprawy świeże i suszone.

Lista z przyprawami, które mają dużo przeciwutleniaczy : bazylia, pieprz czarny, pieprz chili, curry, koperek, kurkuma, imbir, goździk, kminek, mięta, oregano, pietruszka, rozmaryn, szałwia, nasiona musztardy, tymianek.

Z przykładów wymienionych powyżej interesujące jest to, że kurkuma ma najsilniejsze właściwości przeciwzapalne W curry jest 20% kurkumy. W Indiach, gdzie spożywa się średnio pół łyżki kurkumy na dzień, ilość zachorowań na nowotwory jest 5-50 razy mniejsza (w zależności od typu raka) w porównaniu do mieszkańców krajów zachodnich (w tym samym wieku). W obliczu takiej statystyki nie powinno dziwić określanie kurkumy „złotem Azji”.

Orzeszki

Orzeszki zawierają wiele substancji przeciwzapalnych i ułatwiają wchłanianie przeciwutleniaczy. Dobrze jest jeść garść orzeszków dziennie czyli tyle ile mieści się na dłoni. Migdał nie jest to orzech w znaczeniu botanicznym.

Lista najlepszych orzechów z przeciwutleniaczami : orzechy cashew, orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały,

Należy uważać na stare orzechy włoskie i zawsze sprawdzać datę ważności ponieważ mogą zawierać większą ilość tłuszczu trans, który jest szkodliwy dla naczyń krwionośnych. Zawsze przechowuj orzechy włoskie w lodówce, ponieważ są one wrażliwe na ciepło i światło słoneczne! Odbarwione lub spleśniałe orzechy mogą zawierać czynnik rakotwórczy, aflatoksynę i powinno wyrzucić do śmieci całą nierozpieczętowaną paczkę!

Nasiona

Nasiona to kolejny produkt żywnościowy zawierający przeciwutleniacze. Zdrowym nasieniem jest siemię lniane, które zawiera dużo przeciwutleniaczy. Siemię lniane można na przykład mieszać z płatkami śniadaniowymi. Ale, podobnie jak inne pokarmy bogate w błonnik, może powodować problemy trawienne u osób z wrażliwym jelitem. Należy ograniczać spożywanie dużych ilości pestek z dyni i nasion słonecznika ze względu na wysoką zawartość omega-6.

Czekolada

Czekolada zawiera również przeciwutleniacze. Polecana jest ciemna czekolada zawierająca co najmniej 70% kakao. W dwóch ostatnio opublikowanych badaniach stwierdzono, że wysokie spożycie czekolady wiązało się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia i udaru mózgu. Zaskakujące w tych badaniach jest to, że badania dotyczyły wszystkich rodzajów czekolady! Mimo to nadal uważamy, że czekolada zawierająca 70% kakao jest najlepsza.

Omega-3 i omega-6 we właściwych proporcjach

Omega-3

Omega-3 jest zdrowym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym, który nie jest syntetyzowany w organizmie człowieka. Dlatego musimy dostarczać organizmowi omega-3 z pożywieniem. Omega-3 zwiększa ilość substancji podobnej do hormonu (eikozanoidów), która ma silne działanie przeciwzapalne i występuje głównie w rybach i owocach morza..

Lista z najlepszymi rybami i owocami morza z omega-3 : makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk, pstrąg tęczowy, śledzie, krewetki, małże, homary.

Wiele badań pokazało, że ludzie, którzy jedzą ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, mają o wiele mniejsze ryzyko różnych postaci raka. Należy pamiętać, że mrożone ryby z czasem tracą część zawartych w nich kwasów omega-3. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi zaleca się spożywać ryby i owoce morza 2-3 razy w tygodniu. Nie jest zalecane spożywanie ryb łowionych w Bałtyku ze względu na wysoki poziom zanieczyszczeń (rtęć, dioksyny). Wśród ekspertów nadal trwa dyskusja czy powinno się zalecać spożywanie łososia hodowlanego, czy nie?

Omega-3 istnieje też w olejach, nasionach, orzechach, warzywach.

Lista z najlepszymi olejami, nasionami i warzywami z omega-3 : awokado, olej z wątroby ryb, kapusta, olej kokosowy, siemię lniane, oliwki, olej z oliwek, olej rzepakowy, szpinak.

Duże badania szwedzkie pokazały, że nienasycone tłuszcze z oleju z oliwek i oleju rzepakowego zmniejszyły ryzyko raka piersi o 45%. Wystarczyło wymienić jedną łyżkę margaryny na olej rzepakowy lub olej z oliwek.

Omega-6

Omega-6 (kwas linolowy) jest również zdrowym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym, jeśli jest przyjmowany w odpowiedniej ilości. Nie możemy go syntetyzować sami, dlatego powinniśmy go dostarczać z jedzeniem. W czasach prehistorycznych istoty ludzkie spożywały tyle samo kwasów omega-3 i omega-6 i to miało pozytywny wpływ na zdrowie. Jednak w trakcie rozwoju ludzkiego nawyki żywieniowe zmieniły się znacząco i dziś dieta może zawierać 20 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3. W takiej sytuacji kwasy omega-6 mają działanie zapalne na organizm ludzki. Ten brak równowagi w spożyciu kwasów tłuszczowych jest przez naukowców uznawany jako ważny powód na zwiększenie zapalenia i słabszy układ odpornościowy.

Omega-6 jest zwarty miedzy innymi w:

  • olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej sojowy, olej palmowy
  • mięso ze zwierząt, które nie są odżywione w sposób naturalny trawą
  • margaryna (wytwarzana z oleju słonecznikowego lub kukurydzianego)
  • jajka znoszone przez kury, które nie były hodowane na wolnym powietrzu
  • ziarna słonecznika, nasiona dyni, nasiona sezamu.

Nalepka “ekologiczne” oznacza ze produkt żywnościowy nie zawiera pestycydów, hormonów lub antybiotyków. Ale taki produkt może być bogaty w omega-6 a ubogi w omega-3. Należy szukać produktów z nalepką “hodowane na wolnym powietrzu” lub “bogaty w omega-3”.

Wybierajmy żywność z niskim indeksem glikemicznym

Nasze ciało potrzebuje węglowodanów do produkcji energii. Indeks glikemiczny (GI) jest miarą szybkości wzrostu stężenia cukru we krwi po posiłku. Produkty żywnościowe z niskim indeksem glikemicznym powodują niski lub umiarkowany wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi a w efekcie niski poziom procesów zapalnych.

Żywność i napoje, które są spalane szybko czyli szybkie węglowodany, mają wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że poziom cukru we krwi jak również poziom insuliny rośnie szybko co zwiększa poziom procesów zapalnych. Żywność z wysokim GI zwiększa ryzyko zachorowania na raka, przyczynia się do powstawania miażdżycy a co za tym idzie chorób układu krążenia, a także przyspiesza rozwój cukrzycy i demencji.

Lista produktów żywnościowych i napojów z niskim indeksem glikemicznym : pomarańcze, sok pomarańczowy, banany (niedojrzałe), jagody (jeżyny, jagody, maliny, czereśnie, porzeczki, borówki brusznicy), fasola, soja, chleb (pieczywo pełnoziarniste, chleb na zakwasie), ciemna czekolada 70%, cytryny, płatki i otręby, pełnoziarnisty makaron, grejpfruty, sok grejpfrutowy, owsianka, truskawki, orzeszki ziemne, soczewica, orzechy migdałowe, brzoskwinie, śliwki, gruszki, ryż pełnoziarnisty, winogrona, jogurt naturalny, jabłka, sok jabłkowy, groszek.

Lista produktów żywnościowych i napojów z wysokim indeksem glikemicznym: chleby (pszenny, bezglutenowy, hamburgerowy, pieczywo chrupkie, frytki, tosty), płatki (kukurydziane, owsiane), tortilla, czekolada, kuskus, rogalik, napoje energetyczne, napoje dla sportowców, słodycze, miód, herbatniki, soki, dżemy, tłuczone ziemniaki, pieczone ziemniaki, , wafle, gofry, paluszki solone, ciasteczka, ryż błyskawiczny , cukier.

Błonniki

Błonnik pokarmowy to węglowodan, który nie jest rozkładany w jelicie cienkim. Błonnik dociera do jelita grubego w większości nienaruszony. Niektóre błonniki zawarte na przykład w produktach pełnoziarnistych stymulują wypróżnienia i sprawiają, że trawienie jest bardziej wydajne. Inne rodzaje błonnika przyczyniają się do utrzymania równomiernego poziomu cukru we krwi i obniżają poziom tłuszczu we krwi.

W naszych jelitach znajduje się 100 bilionów pożytecznych bakterii, które biorą udział w absorpcji substancji z pożywienia. Spożywając  produkty żywnościowe bogate w błonnik ułatwiamy bakteriom żyjącym w naszym przewodzie pokarmowym w optymalnej współpracy z naszym układem odpornościowym. Niestety, większość mieszkańców Zachodu nie spożywa nawet połowy rekomendowanej ilości błonnika (na przykład trzy kromki pieczywa pełnoziarnistego dziennie). Badania naukowe przeprowadzone na 100 000 mieszkańców Anglii pokazały, że spożywanie produktów pełnoziarnistych zmniejszało ryzyko śmierci na choroby układu krążenia. Wyniki wielu badań naukowych potwierdzają, że większe spożycie błonnika zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, raka okrężnicy, raka odbytnicy i piersi.

Lista produktów bogatych w błonnik : pieczywo, makarony, proso, ryż brązowy, płatki żytnie, zielony banan, fasola, kapusta, marchewka, cebul czerwona, cebula biała, groszek, czosnek, szparagi, por, bulgur, quinoa.

Probiotyki

Również codzienna dostawa probiotyków, które są pożytecznymi bakteriami (Laktobacillus acidophilus) jest korzystna dla flory jelitowej człowieka. Szkodliwe bakterie mogą wydzielać trucizny lub endotoksyny, które po wchłonięciu do krwiobiegu mogą wywoływać procesy zapalne w organizmie. Błonniki i probiotyki chronią przed tym i w ten sposób, powstrzymują rozwój chorób przewlekłych i przedłużają nasze życie. Probiotyki występują w takich produktach żywnościowych jak kiszona kapusta, zsiadłe mleko, jogurt, cebula, pomidory.

Inne porady dietetyczne

Mięso jest ważnym źródłem białka ale należy wybierać dobre gatunki mięsa. Mięso jest ważnym źródłem białka i żelaza. Jednakże trzeba pamiętać, że czerwone mięso (wołowe, wieprzowe, jagnięce, renifera, dziczyzna) wpływa na zwiększenie zachorowania na raka jelita grubego i odbytu. W jeszcze większym stopniu dotyczy to wędlin.  Jeśli chodzi o mięsa to dobrym wyborem są : kurczak, indyk lub inne gatunki ptaków oraz wołowina ze zwierząt wypasanych na pastwiskach.

Aktualnie zaleca się ograniczać spożycie czerwonego mięsa do trzech normalnych porcji tygodniowo. Należy również ograniczyć spożycie wędlin       (kiełbasa, bekon, szynka wędzona, salami, pasztet z wątróbek, kaszanka). Restrykcyjne wytyczne mówią o możliwości spożycia maksymalnie 500 g czerwonego mięsa i wędlin tygodniowo.

Unikaj przemysłowego tłuszczu trans

Naukowcy zgadzają się, że utwardzone i częściowo utwardzone tłuszcze, tak zwane tłuszcze trans, które są produkowane przemysłowo, są szkodliwe. Wpływają niekorzystnie na tłuszcze we krwi i stanowią główny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Tłuszcze trans mają wielką zaletę praktyczną, dlatego są stosowane w praktycznie wszystkich produktach spożywczych, które mogą spędzić tygodnie i miesiące na półkach w sklepach spożywczych. Z komercyjnych powodów tłuszcze trans są używane powszechnie. Badania przeprowadzone w Danii pokazały, że ograniczenie produkcji tłuszczów trans w produktach żywnościowych powoduje znaczny spadek śmiertelności z powodu chorób układu krążenia.

Lista produktów żywnościowych zawierających tłuszcze trans których powinno się unikać : ciastka, bułki, chipsy, majonez, lody, pierogi, pizza, frytki, wafelki typu kex.

Naturalne tłuszcze trans

Tłuszcze trans występują naturalnie w między innymi, orzechach i produktach mlecznych oraz mięsie krów i owiec. Jednym z pytań jest to, czy naturalny tłuszcz trans jest tak samo niebezpieczny jak produkowany przemysłowo tłuszcz trans ? Według wielu badaczy tak nie jest.

Tłuszcz nasycony – dobry czy zły?

Tłuszcze nasycone można znaleźć na przykład w lodach, ciastach, czekoladzie, mleczku i filetach, masło i żywność na bazie tłuszczu na bazie masła, tłuszczu kokosowego, oleju palmowego, sera, mięsa tłustego i wędlin (kiełbasa i boczek).

Od dawna uważa się, że jest szkodliwy w jedzeniu tłuszczów nasyconych. Ale ryzyko doradzania długiego spożycia tłuszczów nasyconych polega na tym, że zamiast tego zastępujemy je szybkimi węglowodanami. Prowadzi to do wysokiego poziomu insuliny i stale podwyższa poziom cukru we krwi, co powoduje rozległe zapalenie w naszym ciele i przyspiesza starzenie. Zamiast tego musimy zwiększyć spożycie zdrowych kotów i olejków, aby czuć się dobrze i być nasyconym.

W ostatnich latach badania wykazały, że tłuszcz nasycony może nie być tak szkodliwy, jak wcześniej sądzono. Na przykład niektórzy badacze uważają, że masło jest lepsze niż margaryna.

Tłuszcze nasycone znajdują się głownie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W codziennej diecie tłuszcze nasycone powinny dostarczać mniej niż 10% kalorii. Najważniejsze źródła tłuszczy nasyconych:

  • baranina, wieprzowina, wołowina
  • poprzerastany tłuszczem bekon
  • kiełbasa, hamburgery z wołowiny
  • smalec, tłuszcz z pieczeni
  • mleko pełnotłuste
  • masło
  • smietana
  • pełnotłusty jogurt
  • tłuste sery czyli większość serów żółtych
  • olej palmowy i kokosowy
  • wyroby cukiernicze babeczki, ciasta, ciastka, słodycze, czekolada

Tłuszcze wielonienasycone

Najważniejsze źródła tłuszczów wielonienasyconych :

  • olej słonecznikowy, olej sojowy
  • olej kukurydziany, olej z orzecha włoskiego
  • miękkie margaryny roślinne
  • tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, tuńczyk, makrela, sardynka, sardela)

Spożywanie tłuszczów wielonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych wpływa na zmniejszenie stężenia cholesterolu i ryzyka wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej.

Tłuszcze jednonienasycone

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać 10-15% kalorii dziennie. Najważniejsze źródła kwasów jednonienasyconych

  • oliwa z oliwek
  • olej rzepakowy
  • olej arachidowy czyli olej z orzechów ziemnych
  • orzechy, np. laskowe, migdały

Stosowanie w diecie tłuszczów jednonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych jest korzystne, gdyż wpływa na zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi.

Cholesterol

Cholesterol – substancja należaca do rodziny steroidów – jest niezbedny do życia, wchodzi w skład błon komórkowych. Ponadto uczestniczy w syntezie kwasów żółciowych, hormonów steroidowych i witaminy D. Zwiększone stężenie cholesterolu we krwi zwiększa ryzyko rozwoju serca i udaru mózgu. Zawartość cholesterolu w diecie nie powinno przekraczać 300 mg na dzień. Dużą zawartość cholesterolu mają następujące produkty wątróbka, żółtko jaja kurzego, majonez, kawior, wędliny, kaczka, gęsina, mleko pełnotłuste, ser, masło, śmietana.

Sól

Udowodniono, że ograniczenie spozycia soli jest korzystne, zwłaszcza w przypadku osób z wysokim ciśnieniem tętniczym krwi. Codzienne spożycie soli kuchennej składnika odżywczego niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu w Polsce i krajach europejskich znacznie przewyższa zapotrzebowanie organizmu człowieka. Zaleca się aby osoby dorosłe ograniczyły spozycie soli do maksymalnie 6 gramów (łyżeczka) dziennie. Zaleca sie rowniez zmniejszenie ilości soli dodawanej do posiłków podczas ich przygotowywania i spożywania.

Cukier

Osoby z nadwagą i otyłe oraz z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym powinny unikać cukru oraz produktów zawierających cukier, w tym napojów z dodatkiem cukru. Ograniczenia te sprzyjają zmniejszeniu ilości kalorii w diecie.

Potrawy, które należy zwiększyć w diecie :

  • tłuste ryby morskie
  • owoce i warzywa
  • błonnik

Tłuste ryby morskie zawierają kwasy tłuszczowe typu omega-3, które chronią przed chorobami serca, zmniejszają stężenie triglicerydów, korzystnie wpływają na cisnienie tętnicze i krzepliwość krwi. Ryby morskie są również bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach : A,D,E i K.

Włącz do diety tłuste ryby morskie, 2-3 razy w tygodniu spożywaj 100-gramową porcję. Najlepiej spożywać ryby świeże lub mrożone. Spośród ryb w puszkach należy wybierać te w sosie własnym, pomidorowym lub usunąć olej.

Owoce i warzywa są produktami niskokalorycznymi, o małej zawartości tłuszczu. Owoce i warzywa są bogatym źródłem błonnika i składników mineralnych. Owoce i warzywa zawierają witaminy C,E oraz kwas foliowy, które mogą chronić przed wystąpieniem chorób układu krążenia. Należy spożywać co najmniej 400 – 500 gramów warzyw i owoców dziennie w 5 porcjach (porcja to około 80-100 gramów). Owoce można spożywać pod każdą postacią, najlepiej surowe. Należy pamiętać, że suszone owoce są bogate w kalorie, należy więc kontrolować ich spożycie.

Błonnik znajduje się głównie w produktach zbożowych z pełnego przemiału, płatkach śniadaniowych, owocach i warzywach. Zaleca się spożywanie błonnika w ilości powyżej 5 gramów na dzień. Pokarmy bogate w błonnik są zazwyczaj sycące i niskokaloryczne, ich spożywanie może więc wpływać na zmniejszenie masy ciała.

Istnieją dwa rodzaje błonnika :

  • Błonnik rozpuszczalny – jest szczególnie ważny, gdyż pomaga w regulacji stężenia cukru oraz zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi. Znajduje się w : owowcach, warzywach, płatkach owsianych, fasoli.
  • Błonnik nierozpuszczalny – wpływa korzystnie na pracę jelit, zapobiega zaparciom. Znajduje się w : kaszach, mące, makaronach z pełnego przemiału (razowych), pszennych płatkach śniadaniowych, otrębach owsianych i pszennych, pieczywie pełnoziarnistym.

Przy spożywaniu większej ilości błonnika nalezy pić duzo płynów : 8-10 szklanek dziennie (wody, herbaty, napojów bez cukru).

Najważniejsze zasady dietetyczne :

  • kontroluj swoją masę ciała i dąż do utrzymania jej na odpowiednim poziomie
  • włącz do diety tłuste ryby morskie co najmniej 2 razy w tygodniu
  • codziennie jedz kilka porcji owoców i warzyw
  • zastąp tłuszcze nasycone (zwierzęce) tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi (roślinnymi)
  • kontroluj ogólną ilość tłuszczów w codziennej diecie
  • wprowadź do diety błonnik : groch, fasolę, płatki owsiane czy soczewicę
  • stosuj zioła zamiast soli
  • unikaj nadmiernego spożycia cukru
  • kontroluj ilość spożywanego alkoholu
  • bądź aktywny fizycznie – ćwicz codziennie.

Uwagi praktyczne :

  • wyrzuć patelnię do smażenia na głebokim tłuszczu
  • w trakcie gotowania unikaj dodawania tłuszczu – oleju, margaryny, masła, śmietany – lub ogranicz jego stosowanie
  • pieczywo smaruj cieknką wartswą margaryny lub masła
  • polecane technologie przygotowania posiłków : gotowanie, duszenie, pieczenie, grillowanie na elektrycznym grillu, gotowanie na parze; unikaj smażenia !
  • ryby i chudy drób oraz fasolę spożywaj dwa razy w tygodniu
  • ogranicz spożywanie czerwonego mięsa do 2-3 razy w tygodniu, jednorazowo spożywaj małe porcje (60-80 gramów)
  • jedz chude mięso i wytnij widoczny tłuszcz
  • unikaj pokarmów zawierających duże ilości tłuszczu : chipsów, ciastek i czekolady, jedz owoce lub półsłodkie bułki
  • nie spożywaj potraw typu „fast food”
  • kanapki przygotowuj z chudych produktów : chudej wędliny, chudych serów
  • spożywaj produkty nabiałowe o zmniejszonej zawartości tłuszczu (np. mleko i jogurty o małej zawartości tłuszczu, chude sery).

Po dziewiąte – kontakty społeczne!

Jak przedłużyć życie o 10 lat ? – Po dziewiąte – kontakty społeczne!

Twoje zdrowie w Twoich rękach!

Gdyby było lekarstwo, które przedłuża życie o 10 lat na pewno wielu ludzi zapłaciłoby nawet wysoką cenę, żeby je kupić i zażywając codziennie tabletkę przedłużyć sobie życie. Niestety, żadna firma farmaceutyczna nie ma w swojej ofercie lekarstwa na przedłużenie życia. Ale zastosowanie się do prostych rad dotyczących stylu życia, może przedłużyć każdemu z nas życie o 10 lat.

Wiele badań naukowych, w tym na bliźniakach pokazuje, że nasze geny tylko w 10 procentach są odpowiedzialne za długość naszego życia. Aż trudno uwierzyć, że w 90 procentach długość naszego życia zależy od naszego stylu życia. A więc to przede wszystkim od nas samych zależy jak długo będziemy żyli w zdrowiu i w dobrym samopoczuciu.

Jesteśmy zwierzętami stadnymi

Powszechnie znane jest stwierdzenie, że człowiek jest zwierzęciem stadnym. Ludzie potrzebują siebie nawzajem nawet we współczesnych czasach – czasach indywidualizmu i niezależności. Relacje międzyludzkie to podstawowa potrzeba człowieka. Wsparcie innych ludzi to warunek konieczny dla przeżycia i zachowania zdrowia. Współdziałanie i kooperacja to prawdopodobnie najważniejsza strategia dla przeżycia rodzaju ludzkiego.

Podstawą harmonii w egzystencji ludzkiej są dobre relacje w rodzinie, stabilne relacje z przyjaciółmi i współpracownikami. Ale nie chodzi tylko o ilość członków rodziny, znajomych, kolegów, koleżanek, przyjaciół. Częstotliwość spotkań jest ważna ale jeszcze ważniejsza jakość relacji międzyludzkich. Dobre relacje z mniejszą ilością bliskich nam osób są lepsze niż duża liczba znajomych i gorsza jakość relacji z nimi.

Człowiek może czuć się samotnym i w związku z drugą osobą a nawet w otoczeniu dużej ilości ludzi. Wszyscy czasami czujemy się samotni  – to jest normalne. Samotność z wyboru nie wiąże się z jakimkolwiek ryzykiem zdrowotnym w przeciwieństwie do przymusowej samotności.

Energetyczni złodzieje

Dobre relacje dają nam pozytywną energię co wpływa na nasze dobre samopoczucie. Przeciwny wpływ na nasz dobrostan ma obcowanie z osobami które ”wysysają” z nas energię życiową. Typowe dla tych osób jest, że dominują rozmowę z nami. Tacy ludzie cały czas opowiadają o sobie, o swoich podróżach, o licznych przyjaciołach. „Energetyczni złodzieje” nie pytają nigdy o nasze samopoczucie i co u nas słychać. Spotkania z takimi osobami wywołują uczucie zmęczenia. Trudno uważać relacje ze ”złodziejami energii” za satysfakcjonujące. Dlatego należy wybierać przyjaciół starannie i pielęgnować zdrowe relacje międzyludzkie.

Co daje nam obcowanie z przyjaciółmi?

Wszystko co wzmacnia poczucie wspólnoty wzmacnia też członków tej wspólnoty. Każdy z nas potrzebuje czuć się lubiany i respektowany. Takie uczucia powinniśmy również okazywać innym członkom wspólnoty z którymi żyjemy. Udane życie towarzyskie ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Wzmacnia odporność immunologiczną i powoduje, że żyjemy dłużej i przyjemniej.

Badania naukowe udowodniły, że ludzie którzy żyją w dobrych związkach – mają dobrych i bliskich krewnych, przyjaciół a nawet ulubione zwierzęta domowe – ludzie tacy szybciej wracają do zdrowia i żyją dłużej. Pacjenci po zawale serca, którzy cieszą się dobrymi relacjami z rodzina i przyjaciółmi, mają o 75% mniejsze ryzyko powtórnego zawału serca.

Niebezpieczna samotność

Samotność, która nie jest naszym wyborem może być powodem cierpienia większego niż ból fizyczny. Niebezpieczna samotność to nie tylko niemożność dzielenia się uczuciami z bliskimi nam osobami, ale także brak bliskich kontaktów fizycznych.

Nasze środowisko społeczne ma zasadnicze znaczenie dla naszego zdrowia. Kiedy czujemy się samotni, wykluczeni albo nie mamy wsparcia od najbliższych wtedy zmniejsza się nasza odporność na stres i zachorowania. Stres w sensie psychologicznym jest przyczyną procesów zapalnym w organizmie człowieka i w ten sposób ma negatywny wpływ na układ immunologiczny oraz układ krążenia.

O tym, że siedzący tryb życia, otyłość oraz stres mają negatywne skutki zdrowotne wiedza prawie wszyscy. Ale mało kto wie, że samotność niedobrowolna – przymusowa, jest poważnym czynnikiem ryzyka zachorowań. Badania naukowe wykazały, że samotność nie z wyboru podwaja ryzyko choroby i śmierci. Bycie samotnym wpływa w takim samym stopniu na śmiertelność jak palenie tytoniu, nadciśnienie tętnicze, otyłość czy stres.

Pracuj nad przyjaźniami

Pielęgnowanie przyjaźni wymaga czasu i wysiłku. Należy przejmować się sprawami przyjaciół, kontaktować się z nimi, spotykać, słuchać co mają do powiedzenia. Prawdziwa przyjaźń jest źródłem radości i zaufania. Dla budowania dobrych relacji międzyludzkich ma znaczenie :

  • szczera rozmowa o sprawach małych i wielkich, umiejętność słuchania;
  • bycie pozytywnym, uśmiechniętym;
  • okazywanie szacunku, zainteresowania, troski;
  • respektowanie różnic i odmienności;
  • bycie elastycznym;
  • zdolność do kompromisu;
  • umiejętność dawania feedback;

Zasadniczym składnikiem prawdziwego spotkania ludzi jest okazywanie empatii. Empatia to zdolność zrozumienia sytuacji w jakiej znajduje się drugi człowiek, to zdolność zrozumienia położenia drugiego człowieka.

Jak znaleźć przyjaciół ?

Przyjaźnie można nawiązywać przez całe życie. Można mieć przyjaciół w różnym wieku, co więcej przyjaciele w różnym wieku wzbogacają nasze życie. Każdy z nas ma możliwości znajdywania przyjaciół, niezależnie od sytuacji życiowej w której się znajduje.

Różne sposoby nawiązywania kontaktów międzyludzkich:

  • uczestnictwo w kursach lub stowarzyszeniach. Można na przykład wziąć udział w kursie gotowania, fotografowania, tańca, itp. Można zapisać się do klubu sportowego lub do grupy dyskusyjnej w parafii;
  • podróżowanie z biurem podróży w kraju (wycieczki krajoznawcze) i za granicą (wypoczynek i zwiedzanie);
  • wyjścia do pubu lub na dyskotekę;
  • spacery, jogging, gimnastyka na świeżym powietrzu lub w aquaparku;
  • zaproszenie sąsiada na spotkanie w kawiarni lub do kina;
  • zaangażowanie w działalność parafii (grupa charytatywna, biblijny klub dyskusyjny, śpiew w chórze parafialnym);
  • posiadanie zwierzęcia domowego (psa lub kota);
  • używanie mediów społecznościowych (facebook, instagram, portale randkowe).

 

Trudności w nawiązywaniu przyjaźni

Istnieje wiele przeszkód w nawiązywaniu znajomości i przyjaźni. Najczęstsze przeszkody to:

  • obawy związane z poznawaniem nowych ludzi, które towarzyszą wielu z nas – od zwykłej nieśmiałości po fobie socjalne;
  • niska samoocena. Myślenie w rodzaju : „nikt nie chce spotykać się ze mną, nie mam nic do zaoferowania drugiej osobie, na pewno wszyscy myślą, że jestem nudny”;
  • lęk przed nieznanym oraz niska samoocena powodują, że podejmujemy złe decyzje. Mimo, że cierpimy w samotności, nie mamy odwagi zmienić tej sytuacji;
  • otoczenie nie dające poczucia bezpieczeństwa, gdzie ludzie powstrzymują się od wychodzenia z domu i nawiązywania znajomości z nieznanymi osobami.

 

Klucz do zmiany

  1. Pierwszy krok – uświadomienie sobie problemu

Pierwszy krok to wgląd we własną sytuację. Uczciwość względem samego siebie i wyraźne dostrzeżenie problemu i jego konsekwencji.

”Jestem samotny/samotna. Brak mi przyjaciół, brakuje mi partnera życiowego. Spędzam samotnie wieczory po pracy, kiedy inni cieszą się obecnością rodziny, przyjaciół. Święta spędzone samotnie są najsmutniejszymi dniami w roku. Jest mi wtedy bardzo przykro i czuję jak życie przemija beze mnie.”

  1. Drugi krok – motywacja

Kiedy decydujemy się na zmianę potrzebujemy motywacji do zmiany. Każdy człowiek powinien znaleźć własne rozwiązanie problemu samotności. Rozwiązanie, które odpowiada konkretnej sytuacji życiowej. W tej fazie zmiany trzeba pokonać własne obawy, lęki przed zmianą. Strach przed nowym jest mechanizmem obronnym, który ogranicza nasze możliwości życiowe. Nie można poddawać się nieuzasadnionym lękom i wyolbrzymiać zagrożenia. Należy widzieć pozytywy zmiany i jednocześnie krytycznie oceniać pojawiające się alternatywy.

  1. Trzeci krok – określenie celu

Będąc zmotywowanym do zmiany musimy określić cel zmiany. Jak będzie wyglądać moje życie po zmianie ? W jaki sposób dotrzeć do celu ? W tej fazie jesteśmy na właściwej drodze do wyjścia z zaklętego kręgu samotności.

  1. Czwarty krok – przejęcie inicjatywy

Od wglądu w swoją samotność, przez motywację do zmiany i przez określenie celu przechodzimy do działania. Nareszcie jest szansa, że coś się stanie. Oczywiście jest wielu kandydatów na partnera życiowego lub przyjaciela. Ale znalezienie osoby. która będzie odpowiadać naszym potrzebom może wymagać wiele czasu i wiele aktywności. Poszukiwania partnera życiowego lub przyjaciela można porównać do poszukiwania skarbu, bo znalezienie właściwego „kandydata na stanowisko partnera życiowego lub przyjaciela” sprawi, że nasze życie będzie przyjemniejsze, dłuższe i zdrowsze.

Nie poddawaj się

Zmiana sposobu myślenia i zachowania wymaga wiele energii. Zwłaszcza osoby niepewne swoich możliwości mają trudności z nawiązywaniem nowych znajomości. Wizualizacja celu do którego dążymy pomaga pokonać lęk i przejściowe trudności. W języku polskim jest wiele powiedzeń – krótkich i celnych wyrażeń – niosących przesłanie w rodzaju : ”najtrudniejszy pierwszy krok, uwierz w siebie, jesteś wartościowym człowiekiem, dla chcącego nie ma nic trudnego”. Takie afirmacje można zawiesić w widocznych miejscach : na lodówce, na lustrze, na tablicy korkowej. Cel, motywacja i afirmacja którą mamy stale przed oczami przypominają nam o zmianie i korzyściach wynikających ze zmiany.

Po najtrudniejszym pierwszym kroku, robimy drugi a potem następny. W ten sposób wspinamy się po pozytywnej spirali do celu. W drodze do celu przeżywamy chwile zwątpienia. Są dni kiedy wątpimy w sens zmiany. Czasami czujemy się zmęczeni w drodze na szczyt. Trudności i przeciwności w drodze do celu powinny nas wzmacniać, powinny nas hartować. To przeciwności życiowe sprawiają, że się rozwijamy i wzrastamy. Niechęć do niepowodzeń wynika z naszych obaw i lęków. Pozwólmy wygrywać naszej ciekawości – ciekawości świata i innych ludzi. Niepewność jest częścią egzystencji ludzkiej, tą częścią która czyni nasze życie emocjonujące i pasjonujące. Odważ się rozwinąć skrzydła ! Zaryzykuj ! Odważ się być szczęśliwym człowiekiem !

Po ósme – czas na odpoczynek!

Jak przedłużyć życie o 10 lat ? – Po ósme – czas na odpoczynek!

Twoje zdrowie w Twoich rękach!

Gdyby było lekarstwo, które przedłuża życie o 10 lat na pewno wielu ludzi zapłaciłoby nawet wysoką cenę, żeby je kupić i zażywając codziennie tabletkę przedłużyć sobie życie. Niestety, żadna firma farmaceutyczna nie ma w swojej ofercie lekarstwa na przedłużenie życia. Ale zastosowanie się do prostych rad dotyczących stylu życia, może przedłużyć każdemu z nas życie o 10 lat.

Wiele badań naukowych, w tym na bliźniakach pokazuje, że nasze geny tylko w 10 procentach są odpowiedzialne za długość naszego życia. Aż trudno uwierzyć, że w 90 procentach długość naszego życia zależy od naszego stylu życia. A więc to przede wszystkim od nas samych zależy jak długo będziemy żyli w zdrowiu i w dobrym samopoczuciu.

Czas na odpoczynek

Badania naukowe potwierdziły, że mniejszy stres wpływa pozytywnie na organizm człowieka. Dlatego pamiętaj :

Zycie nie polega tylko na tym żeby przeżyć ale żeby żyć!

Reakcje fizjologiczne na stres były niezbędne dla przeżycia człowieka pierwotnego i w tym sensie sa pozytywnymi reakcjami. W czasach prehistorycznych, kiedy człowiek miał do wyboru walczyć lub uciekać, reakcje fizjologiczne w odpowiedzi na stres zapewniały przetrwanie gatunku ludzkiego. Ale w czasach współczesnych, sytuacje walki i ucieczki zdarzają się wyjątkowo rzadko. Organizm człowieka reaguje na stres nie tylko fizycznie ale również psychicznie. Stresujemy się również kiedy wysilamy naszą psychikę, na przykład kiedy złościmy się na kogoś, kiedy martwimy się o budżet domowy, kiedy dochodzimy do wniosku, że nasza praca jest nudna, albo kiedy mamy za dużo do zrobienia.

A więc stresujemy się nie tylko w odpowiedzi na realne zagrożenie. Podobne reakcje w organizmie człowieka zachodzą w odpowiedzi na stres, który jest wytworem naszej wyobraźni.W ten sposób możemy utrzymywać nasz organizm w stanie pobudzenia. Wystarczy tylko myśleć o wypadkach, które mogą się przydarzyć nam albo naszym bliskim lub rozmyślać o różnych chorobach. Złe wiadomości telewizyjne, radiowe, gazetowe lub w innych mediach stresują nas i wywołują u nas różnorakie lęki.

Współczesna nauka potwierdza, że stres jest tak samo szkodliwy dla zdrowia człowieka, jak palenie tytoniu.

Organizm człowieka toleruje duże ”dawki stresu” ale krótkotrwałego. Gorzej jest z tolerancją organizmu na stres powtarzający się lub długotrwały. Współczesne społeczeństwa – bombardowane mejlami, telefonami komórkowymi i wiadomościami z mediów społecznościowych – narażone są na duże przepływy informacji i konieczność podejmowania złożonych decyzji. Do tego dochodzi pogoń za efektywnością w życiu zawodowym, duże tempo życia i konsumpcyjny styl życia. W takiej sytuacji brak czasu na odpoczynek i relaks stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia.

Różne rodzaje stresu

Efekty reakcji na stres niekoniecznie muszą być negatywne. Kiedy musimy poradzić sobie z jakimś ważnym zadaniem stres może uwolnić dodatkowe zasoby energii do wykonania zadania. Ludzie różnie reagują na stres. To co dla jednego może być stresujące dla innego może być ekscytujące. Różne podejście do tych samych sytuacji w życiu powoduje, że jedni osobnicy częściej są ofiarami chronicznego stresu a inni rzadziej albo w ogóle. Wielu z nas odczuwa wymagania ze strony innych ludzi. Natomiast dla niektórych osób większym stresem są wymagania w stosunku do siebie. Wysoko zawieszona poprzeczka i perfekcjonizm wywołuje reakcje stresowe. Często sami sobie jesteśmy winni mając zbyt duże wymagania względem siebie. Czy aby nie jesteśmy sami dla siebie zbyt wymagającymi nauczycielami lub trenerami? Z kolei brak bodźców wewnętrznych i zewnętrznych, brak wystarczającej ilości obowiązków, zadań i wyzwań w życiu – też może stanowić stres. Przykładem takich sytuacji jest : bezrobocie, samotność, brak celów w życiu, brak sensu życia.

Rekacje organizmu na stres

Na stres reaguje cały organizm człowieka. Stres wymaga wiele energii i zużywa szybko rezerwy energetyczne. Hormony stresu – adrenalina i kortyzol – uwalniają się do krwiobiegu, co powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi a także zwiększenie poziomu cukru i tłuszczy we krwi. To powoduje wzrost wolnych rodników i wzrost stanów zapalnych w organizmie, co w konsekwencji powoduje uszkodzenie układu immunologicznego i wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, nowotworów i infekcji. Krótkie okresy stresu są prawdopodobnie nieszkodliwe dla organizmu, ale stres długotrwały trwający tygodniami, miesiącami czy latami wywołuje szkody w organizmie.

Badania szwedzkich naukowców wykazały, że ludzie w średnim wieku narażeni na stres maja dwu- trzykrotnie większe ryzyko zachorowania na demencję. Z kolei badania kobiet w Szwecji pokazały, że te kobiety, które żyły w stresie miały 3-5 razy większe ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu z kobietami, które prowadziły bezstresowy styl życia.

Niektórzy ludzie bardzo łatwo stresują się, na przykład szybko denerwują się i niecierpliwią stojąc w korkach samochodowych (krzyczą na innych kierowców). Badania wykazały, że u takich ludzi proces starzenia serca i naczyń krwionośnych przebiega 20 razy szybciej, co skutkuje takimi chorobami jak zawał serca lub udar mózgu..

Strategie radzenia sobie ze stresem

  1. Codzienny ruch

Jednym z najlepszych sposobów na odpoczynek jest aktywność fizyczna. Kiedy jesteśmy zestresowani, wtedy chętnie rezygnujemy z aktywności ruchowej, żeby zaoszczędzić czas. Powinniśmy zachowywać się dokładnie odwrotnie, a więc w okresach większego narażenia na stres najlepiej jest zwiększać ilość aktywności fizycznej. Organizm człowieka metabolizuje, a więc neutralizuje hormony stresu w czasie wysiłku. W czasie ruchu wytwarzamy oksytocynę, która jest hormonem spokoju i daje uczucia odprężenia.

  1. Sen daje siłę

Potrzebujemy snu, żeby nasz organizm a przede wszystkim mózg miał czas na odpoczynek i nabranie nowych sił, nowej energii. Niewyspani mamy mniej energii życiowej i jesteśmy mniej efektywni. Gorzej rozwiązujemy problemy i mamy trudności z powiedzeniem „nie”. Innymi słowy nie mamy sił, żeby walczyć z codziennym stresem.

  1. Prawidłowe oddychanie

Prawidłowe spokojne i głębokie oddychanie jest prawdopodobnie najlepszym narzędziem antystresowym jakie można stosować zawsze i wszędzie. Oddychając głęboko i spokojnie pobudzamy krążenie krwi i zmniejszamy puls, zmniejsza się lęk a w miejsce lęku pojawia się wewnętrzny spokój.

  1. Umiejętność przebaczania

Nie możemy zmienić przeszłości. Błędów z przeszłości nie da się wymazać z historii naszego zycia. Należy przestać się oskarżać – siebie i innych – i wyciągać wnioski z popełnionych błędów. To samo dotyczy akceptacji sytuacji kiedy inni proszą o przebaczenie – wybaczajmy niesprawiedliwości po to, żeby zapomnieć o doznanych przykrościach.

Nauczenie się przebaczania sobie i innym ludziom zmniejsza uczucie lęku i napięcia. Przebaczając sobie i bliźnim – zmniejszamy szkodliwy stres.

  1. Regularny odpoczynek

Odprężenie i medytacja jak również yoga mogą efektywnie neutralizować efekty stresu. Dla wielu ludzi regularne spacery i kontakt z naturą działa relaksująco i odprężająco. Masaż powoduje uwalnianie oksytocyny, która zmniejsza efekty stresu. Mindfullness – w największym skrócie oznacza życie w teraźniejszości – cieszmy się chwilą a nie zamartwiajmy się przeszłością czy przyszłością.

Carpe diem. Oddawaj sie jedynie byciu. Spotykaj przyjaciół, śmiej się i miej się dobrze. Przebywaj ze zwierzętami, słuchaj muzyki albo graj na jakimś instrumencie, śpiewaj w chórze kościelnym i rób wszystko żeby się odprężyć.

  1. Mieć kontrolę

Sytuacje stresujące, wymagające natychmiastowego działania, a nad którymi nie mamy kontroli są stresujące. Nauczenie się kontrolowania takich sytuacji jest zasadniczym sposobem radzenia sobie ze stresem. Nigdy w życiu nie ma dostatecznie dużo czasu, żeby zdążyć ze wszystkim. Dlatego należy się skupić na rzeczach najważniejszych.

Napisz listę rzeczy, które stresują Cię najbardziej i te które musisz zrobić. W ten sposób masz pogląd na czym powinieneś się skoncentrować . Następnie przekreślaj to co udało Ci się zrobić. Zmniejszenie ilości zadań do wykonania daje Ci poczucie satysfakcji i zadowolenia. A uczucie zadowolenia zmniejsza stres.

Przejmij kontrolę nad swoim życiem!

Być ciągle dostępnym, pisać komentarze na facebooku i odpowiadać na wszystkie mejle – czynności te zabierają czas, którego mamy zwykle za mało.

  1. Obniż wymagania – myśl „good enough”

Jeśli otoczenie wymaga od Ciebie zbyt wiele należy o tym porozmawiać. Może Ci, którzy wymagają od nas zbyt wiele nie mają świadomości, że w ten sposób nas krzywdzą? W takiej sytuacji otwarta dyskusja o problemie może prowadzić do zmiany na temat wymagań. Jeżeli natomiast sami stawiamy przed sobą zbyt duże wymagania to musimy się zdobyć na samokrytykę i zmienić sposób myślenia o swoich możliwościach i w rezultacie ograniczyć swoje ambicje. Za robienie w życiu wszystkiego w sposób perfekcyjny musimy zapłacić zbyt wysoką cenę. Jeśli obniżymy wymagania względem siebie poczujemy się lepiej,  a nasze otoczenie będzie się cieszyć tym, że jesteśmy mniej zestresowani.

Myśl „good enough” – to czyni Twoje życie prostszym i łatwiejszym, zmniejsza uczucie stresu i w ten sposób przedłuża życie i sprawia, że życie jest przyjemniejsze.

Stres

Stres w terminologii medycznej jest zaburzeniem homeostazy spowodowanym czynnikiem fizycznym lub psychologicznym. Czynnikami powodującymi stres mogą być czynniki umysłowe, fizjologiczne, anatomiczne lub fizyczne.

W psychologii stres jest definiowany jako dynamiczna relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami jednostki, a wymogami sytuacji (stresorem), charakteryzująca się brakiem równowagi psychicznej i fizycznej. Podejmowanie zachowań zaradczych jest próbą przywrócenia równowagi.

Pochodzenie pojęcia stres

Pojęcie stresu wprowadzone zostało do użycia przez Hansa Hugona Selye’a, który badaniu zjawiska poświecił 50 lat pracy naukowej. Z tego też powodu nosił przydomek dr Stress. Selye jako pierwszy postawił hipotezę, że szereg chorób somatycznych jest skutkiem niezdolności człowieka do radzenia sobie ze stresem. Zjawisko to nazwał mianem niewydolności syndromu ogólnej adaptacji i opisał je w pierwszej swojej ksiażce na temat stresu w roku 1956 pt. ”The Stress of Life”.

Trzy typy reakcji na stress:

  1. Dystres jest reakcją organizmu na zagrożenie, utrudnienie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka, pojawia sie w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora.
  2. Eustres to stres pzoytywnie mobilizujący do działania.
  3. Neustres to bodziec dla danej osoby neutralny w działaniu, chociaż dla innych bywa on eustresowy lub dystresowy.

Biologia stresu

Dwa główne systemy biologiczne biorące udział w reakcji stresowej to uklad wspołczulny i oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Układ współczulny zostaje aktywowany już w pierwszych chwilach po zadziałaniu stresora i odpowiada za tzw. reakcje walki lub ucieczki. Pobudza on nadnercza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny i wywołuje takie skutki jak rozszerzenie źrenic, przyspieszenie tętna i oddechu, przyspieszenie akcji serca.

Psychologia stresu

Stres w powszechnym odbiorze jest uważany za zjawisko szkodliwe. W rzeczywistości działanie niepożądane przynosi jedynie stres zbyt silny (przekraczający indywidualne możliwosci adaptacyjne jednostki) lub zbyt długotrwały. Stres umiarkowany zwieksza możliwości radzenia sobie z wymaganiami adaptacyjnymi otoczenia, dzięki czemu umożliwia rozwój psychiczny. Wielu badaczy zjawiska określa go jako podstawowy czynnik rozwoju.

Stres zbyt długotrwały przyczynia sie do rozwoju zaburzeń psychicznych, przede wszystkim takich jak: zaburzenia lękowe (nerwicowe) i depresyjne, stres zbyt silny, traumatyczny stwarza ryzyko PTSD (zespół stresu pourazowego) oraz w szczególnych przypadkach zaburzen osobowosci.

Stres w pracy to stan dyskomfortu psychicznego wywołany rozbieżnoscią pomiędzy warunkami i wymaganiami stawianymi pracownikowi a jego możiwościami poradzenia sobie z nimi w danym momencie. Pracownik dostrzega rozdźwięk jako zagrożenie swego zdrowia, życia lub własnej integralności.

Wypalenie zawodowe

Wypalenie zawodowe, syndrom wypalenia zawodowego, syndrom burnout – występuje, gdy praca przestaje dawać satysfakcję, pracownik przestaje się rozwijać zawodowo, czuje się przepracowany i niezadowolony z wykonywanego zajęcia, które niegdyś sprawiało mu przyjemność. Jest to wynik stresu występującego na skutek przepracowania. Występuje najczęściej w zawodach wymagających intensywnych kontaktów z ludźmi, wśród psychologów, nauczycieli, lekarzy, pielęgniarek, kierowców autobusu. Osoby, które doznają wypalenia zawodowego, mogły być przedtem pracoholikami.

Pracoholizm

Pracoholizm (uzależnienie od pracy, ang. workaholism) – rodzaj uzależnienia psychicznego (ang. psychological dependence), objawiającego się obsesyjną i wewnętrzną potrzebą ciągłego wykonywania pracy kosztem innych czynności, również rodziny, snu i odpoczynku. Pojęcie pracoholizmu zostało stworzone w 1971 roku przez Wayne’a Oatesa, amerykańskiego pastora i profesora psychologii religii. Podstawą pracoholizmu jest zaburzenie równowagi między pracą a innymi sferami życia, utrata kontroli and własnym zachowaniem na skutek psychologicznego przymusu jej wykonywania.

Praca jest podstawowym wyznacznikiem większości życiowych sukcesów człowieka, również tych związanych z życiem rodzinnym i towarzyskim. Jest więc dziedziną aktywności człowieka, która jest bardzo pożądana, dlatego pracoholizm to jedyne uzależnienie, którego ofiarom nie towarzyszy zawstydzenie. Nie próbuje sie go również ukrywać czy maskować. Wręcz przeciwnie, demonstrowane jest by spotkać się z uznaniem i aprobatą społeczną. Większość obserwatorów dostrzega tylko dobre strony zapracowania – zyski finansowe, prestiż i dobrobyt materialny rodziny, interpretując je jako przejaw odpowiedzialności i troski o rodzinę.

Objawy pracoholizmu

Pracoholika cechuje brak umiaru, irracjonalne przywiązanie do pracy i ciągłe myślenie o niej oraz nieumiejetne korzystanie z wolnego czasu. Z czasem dni wolne od pracy powodują poczucie dyskomfortu, a chwile poświęcone na czynności niezwiązane z pracą traktowane są jako czas stracony. Pracoholizmowi mogą również towarzyszyć symtomy fizjologiczne i behawioralne, jak zmęczenie, bóle głowy, wrzody żołądka, nudności, bóle w klatce piersiowej oraz problem ze snem i koncentracją, zmiany nastroju, a także psychozy. Objawy pracoholizmu :

  • regularne zabieranie pracy do domu lub codzienne zostawanie po godzinach;
  • nierozmawianie o niczym innym niż praca;
  • brak czasu dla rodziny i przyjaciół;
  • brak czasu na realizację swoich hobby, uprawianie sportu;
  • nieodczuwanie upływu czasu podczas pracy;
  • stawianie spraw zawodowych na pierwszym miejscu;
  • niedopuszczanie myśli, że w pracy może dziać się coś bez twojej kontroli;
  • dążenie do perfekcji we wszystkim, co sie robi;
  • rezygnowanie z urlopu.

Przyczyny pracoholizmu

Badacze zjawiska łączą uzależnienie od pracy z perfekcjonizmem, dużą ambicją, nadmiarem czasu poświęcanego na pracę, niezdolnością do delegowania zadań i omnipotencją. Pod koniec XX wieku, pracoholizm stał się problemem społecznym. Dążenie do luksusu i kariery stało się sposobem na życie i etykietą człowieka sukcesu. Coraz szybsze tempo życia wymusza podejmowanie coraz nowych wyzwań zawodowych. Wymogi rynków pracy zakładają stałe dokształcanie się i dobywanie nowych kompetencji. Na rosnącą liczbę pracoholików na całym świecie mają wpływ takie zjawiska jak : bezrobocie, kryzys gospodarczy, praca opierająca się na wynikach i nieprzekraczalnych terminach. Ten problem społeczny jest szczególnie widoczny w krajach, których mieszkańcy ciągle aspirują do osiągnięcia wyższego status społeczno-ekonomicznego. Istnieje wiele hipotez widzących podstawy pracoholizmu w zaburzeniach dotyczących poczucia własnej wartości. Może ono wywodzić się z doznania biedy i problemów materialnych, jak również z doświadczania miłości warunkowej i zabierania jej, przykładowo przez rodziców, w różnych okresach rozwojowych, gdy nie spełniało sie pokładanych w nas oczekiwań.

Konsekwencje zdrowotne pracoholizmu

  • wyczerpanie fizyczne i emocjonalne;
  • zaburzenia koncentracji;
  • trudnosci z zasypianiem, bezsenność;
  • choroba wrzodowa żołądka;
  • zaburzenia nerwicowe, lękowe;
  • zaburzenia seksualne;
  • choroby układu krążenia;
  • zawał serca.

Work-life balance

Work-life balance – koncepcja zarządzania czasem, stawiająca za cel odnalezienie równowagi pomiędzy “pracą” (kariera i ambicja), a życiem prywatnym (zdrowie, rozrywka, rodzina, duchowość). Idea work-life balance powstała na przełoie lat 70. i 80. XX wieku. Jest odpowiedzią na pojawiające się problemy społeczne, takie jak pracoholizm czy wypalenie zawodowe. Ideałem jest stan, w którym wszystkie działania są zgodne z naszymi podstawowymi wartościami i służą naszej wizji i celom.

 

Po siódme – sen!

Jak przedłużyć życie o 10 lat ?  –   Po siódme sen!

Twoje zdrowie w Twoich rękach!

Gdyby było lekarstwo które przedłuża życie o 10 lat na pewno wielu ludzi zapłaciłoby nawet wysoką cenę żeby je kupić i zażywając codziennie tabletkę przedłużyć sobie życie. Niestety, żadna firma farmaceutyczna nie ma w swojej ofercie lekarstwa na przedłużenie życia. Ale zastosowanie się do prostych rad dotyczących stylu życia, może przedłużyć każdemu z nas życie o 10 lat.

Wiele badań naukowych, w tym na bliźniakach pokazuje, że nasze geny tylko w 10 procentach są odpowiedzialne za długość naszego życia. Aż trudno uwierzyć, że w 90 procentach długość naszego życia zależy od naszego stylu życia. A więc to przede wszystkim od nas samych zależy jak długo będziemy żyli w zdrowiu i w dobrym samopoczuciu.

Sen wzmacnia

Jednym z najważniejszych warunków dobrego stanu psychofizycznego człowieka jest dobry sen. Przez dobry sen rozumiemy jakość snu oraz jego długość. Po dobrze przespanej nocy budzimy się wypoczęci i gotowi do intensywnego wysiłku fizycznego i intelektualnego. Dobry sen jest gwarancją dobrej koncentracji uwagi i możliwości uczenia się. W ostatnim czasie rośnie nasza wiedza na temat znaczenia snu dla zdrowia człowieka. Ludzie którzy śpią dobrze i dostatecznie długo mają mniejszą zachorowalność na różne choroby.

Co się dzieje podczas snu?

Sen jest najlepszym sposobem regeneracji organizmu i daje możliwość odzyskania równowagi po intensywnym dniu. W czasie różnych aktywności w ciągu dnia zużywamy naszą energię życiową i w pewnym sensie zużywamy nasz organizm. W czasie snu nastepuje regeneracja organizmu i reparacja uszkodzonych tkanek w czasie różnych procesów życiowych. Puls, temperatura ciała, częstość oddychania i ciśnienie tętnicze krwi obniżają się… Stres zmniejsza się dzięki czemu ilość wolnych rodników zmniejsza się i w rezultacie maleją procesy zapalne w organizmie. Jednocześnie wzmacniają się możliwości obronne organizmu głównie procesy odpowiedzi immunologicznej. W ten sposób nasz organizm przygotowuje się do nowego dnia i czekających go wyzwań. Badania naukowe wykazały, ze wzmocnienie układu immunologicznego człowieka w czasie snu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania miedzy innymi na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę, depresję czy wypalenie. W ten sposób sen przedłuża nasze życie.

Optymalny czas snu

Od dawna uważano, że optymalny czas snu to osiem godzin na dobę. Ale duże badania amerykańskie pokazały ze optymalna długość snu to 7 godzin ! Najbardziej zaskakujące w tych badaniach było odkrycie, że największe ryzyka są związane ze zbyt długim snem a nie jak dotychczas sądzono tylko ze zbyt krótkim snem. Ryzyko przedwczesnej śmierci – w amerykańskich badaniach – było tak samo duże dla tych osób, które spały 8 godzin i dla tych które spały w nocy tylko 4 godziny ! W badaniach szwedzkich, które obejmowały 70000 kobiet udowodniono,  ze zarówno kobiety śpiące za krótko jak i za długo,  narażone są na ryzyko przedwczesnej śmierci, w szczególności jeśli prowadzą siedzący tryb życia.

Czynnikiem, który trzeba brać pod uwagę jeśli chodzi o potrzebę snu jest wiek człowieka. Zapotrzebowanie na sen zmniejsza się z wiekiem w ciągu życia osobniczego i jest największe u małych dzieci i młodzieży. Podczas gdy 20-latek potrzebuje 8 godzin snu to 60-latkowi wystarcza w zupełności 6-godzin.

Cudowne właściwości drzemki

Najnowsze badania pokazały ze osoby pozwalające sobie na systematyczną drzemkę w ciągu dnia mają o 40% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Ważne jest, żeby drzemać w ciągu dnia około 20 minut. Drzemka wieczorna może być powodem trudności w zasypianiu dlatego powinniśmy unikać drzemki w godzinach wieczornych.

Warunki dobrego snu

  1. Stale godziny snu i czuwania

Dobrze jest mieć ustalone godziny zasypania i pobudki. A więc zgodnie z naszymi rytmami biologicznymi kładźmy się do łóżka o tej samej porze i wstawajmy rano również o jednakowej porze.

  1. Światło dzienne

Codziennie rano powinniśmy wychodzić z domu i eksponować nasze ciało na światło słoneczne. Wtedy zmniejszamy produkcję melatoniny a organizm przestawia się na aktywność w ciągu dnia. Zapadanie zmroku w godzinach wieczornych powoduje wzmożoną produkcję melatoniny czyli hormonu snu, który ułatwia nam zasypianie.

  1. Wysiłek fizyczny

Wysiłek fizyczny uwalnia wydzielanie endorfin, które redukują objawy stresu. W ten sposób organizm człowieka łatwiej przestawia się w tryb spoczynku. Jednakże nadmierny wysiłek fizyczny w godzinach wieczornych może przynieść odwrotne skutki – to znaczy trudności w zasypianiu.

  1. Wieczorne wyciszanie

Wieczorem odpowiednio wcześnie przed zaśnięciem powinniśmy zmniejszyć wszelkie aktywności wymagające skupienia uwagi i wywołujące stres. Tak więc wyłączmy odpowiednio wcześnie komputery, telefony komórkowe, telewizor. Zamieńmy media społecznościowe na spokojną książkę. Zrelaksujmy się i odprężmy przed udaniem się na spoczynek nocny.

  1. Wygodna sypialnia

Dobry sen wymaga dobrych warunków w postaci wygodnego łóżka, ciszy, zaciemnienia i odpowiedniej temperatury w sypialni. Należy absolutnie unikać przed snem używek zawierających alkohol czy kofeinę. Okres półtrwania kofeiny wynosi 6-8 godzin. To oznacza, ze ten kto pije dwie filiżanki kawy w godzinach popołudniowych ma w godzinach wieczornych efekt kawy odpowiadający jednej filiżance kawy. A to wystarczy, żeby mieć trudność w zasypianiu. Jeśli chodzi o alkohol to w pierwszej chwili może ułatwić zasypianie ale ostatecznie pogarsza znacznie jakość snu, a lek który wywołuje alkohol może spowodować przedwczesne wybudzenie i gorszą jakość snu.

Uwaga na chrapanie!

Około 10 procent ludzi, którzy chrapią regularnie cierpi z powodu zespołu bezdechu sennego. Okresy bezdechu w czasie snu mogą trwać od kilku sekund do minuty. Chrapanie, a w szczególności bezdech senny jest przyczyną złej jakość snu i w konsekwencji złej kondycji psychofizycznej w ciągu dnia. Ludzie dotknięci tymi dolegliwościami czują się bardzo zmęczeni w ciągu dnia i czasami maja nawet problemy z pamięcią i koncentracją.

Badania wykazały związek zespołu bezdechu sennego z kilkoma poważnymi chorobami. Spadek zawartości tlenu we krwi powoduje, ze serce musi pracować ciężej, a ciśnienie krwi i produkcja hormonów stresu wzrasta. Taka sytuacja powtarzająca się noc po nocy w dłuższej perspektywie czasowej prowadzi do powstania chorób serca, nadciśnienia tętniczego, udaru (wylewu krwi do mózgu), cukrzycy, depresji czy astmy. Poza tym pacjenci z bezdechem sennym maja 6-7 razy większe ryzyko spowodowania wypadku samochodowego z powodu nadmiernego zmęczenia.

Rytm snu i czuwania

Sen – stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością pod wpływem czynników zewnętrznych (w przeciwieństwie do śpiączki). Przeciwieństwem stanu snu jest stan czuwania.

Rytm zapadania w sen jest regulowany poprzez natężenie światła oraz poprzez bodźce społeczne. Rytm snu i czuwania jest definiowany na nowo po zmianie strefy czasowej. W czasach, gdy ludzkość nie znała jeszcze elektryczności, ludzie chodzili spać i budzili się wraz ze Słońcem. Gdy pojawiła się elektryczność, do codziennego użytku weszły sztuczne źródła oświetlenia. Badania sugerują, ze nadmierna ekspozycja na sztuczne oświetlenie, np. podczas  pracy na nocnej zmianie, przyczynia się do powstawania chorób chronicznych : raka, cukrzycy, chorób serca i otyłości. Nawet słabe światło żarówki lampki nocnej lub telefonu komórkowego może zmniejszyć sekrecję melatoniny oraz innych hormonów regulujących cykl dobowy u człowieka.

Fizjologiczne znaczenie snu

Rola snu w fizjologii człowieka ma fundamentalne znaczenie dla układu nerwowego. Sen ma duże znaczenie dla pamięci i efektywnego funkcjonowania mózgu. Krótki sen szczególnie upośledza funkcjonowanie mózgu i może przyczyniać się do problemów z zapamiętywaniem oraz koncentracją. Wśród nastoletnich uczniów najwyższe oceny mają zwykle ci, którzy się wysypiają. Licealiści i licealistki, którzy podczas weekendów kładą się spać dużo później, niż w czasie dni nauki, nie dość, ze często mają gorsze oceny, to jeszcze skarżą się na senność i depresyjny nastrój. Reasumując sen ma podstawowe znaczenie w organizmie człowieka w konsolidacji pamięci, gospodarce hormonami, oszczędności energii (spadek temperatury organizmu podczas snu).

Niedobór snu

Sen jest niezbędny do życia i prawidłowego przebiegu procesów psychicznych. Już jedna nieprzespana noc obniża sprawność psychofizyczna. Brak snu przez dłuższy czas powoduje szereg negatywnych efektów psychicznych i fizjologicznych :

  • Zaburzenia nastroju;
  • Utrudnione skupienie uwagi;
  • Spowolnienie reakcji spadek motywacji przecenienie swoich umiejętności i podwyższona skłonność do podejmowania ryzyka;
  • Spadek zdolności twórczego myślenia i umiejętności podejmowania złożonych decyzji;
  • Długotrwała (około tygodnia) deprywacja snu może doprowadzić do stanów zbliżonych do psychozy, halucynacji oraz stanów paranoidalnych.

Po szóste – nić dentystyczna!

Jak przedłużyć życie o 10 lat ? – Po szóste – nić dentystyczna!

Twoje zdrowie w Twoich rękach!

Gdyby było lekarstwo które przedłuża życie o 10 lat na pewno wielu ludzi zapłaciłoby nawet wysoką cenę żeby je kupic i zażywając codziennie tabletkę przedłużyć sobie życie. Niestety, żadna firma farmaceutyczna nie ma w swojej ofercie lekarstwa na przedłużenie życia. Ale zastosowanie się do prostych rad dotyczących stylu życia, może przedłuzyc każdemu z nas życie o 10 lat.

Wiele badań naukowych, w tym na bliźniakach pokazuje, że nasze geny tylko w 10 procentach są odpowiedzialne za długość naszego życia. Aż trudno uwierzyć, że w 90 procentach długość naszego życia zależy od naszego stylu życia. A więc to przede wszystkim od nas samych zależy jak długo będziemy żyli w zdrowiu i w dobrym samopoczuciu.

Związek między chorobami układu krążenia a nadciśnieniem tętniczym, paleniem tytoniu, stresem, cukrzycą i otyłością był znany od dawna. Podobnie związek miedzy złą higieną jamy ustnej a złymi nawykami żywieniowymi i nadużywaniem alkoholu. Ale dla wielu z nas zaskoczeniem było odkrycie związku między chorobami układu sercowo-naczyniowego a złą higieną jamy ustnej. Rzeczywiście – można się zastanawiać – jak stan naszych zębów wpływa na stan naczyń krwionośnych i w konsekwencji stan układu sercowo-naczyniowego czlowieka?

Szokujące wyniki badań!

Badania naukowe pokazują, że śmiertelność u pacjentów z zapaleniem ozębnej i zapaleniem dziąseł jest o 20 – 50 % wyższa niż u osobników bez patologii jamy ustnej. Wyższa śmiertelność u pacjentów z wyżej wymienionymi chorobami jamy ustnej wywołana była chorobami sercowo-naczyniowymi i udarami mózgu.

Szacuje się ze brak chorób zębów i przyzębia może przedłużyć życie człowieka nawet o 6 lat!

Zapalenie dziąseł oraz krwawiące dziąsła często prowadzą do głębokich kieszonek zębowych (kieszonek dziąsłowych). Nieleczony przewlekły stan zapalny dziąseł może powodować stałe przedostawanie się bakterii do układu krwionośnego. A więc infekcje stomatologiczne wpływają nie tylko na stan zdrowia zębów i przyzębia ale również na stan naczyń krwionośnych. Zapalenie dziąseł, które trwa tygodniami lub miesiącami i jest nieleczone uszkadza naczynia krwionośne i w konsekwencji może spowodować zawał mięśnia sercowego, udar mózgu i przedwczesną śmierć.

Jak zapobiegać chorobom przyzębia i próchnicy zębów?

  1. Regularne kontrole u stomatologa. W ten sposób można zapobiegać chorobom zębów i przyzębia we wczesnym stadium rozwoju choroby. Można tez otrzymać fachowe porady dotyczące higieny jamy ustnej.
  2. Unikaj zbyt wielu posiłków tak żeby jama ustna miała czas na oczyszczenie między głównymi posiłkami. W czasie posiłku jama ustna narażona jest na działanie kwasów wydzielanych przez bakterie obecne w jamie ustnej. Kwasy powodują powstawanie próchnicy zębów i z czasem zapalenia dziąseł. Dlatego po posiłku powinniśmy przepłukać jamę ustną.
  3. Używanie nici dentystycznej jest tak samo ważne jak używanie szczoteczki do zębów. Jest to najlepszy sposób zapobiegania próchnicy i chorobom przyzębia.

Zapamiętaj regułę 2 : szczotkuj zęby z użyciem 2 cm pasty do zębów, przez minimum 2 minuty, minimum 2 razy dziennie.

Cytat ze szwedzkiej reklamy polecającej używanie nici dentystycznej:

Pytanie : między którymi zębami należy używać nici dentystycznej.

Odpowiedź : między zębami które chcemy zachować w zdrowiu.

Kiedy w zaciszu swojej łazienki stoisz wieczorem przed lustrem i zastanawiasz się miedzy którymi zębami masz użyć nici dentystycznej powinieneś przypomnieć sobie żartobliwy dialog z reklamy szwedzkiej. Używając codziennie nitkę dentystyczną zapobiegasz chorobom zębów i przyzębia i co za tym idzie stanom zapalnym organizmu i chorobom sercowo-naczyniowym. W ten sposób możesz przedłużyć swoje życie nawet o 6 lat!

Nić dentystyczna

Nić dentystyczna jest używana w celu usuwania resztek pożywienia oraz płytki nazębnej z powierzchni zębów. Nić umieszcza się w przestrzeni między zębami a następnie przesuwa po powierzchni zębów aż do ich nasady to jest dziąseł. Ruch taki powtarza się 3-4 razy dla każdej czyszczonej powierzchni. Należy wykonywać tylko ruchy góra-dół, gdzie oba końce nici pociągane są równocześnie przez obie ręce. Nić dentystyczna to rodzaj nici wykonanej ze splecionych włókien nylonowych lub innych materiałów syntetycznych, jak np. teflon czy polietylen.

Zapalenie dziąseł

Zapalenie dziąseł to choroba infekcyjna dziąseł, która nieleczona prowadzi do zapalenia przyzębia. Przyczyna zapalenia dziąseł jest nagromadzona na powierzchni zębów płytka nazębna, która ulega mineralizacji i zamienia się w kamień nazębny. Dzieje się tak na skutek niedostatecznej higieny przyzębia.

Choroby przyzębia – periodontopatie – to choroby obejmujące przyzębie. Choroby przyzębia dotykają zarówno dzieci, młodzieży jak i dorosłych. Dane epidemiologiczne wykazują, ze 50% 7-latkow, 75% 12-latkow i 99% dorosłych ma chore przyzębie. Częstość występowania tych schorzeń kwalifikuje je do grupy chorób społecznych. W wyniku chorób przyzębia dochodzi m.in. do rozchwiania i utraty zębów. Przyczyna chorób przyzębia jest przede wszystkim nieodpowiednia czy wręcz zła higiena przyzębia i zębów. Leczenie polega głównie na usuwaniu kamienia nazębnego z powierzchni zębów (tak zwany skaling).

Płytka nazębna

Płytka nazębna, zwana również płytką bakteryjną lub osadem nazębnym – miękki nalot, ściśle przylegający do powierzchni zęba i dający się łatwo usunąć mechanicznie. Natychmiast po ostatnim czyszczeniu zębów zaczyna tworzyć się tzw. błonka nabyta, która zbudowana jest z substancji zawartych w ślinie, głównie glikoprotein. Następnie osad ten zostaje zasiedlony przez bakterie – najpierw niepróchnico twórcze, później także próchnico twórcze, które stanowią bezpośrednie zagrożenie dla twardych tkanek zęba. Bakteriami próchnico twórczymi są głównie Lactobacillus oraz Streptococcus mutans, które w stadium dojrzalej płytki stanowią jej 60-70%, resztę płytki stanowi matryca, na którą składają się glikoproteiny pochodzące ze śliny, polisacharydy będące produktami metabolizmu bakterii, złuszczone komórki nabłonka, leukocyty, wapń oraz fosfor.

Płytki nazębnej nie można usunąć strumieniem samej wody, nawet pod znacznym ciśnieniem – może być usunięta jedynie mechanicznie przy użyciu szczoteczki do zębów, nici dentystycznej lub innych narzędzi dentystycznych (np. poprzez piaskowanie).

Nieusunięta płytka bakteryjna przyczynia się znacznie do powstania próchnicy zębów, ponieważ zawarte w niej bakterie podczas stałej lub okresowej podaży cukrów wytwarzając kwas powodują spadek pH i w rezultacie demineralizację szkliwa zębów.  Po kilkudziesięciu godzinach rozpoczyna się proces odkładania soli mineralnych, które są naturalnym składnikiem śliny. Jest to równoznaczne z powstawaniem kamienia nazębnego, który jest zmineralizowaną postacią płytki nazębnej.

Kamień nazębny

Kamień nazębny to zmineralizowana (zwapniała) płytka nazębna. Powstawanie kamienia nazębnego z płytki nazębnej rozpoczyna się po kilkudziesięciu godzinach od ostatniego czyszczenia zębów. Kamień nazębny składa się głównie z substancji zawartych w ślinie, bakterii próchnicotwórczych i ich produktów przemiany materii, złuszczonych komórek nabłonka, związków wapnia, fosforu i resztek pożywienia. Kamień nazębny jest dużo twardszy nic płytka nazębna. Dlatego tez nie może być usunięty przy użyciu typowych narzędzi higieny jamy ustnej jak szczoteczka do zębów czy nić dentystyczna. Usuniecie kamienia nazębnego może zostać wykonane poprzez piaskowanie lub za pomocą metod ultradźwiękowych.

Próchnica zębów

Próchnica zębów – bakteryjna choroba zakaźna tkanek twardych zębów objawiająca się demineralizacją substancji nieorganicznych i następnie proteolizą substancji organicznych z powodu działania kwasów wytworzonych przez bakterie w płytce nazębnej w wyniku metabolizmu cukrów pochodzenia zewnątrz- i wewnątrzustrojowego.

Aby doszło do rozwoju próchnicy muszą jednocześnie zaistnieć cztery czynniki: bakterie,cukry, podatność zębów, czas. Każdy z nich jest czynnikiem koniecznym, lecz niewystarczającym, do powstania próchnicy.

Bakterie. Głónymi bakteriami odpowiedzialnymi za rozwój próchnicy są L.acidophilus oraz paciorkowce, a z nich najważniejsze to Streptococcus mutans. Inne próchnico twórcze bakterie to. S.salivarius, S.sanguinis, S.mitis, Enterococcus faecalis. Bakterie te sa zdolne do zainicjowania procesu prochnicowego poprzez wytwarzanie kwasow w wyniku metabolizowania cukrów (głównie kwas mlekowy). Zakwaszone środowisko (pH poniżej 5,5) sprzyja demineralizacji szkliwa. Ponadto bakterie te uczestniczą w powstawaniu plytki nazębnej. Stanowi ona doskonałe środowisko dla rozwoju bakterii pierwotnie tlenowych, a z czasem względnie beztlenowych. Cukry są podstawą metabolizmu bakterii. Znajdują się w różnych pokarmach w różnych ilościach. Cukry występujące naturalnie w pokarmach mają niewielkie znaczenie dla rozwoju próchnicy. Większą rolę odgrywają rafinowane cukry sztucznie dodawane do pokarmów. Cukry różnią się swoim działaniem próchico twórczym. Najbardziej do jej rozwoju predysponują sacharoza, glukoza i fruktoza. Skrobia ma znikomy wpływ na rozwój próchnicy. Substytuty cukru jak aspartam nie wywoluja próchnicy.

Podatność zębów. Podatność na próchnicę jest cechą osobniczą. Zapadalność na próchnicę jest różna u różnych osób. Wynika to zarówno z predyspozycji genetycznych, jak i z warunków socjalnych, w których rozwija się i przebywa człowiek. Dostarczanie wapnia i fluoru w okresie płodowym, jak i w okresie wzrostu ma bardzo duży wpływ na podatność zębów na próchnicę.

Czas. Aby doszło do powstania próchnicy trzy powyższe czynniki muszą zaistnieć jednocześnie odpowiednio długo w czasie. Nawet wysokie spożycie cukru przy podatnych na próchnice zębach nie musi prowadzić do rozwoju tej choroby, warunkiem jest jednak dokładne i częste oczyszczanie zębów z pozostałości pokarmowych. Na rozwój próchnicy może mieć także wpływ zaburzenie w wydzielaniu sliny, która działa bakteriobójczo, remineralizuje niewielkie ubytki, wypłukuje resztki pokarmow.

Profilaktyka. Profilaktyka polega głównie na edukacji zdrowotnej, endogennym i egzogennym dostarczaniu fluorków (fluorek sodu, fluorokrzemian) do organizmu, szczotkowaniu zebow, stosowaniu płukanek, nici dentystycznych i innych przyborów do higieny jamy ustnej, unikaniu częstego spożywania węglowodanów próchnicogennych (glownie sacharoza, ale również glukoza, fruktoza, maltoza), wizytach kontrolnych w gabinecie dentystycznym.

Opisany w 2016 roku kierunek działania w profilaktyce próchnicy polega na zastosowaniu probiotycznych szczepow bakterii, które mogą w naturalny sposób wyprzeć z jamy ustnej bakterie odpowiedzialne za rozwój próchnicy oraz wplynac na poprawe zdrowia jamy ustnej zarówno dorosłych, jak i dzieci. Dobroczynnym szczepem bakterii o udkomunetowanym działaniu w profilaktyce próchnicy jest szczep Streptococcus salivarius.

Leczenie. Zniszczona struktura zęba nie regeneruje się, jednak leczenie może powstrzymać postępującą próchnicę. Celem leczenia jest zachowanie zęba i zapobieżenie powikłaniom. Wypełnianie zębów polega na usunięciu uszkodzonych tkanek zęba i umieszczenie w ich miejsce materiału przeznaczonego do odbudowy zębów. Najczęściej stosowane materiały to amalgamat srebra, szkło-jonomery i różne kompozyty. W przypadkach bardzo zaawansowanego procesu próchnicowego dochodzi do zakażenia tkanek miękkich znajdujących się w zębie. Wówczas zachodzi konieczność leczenia kanałowego w związku z rozwijającym się zapaleniem miazgi zęba. Całkowite zaniedbanie leczenia próchnicy może doprowadzić do rozwinięcia zgorzeli (stanu gnilnego rozkładu miazgi zeba) bądź całkowitej destrukcji tkanek korony zęba, co skutkuje koniecznością jego usunięcia bądź leczenia protetycznego.

 

 

Po piąte słońce i witamina D!

Jak przedłużyć życie o 10 lat ? – Po piąte słońce i witamina D !

Gdyby było lekarstwo które przedluża życie o 10 lat na pewno wielu ludzi zaplaciłoby nawet wysoką cenę żeby je kupic i zażywając codziennie tabletkę przedłużyć sobie życie. Niestety, żadna firma farmaceutyczna nie ma w swojej ofercie lekarstwa na przedłużenie życia. Ale zastosowanie się do prostych rad dotyczących stylu życia, może przedłuzyc każdemu z nas życie o 10 lat.

Wiele badan naukowych, w tym na bliźniakach pokazuje, że nasze geny tylko w 10 procentach są odpowiedzialne za długość naszego życia. Aż trudno uwierzyć, że w 90 procentach długość naszego życia zależy od naszego stylu życia. A więc to przede wszystkim od nas samych zależy jak długo będziemy żyli w zdrowiu i w dobrym samopoczuciu.

Słońce i witamina D

Ekspozycja na promienie słoneczne powoduje, że komórki naszego ciała produkują witaminę D. Promienie słoneczne są najważniejszym źródłem witaminy D dla człowieka. Mniejszym źródłem tej życiowo ważnej witaminy są pokarmy zawierające witaminę D, głównie tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela, węgorz), jajka i mleko wzbogacone w witaminę D. Trzeba jednak pamiętać, że krótka chwila ekspozycji słonecznej w lecie daje nam tyle samo witaminy D  co 50 szklanek mleka!

W miesiącach zimowych – kiedy nasz organizm praktycznie nie produkuje witaminy D dzieki promieniom słonecznym – jesteśmy skazani na pozyskiwanie tej witaminy z pokarmów. Niewystarczająca podaż witaminy D powoduje – zwłaszcza w krajach północy – częste występowanie chorób, które powstawanie może zależeć od braku witaminy D (niektóre rodzaje nowotworów, stwardnienie rozsiane).

Rola witaminy D w organizmie człowieka

Witaminę D można bez przesady nazwać cudowną cząsteczką, bez której organizm człowieka nie może funkcjonować prawidłowo. Witamina D jest niezbędna dla optymalnego funkcjonowania układu nerwowego i układu kostnego. Witamina D wzmacnia układ immunologiczny człowieka oraz tłumi procesy zapalne. Dlatego uważa się, że witamina D chroni nas przed wieloma chorobami : różnego rodzaju nowotworami, cukrzycą, depresją, osteoporozą, demencją, stwardnieniem rozsianym, łuszczycą, infekcjami, zakrzepami, reumatyzmem. Badania naukowe wykazały, że w krajach „słonecznych” (Australia, Hiszpania) ryzyko występowania wielu chorób nowotworowych (żołądka, prostaty, odbytu, piersi, nerek, wątroby, pęcherzyka żółciowego, pęcherza, płuc, trzustki) było o 50% niższe niż w krajach północy (Kanada, Szwecja).  Prawdopodobnym powodem tej szokującej różnicy – według naukowców – jest różnica w produkcji witaminy D stymulowana promieniami słonecznymi w krajach południa i północy.

Witamina D ze słońca

Położenie geograficzne Polski i Szwecji powoduje, że produkcja witaminy D zależna od promieni słonecznych możliwa jest tylko w miesiącach letnich. Oznacza to w praktyce, że w naszych szerokościach geograficznych, możemy korzystać z dobrodziejstwa promieni słonecznych od kwietnia – maja do sierpnia – września. Żeby zaspokoić dobowe zapotrzebowanie na witaminę D wystarczy krótka ekspozycja na słońce twarzy i ramion. Długie „smażenie się” na słońcu powoduje, oprócz efektownej opalenizny, zwiększenie ryzyka powstawania zmarszczek i raka skóry.

Witamina D z produktów żywnościowych

W miesiącach zimowych – dla ludzi mieszkających w północnych szerokościach geograficznych – podstawowym źródłem witaminy D jest żywność. Niestety, zwykle codzienna dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na witaminę D określaną według ekspertów na 10 mikrogramów czyli 400 IE (jednostek międzynarodowych). Dla osób starszych (powyżej 75 roku życia) rekomenduje się podwójna dawkę czyli 20 mikrogramów (800 IE) na dzień. Ponieważ dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na witaminę D w miesiącach zimowych, dlatego wielu ekspertów zaleca zażywanie preparatów witaminy D. Należy jednak pamiętać, że długotrwałe zażywanie większych dawek witaminy D niż rekomendowane, może prowadzić do objawów zatrucia witaminą D. Zdarza się to jednak niezwykle rzadko i w praktyce lekarze obserwują objawy niedoboru witaminy D, a nie objawy jej przedawkowania.

Witamina D syntetyzowana w miesiącach letnich może być magazynowana w organizmie człowieka i jej zapasy wystarczają na kilka tygodni. Dlatego substytucję witaminy D powinno się rozpocząć w czasie jesiennego zrównania dnia z nocą i zakończyć w dniu wiosennego zrównania dnia z nocą.

Jak się opalać?

W miesiącach słonecznych należy korzystać z codziennych kąpieli słonecznych z umiarem. Nie ma potrzeby eksponowania na promienie słoneczne całego ciała przez wiele godzin. Do syntezy dziennej dawki witaminy D wystarczy ekspozycja na promienie słoneczne przez 20 minut w ciągu dnia. Nie musimy się „smażyć” na plaży – wystarczy w zupełności opalanie w czasie prac w ogrodzie, w trakcie spaceru czy leżenia w hamaku. Należy się opalać w ciągu dnia, w godzinach południowych, kiedy słońce ”stoi wysoko na niebie”. Ludzie pracujący od rana do wieczora, w pomieszczeniach zamkniętych, powinni w czasie lanczu korzystać z 20 minutowych spacerów. Po ekspozycji na słońce powinno się unikać kąpieli z użyciem mydła, które niszczy witaminę D – witaminę rozpuszczalną w tłuszczach. Resorpcja witaminy D do organizmu – produkowanej w komórkach skóry – wymaga kilku godzin i dopiero  po kilku godzinach można używać kąpieli z użyciem mydła.

W miesiącach zimowych dobrym sposobem na uzupełnienie magazynów witaminy D jest również urlop w krajach południowych.

Oprócz używania kremów filtrujących szkodliwe promienie ultrafioletowe, należy używać okulary słoneczne, żeby zmniejszyć ryzyko zaćmy

Opalanie – więcej korzyści niż ryzyka

Wiele badań naukowych, wykazało że opalanie jest korzystne dla ludzkiego zdrowia. Opalanie wzmacnia nasze zdrowie i zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób. Poniższe stwierdzenie może wydawać się szokujące ale wniosek z badań następujących brzmi :

Na jedną osobę która umiera z powodu raka skóry – 30 ludzi umiera z powodu braku witaminy D.

Ale powyższe stwierdzenie jest tylko wtedy aktualne kiedy opalamy się z umiarem. Ryzyko zachorowania na czerniaka złośliwego w wieku starszym rośnie kiedy opalamy się ryzykownie w wieku dziecięcym. Daleko idącą ostrożność w ekspozycji na promienie słoneczne powinny wykazywać również ludzi mający czynniki ryzyka do których zalicza się : kolor włosów rudy lub blond, osoby piegowate lub ludzie u których w rodzinie występują przypadki raka skóry. Osoby z czynnikami ryzyka powinny chronić skórę przed słońcem raczej za pomocą ubrań niż kremów z filtrami. Jeśli chodzi o dzieci, to powinno się wykazywać szczególna ostrożność w ekspozycji na słońce i unikaniu za wszelką cenę oparzeń słonecznych.

Po czwarte aktywność fizyczna !

Jak przedłużyć życie o 10 lat ? – Po czwarte aktywność fizyczna !

Aktywność fizyczna

Gdyby było lekarstwo które przedluża życie o 10 lat na pewno wielu ludzi zaplaciłoby nawet wysoką cenę żeby je kupic i zażywając codziennie tabletkę przedłużyć sobie życie. Niestety, żadna firma farmaceutyczna nie ma w swojej ofercie lekarstwa na przedłużenie życia. Ale zastosowanie się do prostych rad dotyczących stylu życia, może przedłuzyc każdemu z nas życie o 10 lat.

Wiele badan naukowych, w tym na bliźniakach pokazuje, że nasze geny tylko w 10 procentach są odpowiedzialne za długość naszego życia. Aż trudno uwierzyć, że w 90 procentach długość naszego życia zależy od naszego stylu życia. A więc to przede wszystkim od nas samych zależy jak długo będziemy żyli w zdrowiu i w dobrym samopoczuciu.

Wiele badań potwierdza powszechnie znaną prawdę, że systematyczna aktywność fizyczna może przedłużyć życie nawet o 8 lat!

Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, redukuje ryzyko zawału serca oraz wydłuża życie. Ponadto obniża ciśnienie tętnicze oraz przeciwdziała rozwojowi otyłości, cukrzycy i dyslipidemii, zmniejsza krzepliwość krwi, zapobiega powstawaniu zakrzepów, przyśpiesza powstawanie krążenia obocznego, zmniejsza stres, poprawia samopoczucie i dobrze wpływa na sen i samopoczucie.

Korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej :

  • Obniżenie ciśnienia tętniczego (skurczowego i rozkurczowego)
  • Zmniejszenie masy ciała
  • Obniżenie stężenia „złego” cholesterolu – LDL
  • Zwiększenie stężenia „dobrego” cholesterolu – HDL
  • Zapobieganie rozwojowi cukrzycy
  • Zmniejszenie krzepliwości krwi, zapobieganie powstawaniu zakrzepów w naczyniach krwionośnych
  • Zmniejszenie o połowę ryzyka zachorowania na zawał serca lub udaru
  • Poprawienie samopoczucia, nastroju i zasypiania
  • Zmniejszenie rakcji organizmu na stres
  • Opóźnienie rozwoju demencji
  • Zapobieganie nowotworom złośliwym: sutka, prostaty, jajnika, macicy, jelita grubego

Brak wktywności fizycznej jest przyczyną :

  • Nadciśnienia tętniczego
  • Zawału serca
  • Udaru mózgu
  • Cukrzycy typu 2
  • Otyłości
  • Depresji
  • Bólu kręgosłupa i dolegliwości stawowych

Rodzaje aktywności fizycznej

Najważniejszy jest ruch! Rodzaj aktywności fizycznej nie ma znaczenia. Wyróżniamy 3 rodzaje aktywności fizycznej : ogólną aktywność fizyczną, trening kondycyjny oraz trening siłowy. Wszystkie rodzaje aktywności fizycznej mają pozytywne efekty dla naszego dobrostanu psycho-fizycznego : zmniejszenie poziomu hormonów stresu, wzmocnienie odporności immunologicznej, polepszenie samooceny, zwiększenie witalności, polepszenie zdolności myślenie, polepszenie snu, zwiększa się produktywność oraz radość życia.

Ogólna aktywność fizyczna to codzienna aktywność ruchowa na przykład spacer, praca w ogrodzie, mycie okien, chodzenie po centrach handlowych, wchodzenie po schodach, itp.

Trening kondycyjny to każda aktywność fizyczna w czasie której nasze serce bije szybciej, nasz oddech przyspiesza i zaczynamy sie pocić. Przykładem treningu kondycyjnego jest: szybki spacer, nordic walking, taniec, badmington, tenis, piłka nożna, narty, łyżwy, rower, pływanie.

Po 30 roku życia masa mięśniowa człowieka zmniejsza się systematycznie. Dlatego tak ważny jest dla naszego zdrowia trening siłowy podczas którego nastepuje przyrost masy mięśniowej. Wzrost masy mięśniowej o 1 procent może przedłużyc nasze życie nawet o 1 rok.

Liczmy kroki

Dobrą motywacją do zwiększenia aktywności fizycznej jest codzienne liczenie kroków. Celem powinno być 10 – 12 000 kroków dziennie co odpowiada 6-8 kilometrow spaceru. Jeśli dziennie robimy poniżej 5 000 kroków to nasz styl życia można określić jako „siedzący tryb zycia”.

Jak często należy ćwiczyć ?

Jeśli chodzi o czas to dorosły człowiek powinien poświęcać na aktywność fizyczną dziennie minimum 30 minut, a dzieci minimum 60 minut.

Ćwiczyć należy systematycznie, co najmniej 4-5 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie, nie krócej niż 30-45 minut.

Intensywność ćwiczeń

Najkorzystniejszy dla organizmu jest wysiłek od dość lekkiego do trochę wyczerpującego. Jedną z metod określenia intensywności wysiłku jest tak zwana próba mówienia – jeżeli nie można prowadzić rozmowy podczas ćwiczeń, wysiłek jest zbyt intensywny.

Zalecane formy aktywności fizycznej

  • Spacery
  • Jazda na rowerze, w tym rowerze stacjonarnym
  • Gimnastyka
  • Taniec
  • Pływanie
  • Bieganie
  • Codzienne wchodzenie po schodach

Zalecane są zajęcia sprawiające przyjemność, a jednocześnie angażujące możliwie jak najwięcej grup mięśniowych.

Przykładowe spalanie energii w czasie 30 minutowej średnio intensywnej aktywności fizycznej :

  • Siedzenie na krześle                        7 kcal
  • Golf                                                 135 kcal
  • Tenis stołowy                               150 kcal
  • Spacer                                            165 kcal
  • Tenis ziemny                                180 kcal
  • Jazda na rowerze                        195 kcal
  • Taniec                                            195 kcal
  • Szybki spacer                               210 kcal
  • Nordic walking                            225 kcal
  • Pływanie                                       255 kcal
  • Jazda na nartach                         270 kcal
  • Jogging                                          375 kcal

Siedzący tryb życia

Siedzący tryb życia to choroba współczesnych czasów. Wielu ludzi jest nieaktywna fizycznie nawet w ciągu 90 % czasu aktywnego (czasu poza snem). Ludzie ci przesiadują godzinami przed telewizorem, komputerem, tabletami lub smartfonami. Siedzący tryb życia powoduje gorszą pracę układu krążenia i mniejszą przemianę materii. To prowadzi do zwiększonego poziomu cukru i w konsekwencji do zwiększonego ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia, otyłość, cukrzycę, demencję, depresję czy nowotwory złośliwe. Żeby zapobiegać niekorzystnym skutkom siedzącego trybu życia należy unikać siedzenia dłuższego niż 30-45 minut. Po tym czasie należy wstać i poruszać się kilka minut żeby „rozprostować nogi”, przynieść kawę lub herbatę, porozmawiać z kolegami i koleżankami w pracy.

Stój zamiast siedzieć

Modnym trendem prozdrowotnym jest używanie w pracy biurek z regulowaną wysokością blatu po to żeby pracować przy biurku w pozycji stojącej a nie tylko siedzącej. W pozycji stojącej zmniejsza się ilość szkodliwych tłuszczów oraz poziom cukru we krwi. To powoduje lepsze warunki dla pracy układu sercowo-naczyniowego.